Los 7 alimentos clave para prevenir el colesterol alto

La falta en el control del colesterol puede tener efectos negativos en la salud, por lo que es importante entender las causas y sus consecuencias para prevenir el colesterol alto. En 2020, la Argentina registró una prevalencia de colesterol alto en un 40% de la población adulta.

A nivel mundial, las enfermedades derivadas de niveles alterados de colesterol causan el 4.5% del total de fallecimientos anuales, o un total de 2,6 millones de muertes. En 2018, la ENFR 2018, encontró que los casos más frecuentes eran personas mayores de 50 años y con bajo nivel educativo.

Para entenderlo mejor, te decimos qué es el colesterol y cómo prevenir que llegue a niveles que puedan perjudicar tu salud y calidad de vida.

Síntomas del colesterol alto

En la mayoría de los casos, el colesterol alto no provoca síntomas notorios hasta una etapa más avanzada. Es por ello que es denominado un ‘problema silencioso’, cuyos síntomas alertan que el nivel de colesterol no está dentro del límite aceptable. Estos son:

• Hinchazón de las extremidades

• Boca pastosa, seca y halitosis

• Pesadez en el estómago e indigestión

• Dificultades en el ritmo intestinal

• Aparición de urticaria

• Dolor en el pecho

• Dolor de cabeza

• Visión borrosa

• Agitación al moverse o hacer deporte

• Pérdida de equilibrio

• Accidente cerebro-vascular

• Ataque al corazón.

¿Cuándo debo ir al doctor?

De acuerdo con el Instituto Nacional del Corazón, Pulmones y Sangre de Estados Unidos (NHLBI), es recomendable hacerse el primer examen de detección de colesterol entre los 9 y los 11 años. Después uno cada cinco años, y para personas mayores de 40 o 50, cada dos años.

Para las personas mayores de 65 años, los análisis de colesterol deben realizarse una vez al año. En caso de que en los análisis se encuentre que el  nivel de colesterol es riesgoso, el médico puede sugerir hacer mediciones con mayor frecuencia.

Si tenés antecedentes familiares de colesterol alto o enfermedad cardíaca, es recomendable que te hagas análisis más frecuentes. Prevenir el colesterol alto a temprana edad puede reducir las probabilidades de sufrir un accidente cardiovascular.

Causas principales del colesterol alto

Primero entendamos qué es el colesterol. Se trata de una sustancia grasa necesaria para el funcionamiento del organismo. Está presente en todos los tejidos del cuerpo, y sirve tanto para las membranas celulares como para la “fabricación” de hormonas.

Existen dos tipos de colesterol: el HDL (conocido como colesterol bueno), y LDL (o colesterol malo). De acuerdo con Mediline, “un nivel alto de LDL lleva a una acumulación de placa en las arterias”, lo que implica un alto riesgo de que se forme un coágulo.

Los especialistas también señalan que una alta concentración de lipoproteína de muy baja densidad (VLDL), puede formar también placa en las arterias. Una ruptura en esta placa puede ocasionar la formación de un coágulo que obstruye el flujo sanguíneo y puede provocar un infarto o un accidente cerebrovascular.

Las causas de estos altos niveles de colesterol son resultado de un estilo de vida poco saludable. Para identificar qué causas específicas pueden hacerte correr el riesgo de tener colesterol alto, te sugerimos prestar atención a las siguientes.

• Hábitos alimenticios poco saludables, como comer muchas grasas dañinas. Un tipo, la grasa saturada, se encuentra en algunas carnes, productos lácteos, chocolate, productos horneados y alimentos procesados y fritos. Otro tipo, la grasa trans, se encuentra en algunos alimentos fritos y procesados. Comer estas grasas puede elevar su colesterol malo (LDL).

• Falta de actividad física, con mucho sedentarismo y poco ejercicio. Esto reduce el colesterol bueno (HDL).

• Fumar reduce el colesterol bueno (HDL), especialmente en las mujeres. También aumenta su colesterol malo (LDL).

Asimismo, la genética también puede ser un factor a considerar, la hipercolesterolemia familiar, por ejemplo, es una forma hereditaria de colesterol alto. Existen otras afecciones médicas y medicamentos que pueden elevar el nivel del colesterol:

• Diabetes.

• Enfermedad renal.

• VIH o SIDA.

• Lupus.

