Qué es y para qué sirve la glutamina

Al hablar de la glutamina nos estamos refiriendo al aminoácido que más abunda en el plasma, en la médula, el líquido cefalorraquídeo y en los músculos de nuestro cuerpo. Se trata de un aminoácido no esencial debido a que nuestro organismo puede sintetizarlo por sí mismo.

Sin embargo, algunas enfermedades o lesiones suelen ser causadas por la falta de producción de la glutamina. Por eso, de ser necesario, se puede añadir en nuestra dieta a través de alimentos o suplementos . 

Ahora bien, si estás saludable y comés suficiente proteína, es probable que estés obteniendo lo suficiente. De allí la importancia de siempre visitar un profesional para que analice tu caso en particular.

Tené en cuenta que ingerir demasiada glutamina y con demasiada frecuencia puede provocar algunos efectos secundarios que son nocivos para la salud. Conocé más sobre este aminoácido a continuación: qué es, para qué sirve, qué beneficios otorga y más.

¿Qué es la glutamina?

La glutamina es uno de los 20 aminoácidos que el cuerpo necesita para construir las proteínas necesarias para órganos, sangre y sistema inmunológico. 

En relación a la estructura molecular de la glutamina, existen dos tipos similares pero con una disposición molecular diferente: 

• L-glutamina: es el aminoácido presente en casi todo nuestro cuerpo. Este puede producirla por sí mismo como recuperador muscular o alimento de las células gástricas, entre otras funciones. También se encuentra en alimentos y suplementos. 

• D-glutamina: por la posición en la que está ubicado el aminoácido, la D-glutamina no tiene una función útil en el cuerpo humano como la L-glutamina.

¿Para qué sirve la glutamina?

Ahora bien, ¿qué hace este aminoácido en nuestro organismo? La glutamina sirve para muchas funciones. Participa en numerosos procesos bioquímicos:

Glutamina en el ejercicio

Durante la actividad física de alta intensidad o que requiere de esfuerzos prolongados, los niveles sanguíneos de glutamina aumentan de forma considerable. 

Luego, durante el período de recuperación, se sufren importantes descensos. El cuerpo tarda varias horas o días en recuperar los niveles previos al ejercicio. En general, la glutamina tiene cuatro funciones importantes desde la óptica deportiva: 

• La L-glutamina puede ser utilizada como sustrato energético para la resíntesis de ATP en caso de la depleción de los depósitos de glucógeno muscular.

• Es el principal transportador de amoniaco desde el músculo hasta el hígado para ser transformado en urea. De allí que mantener los niveles adecuados de glutamina sea fundamental para mantener esta función detoxificante.

• El correcto funcionamiento del sistema inmunológico depende en gran medida de las adecuadas concentraciones plasmáticas de glutamina. 

• Es usada por las células del intestino para disminuir la permeabilidad intestinal.

Si sos deportista y decidís ingerir suplementos con glutamina, hacelo siempre bajo supervisión médica. Una dosis inadecuada puede perjudicarte en tu salud.

Además, la glutamina, junto con la glucosa, favorece la recuperación de glucógeno -que es la principal fuente energética durante el ejercicio- en los músculos y en el hígado. Entonces, si al terminar el esfuerzo se recuperan los niveles energéticos, no caerás en el sobreentrenamiento.

Beneficios de la glutamina

Estos aminoácidos tienen mucha importancia para la mayoría de las funciones del organismo. Generalmente se le asocian beneficios frente al estrés en las recuperaciones de las lesiones o para evitar diarreas. 

También presenta ventajas en caso de sufrir trastornos alimenticios, quemaduras, posibles traumatismos o algún tipo de infección. Veamos, a continuación, un poco más acerca de sus múltiples beneficios.

Sistema inmune

La glutamina tiene un papel relevante en el sistema inmunológico por múltiples vías: 

• Como donante de nitrógeno para la síntesis de purinas y pirimidinas, la formación de dinucleótido de nicotinamida y adenina (NAD) y aminoazúcares.

• Como sustrato para la formación de arginina. 

• Como sustrato energético para los enterocitos, las células de división rápida, los linfocitos y los macrófagos.

Salud digestiva

Los bajos niveles de glutamina en los intestinos derivan en problemas digestivos. La glutamina protege el revestimiento de estos órganos y de la mucosa del estómago. Así evita irritaciones y previene infecciones. 

Aumento de músculo

La glutamina mejora la secreción de hormonas del crecimiento que aumenta la síntesis de proteínas y ayuda a ganar masa muscular. Este aminoácido cumple un rol protector para la masa muscular.

Ejercicio

En relación a la actividad física, la glutamina favorece el crecimiento y regeneración muscular y evita la pérdida de músculo. También mejora la absorción intestinal y desintoxica el organismo de nitrógeno y amoníaco.

Fuentes alimenticias de la glutamina

Si bien el organismo produce L-glutamina por sí mismo, a medida que avanzamos en edad los niveles de este aminoácido pueden ser insuficientes. De allí la importancia de sumar a nuestra dieta diaria alimentos ricos en glutamina y, si se consumen crudos, es mucho mejor. 

