Si te han diagnosticado presión arterial alta, tal vez te preocupe tomar medicamentos para bajarla. El estilo de vida cumple una función importante en el control de la presión arterial alta. Si controlás tu presión arterial exitosamente con un estilo de vida saludable, podrías evitar, demorar o reducir la necesidad de tomar medicamentos.
Aquí te mostramos 10 cambios en el estilo de vida que puedes hacer para disminuir tu presión arterial y mantenerla baja.
1. Reducí el exceso de peso y cuida la cintura
La presión arterial a menudo aumenta cuando se aumenta de peso. Tener sobrepeso también puede provocar una alteración respiratoria al dormir (apnea del sueño), que incrementa incluso más la presión arterial.
Bajar de peso es uno de los cambios en el estilo de vida más eficaces para controlar la presión arterial. Si eres una persona con sobrepeso u obesidad, bajar incluso una pequeña cantidad de peso puede ayudar a reducir tu presión arterial. En general, puedes reducir la presión arterial aproximadamente 1 milímetro de mercurio (mm Hg) con cada kilogramo de peso que bajes.
Además de perder peso, en general también debés controlarte el diámetro de la cintura. Tener mucho peso alrededor de la cintura puede hacer que corras un mayor riesgo de padecer presión arterial alta.
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2. Hacé ejercicio regularmente
La actividad física regular (por ejemplo, 150 minutos por semana o unos 30 minutos la mayoría de los días de la semana) puede reducir la presión arterial en aproximadamente 5 mm Hg y 8 mm Hg si tienes presión arterial alta. Es importante ser constante porque si dejas de hacer ejercicio, la presión arterial puede volver a subir.
Si tenés presión arterial alta, el ejercicio puede ayudarte a evitar que se transforme en hipertensión. Si ya tienes hipertensión, la actividad física regular puede reducir la presión arterial a niveles más seguros.
Entre algunos ejemplos de ejercicios aeróbicos que podés intentar hacer para reducir la presión arterial se incluyen: caminar, trotar, andar en bicicleta, nadar o bailar. También podés probar con el entrenamiento por intervalos de alta intensidad, en el cual se alternan períodos breves de actividad intensa con períodos posteriores de recuperación de actividad más ligera. El entrenamiento de fuerza también puede ayudar a reducir la presión arterial. Intentá incluir ejercicios de entrenamiento de fuerza al menos dos días a la semana. Hablá con tu médico acerca de cómo elaborar un programa de ejercicios.
3. Llevá una dieta saludable
Llevar una alimentación que contenga gran cantidad de cereales integrales, frutas, verduras y productos lácteos con bajo contenido de grasa y que reduzca las grasas saturadas y el colesterol puede disminuir tu presión arterial hasta en 11 mm Hg si tienes presión arterial alta. Este plan de alimentación se conoce como dieta de enfoque alimentario para detener la hipertensión (Dietary Approaches to Stop Hypertension, DASH).
No resulta sencillo cambiar tus hábitos alimentarios, pero con estos consejos, puedes adoptar una alimentación sana:
Llevá un diario de alimentación. Escribir lo que comes, aunque sea durante solo una semana, puede aportar información sorprendente sobre tus verdaderos hábitos alimentarios. Controla lo que comes, cuánto, cuándo y por qué.
Considerá elevar la cantidad de potasio. El potasio puede reducir los efectos del sodio en la presión arterial. La mejor fuente de potasio son los alimentos, como las frutas y las verduras, en lugar de los suplementos. Habla con tu médico sobre el nivel de potasio que es más adecuado para ti.
Comprá con inteligencia. Lee las etiquetas de los alimentos cuando compres y cumple con tu plan de alimentación saludable cuando salgas a comer a un restaurante.
4. Reducí el consumo de sodio en tu dieta
Incluso una pequeña reducción de sodio de tu alimentación puede mejorar tu salud cardíaca y reducir la presión arterial aproximadamente entre 5 mm Hg y 6 mm Hg si padeces presión arterial alta.
El efecto del consumo de sodio en la presión arterial varía entre un grupo de personas y otro. En general, limita el sodio a 2300 miligramos (mg) por día o menos. Sin embargo, un menor consumo de sodio (1500 mg por día o menos) es ideal en la mayoría de los adultos.
Para reducir la cantidad de sodio de tu alimentación considerá los siguientes consejos:
- Leé las etiquetas de los alimentos. De ser posible, elige alternativas con bajo contenido de sodio de los alimentos y las bebidas que normalmente compras.