• Síndrome ovárico poliquístico.

• Embarazo y afecciones que incrementan los niveles de hormonas femeninas.

• Glándula tiroides hipoactiva.

• Medicamentos como ciertos anticonceptivos, diuréticos, betabloqueadores y algunos medicamentos usados para tratar la depresión.

Acudí al doctor para prevenir el colesterol alto

Hacerse una revisión médica periódicamente como mencionamos anteriormente es una de las formas más efectivas de prevenir el colesterol alto. Especialmente si presentás alguna de las afecciones que puedan ocasionarlo.

Las manifestaciones del colesterol alto son sus consecuencias tardías cuando no se ha controlado por mucho tiempo. Es por ello que hay que controlar el colesterol y realizar el tratamiento en caso de que fuera necesario.

No esperes a que las consecuencias te alcancen, acudí al médico y reducí el riesgo de dislipidemia. Prevenir el colesterol alto con una vida saludable y un diálogo constante con tu médico puede salvarte la vida.

Tratamientos para el colesterol alto

Los especialistas mencionan que la principal medida para reducir el colesterol alto es un cambio de estilo de vida. Por ejemplo, empezar a hacer ejercicio físico o aumentar su frecuencia, comer de forma más saludable o dejar de fumar.

Cabe señalar que si ya hiciste estos cambios en tu vida y los niveles de colesterol siguen siendo altos, no podemos dejar de sugerir que visites al médico nuevamente. Tras un análisis y diagnóstico, el médico podría recomendar tomar medicamentos.

Los medicamentos para tratar el colesterol alto varían dependiendo de varios factores de riesgo personales, como la edad, salud y posibles efectos secundarios. Aún tomando los medicamentos, es importante mantener o cambiar a un estilo de vida saludable.

¿Cómo prevenir el colesterol alto?

La forma más eficaz de prevenir el colesterol alto es a través de un tipo de tratamiento llamado “trípode”. Consta de dieta, ejercicio y medicación (en algunos casos). 

La Fundación Cardiológica de Argentina (FCA) menciona que “Es importante tener en cuenta que el colesterol elevado no se cura, se controla. Una vez que se alcanzan los valores deseados, habitualmente se mantiene el tratamiento de por vida.”

Evitá alimentos altos en colesterol

Cuando hablamos de evitar ciertos alimentos, nos referimos a no hacer consumo excesivo de éstos. Los altos contenidos de grasas saturadas y azúcares pueden representar un riesgo a la salud. Te presentamos 7 de los alimentos más nocivos para personas con colesterol alto:

1. Lácteos enteros como la leche entera, la margarina, la nata y la mantequilla contienen altas cantidades de grasas saturadas. Se recomienda moderar su consumo, o sustituirlo con productos semidescremados o descremados y enriquecidos con vitaminas liposolubles.

2. Los quesos que provienen de la leche de vaca son ricos en grasas saturadas, por lo que se recomienda su moderación o sustitución por quesos frescos de origen de leche de cabra.

3. Las carnes rojas como ternera, buey o cordero contienen muchas grasas saturadas y colesterol. Se recomienda que su consumo sea moderado y que se elija carne esencialmente magra, además de una técnica de cocción que no añada más grasa.

4. Fiambres y embutidos como chorizo, salchichas, salami, etc., son productos con alto contenido de sal, colesterol y grasas saturadas. Estos alimentos disminuyen el nivel de HDL (colesterol bueno), lo que aumenta el riesgo de una enfermedad coronaria.

5. La casquería y vísceras, aunque aportan vitaminas A, D, y B12 y minerales como el cobre y el potasio, su consumo en exceso puede derivar en colesterol alto por sus muy elevados contenidos tanto de colesterol como de grasas saturadas.

6. Azúcar, productos azucarados, bollería industrial y productos ultraprocesados. Contienen elevados niveles de grasas saturadas y trans. La abundancia de azúcar en la sangre hace que el efecto del colesterol LDL (colesterol malo) sea más agresivo.

7. Mariscos como las cigalas, las gambas o los langostinos tienen elevadas cantidades de colesterol en su composición. Especialistas señalan que su consumo moderado no tiene motivos para ser perjudicial a nivel cardiovascular.