Es verdad que una opción igualmente válida es ingerir glutamina mediante suplementos, siempre bajo supervisión médica. Sin embargo, hacerlo con una alimentación sana y saludable es más beneficioso para la salud. ¿Qué alimentos la proporciona? Veamos.

Arroz blanco

Este alimento, al tener una síntesis proteica máxima, hace que los músculos del cuerpo puedan utilizar mejor la proteína para su regeneración y crecimiento. Esto hace que el arroz sea una proteína perfecta para deportistas que busquen la hipertrofia muscular.

Recordemos que la glutamina es un aminoácido presente en las proteínas y que este aminoácido se potencia al combinarlo con leucina y arginina. Ambos también presentes en el arroz blanco.

Productos lácteos

La leche y sus derivados proporcionan buenas cantidades de glutamina. Los quesos como la mozzarella o cheddar, son una buena fuente de aminoácidos. También lo es el queso ricota.

La proteína de suero de leche -sub producto de la leche animal- también contiene grandes niveles de glutamina. Sin embargo, antes de consumirlo es necesario consultarle a un profesional. 

Carne

Los alimentos de origen animal son los que más cantidad de glutamina contienen debido a que su porcentaje de proteínas es mayor. 

En cuanto a las carnes, cuentan con un alto grado de este aminoácido, entre las que destacan por encima del resto el pollo y la ternera. También el hígado, las vísceras y otros órganos de origen animal. 

Ten en cuenta que cuanto más magra sea la carne, más glutamina aporta al cuerpo. Este tipo de alimento contiene altas cantidades de proteínas de alto valor biológico.

Legumbres y vegetales

Si sos vegetariano o vegano, también podés proporcionar este aminoácido a tu cuerpo de forma saludable. En el caso de las legumbres, los garbanzos y los guisantes, son ricos en proteína vegetal y glutamina. 

También son una buena opción la soja, el coliflor, el perejil, la remolacha y la zanahoria como aporte natural de esta sustancia para el organismo.

Frutos secos y semillas 

Las almendras, y las avellanas, por ejemplo, ofrecen abundante glutamina natural. También las semillas de girasol, calabaza, amapola, chía, lino, sésamo, todas son de alto valor proteico. 

Frutas

Otra buena alternativa rica en este aminoácido son las frutas. Por ejemplo, contienen grandes concentraciones los dátiles, la naranja, el ananá y las grosellas negras. 

Huevos

El huevo además de ser una muy buena fuente de proteínas y ácidos grasos esenciales, es otra magnífica fuente natural de glutamina. Es un alimento ideal para quienes están sometidos a entrenamientos de intensidad.

Maíz 

Entre los cereales, el maíz es de suma importancia por el alto porcentaje de energía que aporta al organismo. Entre las principales proteínas de almacenamiento del maíz tenemos las prolaminas o zeínas, ricas en aminoácidos (AA), prolina y glutamina. 

Tofu

Este alimento propio de la cocina oriental se elabora a base de soja triturada y mezclada con agua y coagulante. El tofu es rico en manganeso que refuerza los huesos y metaboliza los hidratos de carbono, el colesterol y los aminoácidos. 

Además, contiene grasas no saturadas que ayudan en la recuperación tras el ejercicio. Esta es una buena opción para quienes no incluyen carnes a su dieta diaria.

Posibles efectos secundarios de la ingesta de glutamina en suplementos

¿Por qué es tan importante proporcionar a nuestro cuerpo solo las cantidades necesarias de glutamina bajo la orientación de un nutricionista o médico? Ingerirla sin control, en forma excesiva y sin hacer actividad física puede causar:

• Acumulación de grasa en el organismo y aumento de peso.

• Trastornos gastrointestinales: náuseas, vómitos, dolor abdominal o gases. 

• Dolor de cabeza.

• Mareos.

• Reacción alérgica en personas con sensibilidad al glutamato.

Sumado a esto, debe evitarse tomar suplementos con glutamina en casos de embarazo o durante la lactancia materna. También, en caso de personas con  sensibilidad al glutamato, enfermedades renales o de hígado, cirrosis o con encefalopatía hepática.

Conclusión

La glutamina no solo es el aminoácido más abundante en nuestro cuerpo, también desempeña funciones imprescindibles en el organismo. Si bien se genera de forma natural, su demanda aumenta con el estrés mental y físico. Además, con la edad, su producción disminuye.

Muchas veces las personas recurren a profesionales médicos para equilibrar los niveles de este aminoácido mediante suplementos. Pero no siempre es recomendable administrarlos. Tal es el caso de personas con cirrosis o problemas renales, entre otras afecciones.

¿Cuál es la forma más saludable de incorporar esta sustancia a nuestro organismo? Mediante la ingesta de alimentos ricos en glutamina. Este aminoácido está principalmente en los alimentos de origen vegetal y animal que contienen muchas proteínas.

Entre ellos, los que contienen mayor porcentaje son los frutos secos, las espinacas, el perejil, los lácteos y la carne, por ejemplo. Si te interesó este artículo, seguí leyendo más contenido relacionado en El Destape.