Tener un abdomen plano a partir de los 50 años puede ser un enorme desafío, pero es posible. Un estudio científico realizado por la Universidad de Harvard, Estados Unidos, reveló cuáles son los ejercicios más efectivos para conseguir este objetivo, sin importar la edad. Al contrario de lo que mucha gente piensa, el secreto no es hacer dietas restrictivas ni pasar horas en el gimnasio. Cómo tener un vientre plano a los 50 años.
Los investigadores descubrieron que los músculos del "core" (en castellano, "centro" o "núcleo"), cumplen un rol fundamental para tener un abdomen plano. Estos músculos abarcan los abdominales, lumbares, de la pelvis, los glúteos y la musculatura profunda de la columna y son los encargados de mantener el equilibrio, la fuerza y la estabilidad del cuerpo.
Los mejores ejercicios según Harvard para tener un abdomen plano a los 50
Para llevar una vida saludable y llegar a los 50 años de una forma óptima, es muy importante tener un abdomen fuerte y flexible. A lo largo de los años, estos músculos tienden a debilitarse, y es por esto que es tan importante seguir realizando actividad física a partir de los 50. Según Marty Boehm, fisioterapeuta de Harvard, estos son los 3 ejercicios que fortalecen los abdominales y proporcionan un vientre plano a los mayores de 50:
1. El puente
Para hacer el puente, hay que acostarse en el suelo o sobre una colchoneta o mat de yoga, boca arriba, con los pies apoyados en el suelo, siguiendo el ancho de caderas. Para hacer el movimiento, hay que elevar las caderas hasta formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Mientras se hace este ejercicio, se debe enfocar la fuerza en en los abdominales, para así fortalecerlos, y subir y bajar manteniendo la tensión. Se recomienda realizar un mínimo de 3 series de 15 repeticiones por día, todas las veces por semana que se deseen.
2. Elevación de brazo y pierna opuestos
Para hacer la elevación de brazo y piernas opuestos, hay que ponerse en cuatro patas, con las piernas estiradas, y extender una de ellas hacia atrás, mientras se extiende el brazo opuesto hacia adelante, manteniendo la espalda recta. Luego, repetir lo mismo con el brazo y la pierna contrarios. Se recomienda realizar un mínimo de 3 series de 15 repeticiones por día, todas las veces por semana que se deseen.
3. Plancha
Para hacer la plancha, hay que apoyar los antebrazos en el suelo, mientras las piernas permanecen estiradas, con las puntas de los pies apoyadas en el suelo. El objetivo es generar una tensión desde la cabeza hasta los pies, manteniendo la espalda recta. Es imoprtante señalar que la cabeza no debe caerse, sino que las cervicales deben seguir la línea de la espalda, para evitar contracturas, mientras la mirada se proyecta hacia adelante. No se debe dejar caer la cola, ni sacarla para afuera. Se recomienda realizar un mínimo de 3 series de 15 repeticiones por día, todas las veces por semana que se deseen.
Qué deportes que fortalecen el "core"
- Pilates: El pilates es el deporte por excelencia que se centra en el "core", ya que la fuerza abdominal se trabaja de manera integral, así como los músculos de la espalda baja, los brazos, las piernas y los glúteos.
- Yoga: El yoga es un excelente deporte de bajo impacto, que además de fortalecer el "core", mejora el equilibrio, la concentración, reduce el estrés y la ansiedad.
- Natación: La natación es uno de los deportes más completos, ya que no solamente ejercita el "core", sino el resto de los músculos del cuerpo. Además, es excelente para mejorar la postura.
- Remo: El remo también involucra múltiples grupos musculares del "core". Además, se centra en la fuerza de brazos y mejora la postura.
- Escalada: La escalada en roca requiere un trabajo constante del "core", ya que de no hacerlo, es imposible escalar, moverse y mantener el equilibrio.
- Entrenamiento con pesas: El levantamiento de pesas en el gimnasio es ideal para trabajar el "core", los músculos de los brazos, las piernas y los glúteos.
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