Comé fibra

En concordancia con la clínica Mayo, “La fibra soluble puede reducir la absorción del colesterol en el torrente sanguíneo”. Se recomienda una porción de un cereal de desayuno con avena o salvado de avena.

Podés agregar frutas como banana, bayas, peras o manzanas para incrementar el contenido de fibra para ayudar a prevenir el colesterol alto. La fibra también se encuentra presente en alimentos como los frijoles o coles de Bruselas.

Las personas que aumentan su ingesta de fibra soluble en 5 a 10 gramos al día suelen tener un descenso del 5% en su colesterol LDL. La fibra actúa como un gel que absorbe el colesterol y otros compuestos lipídicos, haciendo que se eliminen del organismo.

Evitá la sal

El consumo de sal no afecta directamente los niveles de colesterol en sangre, pero sí está relacionado con la salud cardiovascular, ya que favorece la retención de líquidos. La retención de líquidos es un factor que influye negativamente en la presión arterial.

Es recomendable controlar la ingesta de sal a través de los alimentos, sobre todo los productos pre elaborados o precocinados. Te sugerimos leer el etiquetado y comprobar el contenido de sal en cada alimento.

Los expertos indican que no se deben superar los 6 gramos de sal al día. Un alimento se considera bajo en sal si contiene menos de 0,3 gramos de sal por cada 100 del total del alimento.

Evitá el alcohol

Diversos estudios demuestran que las bebidas alcohólicas afectan directamente en los niveles de LDL. Si la ingesta de alcohol es excesiva, el hígado no será capaz de absorberlo y eliminarlo, lo que contribuye a aumentar los efectos adversos sobre nuestra salud.

Un hígado incapaz de absorber y eliminar el alcohol correctamente, provocará daños severos en órganos vitales además del hígado. La capacidad de cada individuo para metabolizar el alcohol depende de su estado de salud general.

Es importante subrayar que el consumo desmesurado de alcohol puede traer efectos efectos negativos sobre el colesterol malo (LDL). Para prevenir cualquier afección derivada del alcohol te sugerimos hacer una evaluación general de salud antes de consumirlo.

Frutas y verduras

Una dieta rica en frutas es fundamental para prevenir el colesterol alto u otras afecciones de salud. También, es recomendable reducir la ingesta de productos animales y aumentar el consumo de verdura.

• Cítricos como la naranja, el limón o la mandarina no pueden faltar, ayudan a flexibilizar las paredes de las arterias y a reducir los niveles de LDL.

• Las manzanas, cerezas y ciruelas contienen una fibra soluble encargada de eliminar las toxinas del organismo y absorbe las reservas de colesterol, ayudando también a controlar el azúcar en la sangre.

• La palta es rica en ácidos grasos (insaturados) omega 3, 6 y 9, que reducen el colesterol perjudicial y aumentan el colesterol bueno.

¿Hay dietas para prevenir el colesterol alto?

Existen una gran variedad de dietas para prevenir el colesterol alto, por ejemplo, el Plan de alimentación DASH ayuda a controlar la presión arterial y a estabilizar los niveles de colesterol, reduciendo el riesgo de padecer afecciones severas en el corazón.

Mantener un estilo de vida más saludable implica hacer cambios radicales, como limitar tanto la grasa total como la grasa saturada. En una dieta saludable, el porcentaje de calorías provenientes de grasa no debe rebasar del 25 al 35%, y no más del 7% de grasas saturadas.

Las grasas trans, conocidas en el etiquetado de los productos como ‘aceite vegetal parcialmente hidrogenado’ elevan los niveles generales de colesterol. Se recomienda evitar el consumo de alimentos con este aceite, o que no rebase el 7% de las calorías totales.

Conclusión

El colesterol alto es llamado “un problema silencioso” porque sus síntomas no se logran apreciar hasta que ya se encuentra en un nivel más avanzado. Para prevenir el colesterol alto, hay que entender primero qué lo está ocasionando.

Hacerse revisiones médicas periódicamente resulta fundamental para la detección temprana del colesterol alto. También, realizar un cambio en el estilo de vida traerá grandes beneficios, no sólo para su colesterol, sino para su salud en general.

Ahora que ya tenés los principios básicos de qué es el colesterol y su funcionamiento en el organismo, hacéte  un análisis médico. Elegí los alimentos que mejor le sientan a tu cuerpo, y evitá las grasas que incrementan los riesgos a tu salud.

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