- Consume menor cantidad de alimentos procesados. Solo una pequeña cantidad de sodio se encuentra presente de manera natural en los alimentos. La mayoría del sodio se agrega durante el procesamiento.
- No agregués sal. Tan solo 1 cucharadita rasa de sal contiene 2300 mg de sodio. Usa hierbas o especias para agregar sabor a tus alimentos.
- Acostumbrate gradualmente. Si consideras que no puedes reducir drástica y súbitamente la cantidad de sodio de tu alimentación, redúcela paulatinamente. Tu paladar se adaptará con el tiempo.
5. Limitá la cantidad de alcohol que bebés
El alcohol puede ser bueno y al mismo tiempo malo para tu salud. Si bebés alcohol solo con moderación, generalmente una bebida por día para las mujeres o dos por día para los hombres, puedes reducir potencialmente tu presión arterial en aproximadamente 4 mm Hg. Una bebida equivale a 12 onzas (355 mililitros) de cerveza, 5 onzas (148 mililitros) de vino y 1.5 onzas (44 mililitros) de licor con una graduación alcohólica del 40 %.
Pero ese efecto protector se pierde si bebes demasiado alcohol. Beber más de una cantidad moderada de alcohol, en realidad, puede aumentar varios puntos la presión arterial. También puede reducir la eficacia de los medicamentos para la presión arterial.
6. Dejá de fumar
Cada cigarrillo que fumás reduce tu presión arterial durante varios minutos después de terminarlo. Dejar de fumar ayuda a que la presión arterial vuelva a la normalidad. Dejar de fumar puede reducir el riesgo de una enfermedad cardíaca y mejorar tu salud en general. Las personas que dejan de fumar pueden vivir más tiempo que aquellas que nunca lo hacen.
7. Reducí el consumo de cafeína
Aún se debate la función que cumple la cafeína en la presión arterial. La cafeína puede elevar la presión arterial hasta 10 mm Hg en personas que no la consumen con frecuencia. Sin embargo, es posible que las personas que beben café con regularidad presenten un efecto leve o nulo en la presión arterial.
Aunque no son claros los efectos a largo plazo de la cafeína sobre la presión arterial, es posible que la presión arterial aumente levemente.
Para saber si la cafeína aumenta tu presión arterial, controla tu presión a los 30 minutos de tomar una bebida con cafeína. Si tu presión arterial aumenta de 5 a 10 mm Hg, es posible que seas sensible ante los efectos de la cafeína que elevan la presión arterial. Hablá con tu médico acerca de los efectos de la cafeína en tu presión arterial.
8. Reducí el estrés
El estrés crónico puede contribuir a una presión arterial alta. Es necesario realizar más investigaciones para determinar los efectos del estrés crónico en la presión arterial. El estrés ocasional también puede contribuir a una presión arterial alta si tu reacción al estrés es consumir alimentos poco saludables, beber alcohol o fumar.
Tomate un tiempo para pensar qué es lo que te hace sentir estresado, como el trabajo, la familia, las finanzas o las enfermedades. Una vez que conozcas la causa de tu estrés, piensa cómo podrías eliminarlo o reducirlo.
9. Controlate la presión arterial en tu hogar y consultá a tu médico con regularidad
El control en el hogar puede ayudarte a controlar tu presión arterial, asegurarte de que funcionen tus cambios en el estilo de vida y alertarlos a ti y a tu médico de posibles complicaciones para la salud. Los monitores de presión arterial se encuentran disponibles para el público sin ningún tipo de receta. Habla con tu médico sobre el control en el hogar antes de comenzar.
Las consultas regularles con el médico también son claves para controlar tu presión arterial. Si tu presión arterial está bien controlada, consulta al médico respecto de con qué frecuencia debes controlarla. El médico puede sugerir controlarla diariamente o con menor frecuencia. Si cambiás tus medicamentos u otros tratamientos, el médico puede recomendarte que controlés tu presión arterial dos semanas después de los cambios de tratamiento y una semana antes de tu próximo turno.
10. Buscá apoyo
El apoyo de familiares y amigos puede ayudar a mejorar tu salud. Pueden animarte a cuidarte por tu cuenta, llevarte al consultorio del médico o unirse a un programa de ejercicios contigo para mantener la presión arterial baja.
Si creés que necesitas apoyo más allá de tu familia y amigos, considera unirte a un grupo de apoyo. Es posible que conozcas personas que puedan brindarte un empujón emocional o moral o que puedan ofrecer consejos prácticos para enfrentar tu afección.
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