¿No es extraño que nos pasemos casi un tercio de nuestra vida durmiendo? Es más, en el promedio de una existencia humana, unos 70 años, nos dedicamos por lo menos cincuenta mil horas a soñar; es decir, dos mil días o seis años enteros. En cualquier momento, más de mil millones de personas están durmiendo en algún lugar del planeta. ¿Por qué?
Hoy se sabe que dormir bien es indispensable para nuestra salud física y mental. También en esta esfera la pandemia mostró una de sus caras desagradables. Un estudio que analiza 250 publicaciones con 493.475 participantes de 49 países (Sleep disturbances during the COVID-19 pandemic: A systematic review, meta-analysis, and meta-regression. Jahrami HA, Alhaj OA, Humood AM, et al. Sleep Med Rev. 2022 Jan 22;62:101591) estima que la prevalencia mundial de trastornos del sueño fue del 40,49 % (42,49 % durante el confinamiento vs. 37,97 % una vez finalizado).
“Los trabajos internacionales corresponden principalmente al período de aislamiento obligatorio de 2020 y 2021 –afirma Mirta Averbuch, neuróloga y jefa de la Unidad de Medicina del Sueño del Instituto de Neurociencias de la Fundación Favaloro–. Los pacientes que contrajeron la enfermedad, los niños y los adolescentes parecen haber sido los grupos más afectados. Entre los trastornos reportados figuran insomnio, ansiedad y depresión, pesadillas, alteraciones del ritmo circadiano... Hay poco publicado acerca del posCovid. Lo que más vemos son las secuelas en el estado de ánimo: ataques de pánico nocturnos, fobias, cansancio e insomnio, y apneas del sueño (interrupciones de la respiración que pueden durar desde unos pocos segundos a minutos y pueden ocurrir más de 30 veces por hora)”.
Alteraciones por la pandemia
Entre las causas que explican semejante prevalencia de trastornos del sueño, la especialista menciona el aislamiento, la libre elección de horarios, la falta de rutinas, el miedo, la exposición sostenida al estrés que satura los sistemas fisiológicos de respuesta, todos fenómenos que se dieron en esta situación única en la historia de la humanidad que se vive desde hace dos años. “Pero necesitamos tiempo para evaluarlo bien”, aclara Averbuch.
Algo similar se verificó en el país. En un estudio realizado por la Asociación Argentina de Medicina del sueño que trató de analizar qué ocurrió al principio y avanzada la pandemia (2020 y 2021), “encontramos que las personas manifestaron trastornos en la calidad del sueño: por ejemplo, latencia de inicio más prolongada, eficiencia y calidad disminuida, mayor fragmentación, mayor consumo de medicamentos para poder dormir –cuenta Stella Valiensi, presidenta de la Asociación Argentina de Medicina del Sueño–. Sin embargo, según nuestro análisis, el porcentaje de malos o pobres dormidores fue mayor en 2021, llegó casi al 60%. También hubo muchos reportes de aumento de pesadillas o sueños malos. Casi un 6% refirió presentarlas dos o más veces por semana”.
Estudios posteriores a otras epidemias también evidenciaron una variedad de consecuencias psicosociales y síntomas psicológicos como las alteraciones en los patrones de sueño. Entre los desencadenantes se incluyen el miedo, la angustia, el estrés de no saber qué puede ocurrir. Aparte (sobre todo al principio de la pandemia) se crearon malos hábitos como seguir conectados con los medios electrónicos y postergar el inicio del sueño.
Otra encuesta, esta vez realizada a través de la página web del proyecto Crono Argentina, liderado por Diego Golombek, director del Laboratorio de Cronobiología de la Universidad Nacional de Quilmes e investigador del Conicet, descubrió a partir de las 25.000 respuestas recibidas hasta ahora que, especialmente durante la cuarentena estricta, dormimos más y más parejo, pero comenzando más tarde.
“Nosotros no medimos calidad de sueño –aclara Golombek–. Encontramos que los participantes durmieron más y en forma más estable, pero a expensas de hacer todo más tarde (retraso de fase); esto último claramente no es bueno. Los tres hallazgos (más horas, mayor estabilidad y mayor retraso de fase) coinciden con lo que se encontró en varios lugares del mundo. Esto es durante la cuarentena, no en la pandemia en general. Está claro que toda la situación pandémica es incierta, y en muchos casos aumentaron la ansiedad y el estrés, que son los mayores enemigos del sueño”.
“Coronainsomnia”
Para Valiensi, un factor precipitante del insomnio pudo haber sido el aislamiento obligatorio. Para aludir a este fenómeno asociado con la pandemia, y atribuido al estrés durante el confinamiento por Covid-19, se acuñó el nombre de “coronainsomnia”. También se crearon otras denominaciones para captar las nuevas modalidades. Nombres como “vampirosomnia”, para referirse a la tendencia a acostarse más tarde o permanecer despierto hasta altas horas de la noche por estar encerrados y conectados a medios electrónicos. Y a la ansiedad generada por el deseo de alcanzar el sueño perfecto que refleja la creciente afición por “relojes inteligentes” y otras aplicaciones comenzó a llamársela “orthosomnia”. “En lugar de ayudar, muchas veces esta conducta exacerba el insomnio, sobre todo en personas ansiosas, que se obsesionan viendo cómo y cuánto durmieron”, afirma Valiensi.
“Cuando hablamos de ‘trastornos del sueño’, nos referimos a un grupo de más de 100 desórdenes del dormir descriptos en la Clasificación Internacional de Trastornos del Sueño (ICSD, según sus siglas en inglés, catalogados por la American Academy of Sleep Disorders) y cada uno tiene su prevalencia –detalla Averbuch–. Por ejemplo, incluso en épocas normales, alrededor del 35% de las personas siente que no duerme lo suficiente; el 46% de los que padecen trastornos frecuentes informan que faltan o cometen errores en su trabajo, en comparación con el 15% de los que duermen de manera saludable. Se calcula que alrededor del 30% de los hombres y el 40% de las mujeres en algún momento padecen insomnio”.
Las apneas del sueño se dan en entre el 15% y el 25 % de la población (más en hombres). Se estima que la narcolepsia afecta a aproximadamente entre el 0,02% y el 0,067%, pero está subdiagnosticada. “Vemos muchos más casos que los que se reportan”, destaca Averbuch.
El síndrome de las piernas inquietas (una necesidad prácticamente irresistible de mover las piernas al acostarse, que puede interrumpir el sueño) es un trastorno común y se presenta en entre el 3 y el 10% de la población.
“Las consultas aumentaron mucho en estos últimos años, principalmente entre la gente joven –cuenta Averbuch–. No sabemos a ciencia cierta si fue como consecuencia del Covid o de la convivencia obligada que hizo que las parejas o convivientes estén más atentas a esto”.
“En los estudios que realizamos, siempre encontramos peor calidad de sueño en los mayores de 65 años –detalla Valiensi–. Sin embargo, los porcentajes de trastornos de ansiedad fueron mayores tanto en 2020 como en 2021 en los más jóvenes y trabajadores. Un estudio realizado por pediatras italianos encontró que los niños tenían peor calidad de sueño que los adolescentes. Esto también se reportó en la Argentina y se especula que deben haber influido el cambio de hábitos, las clases online, el encierro, el aislamiento. Encontramos que la gente compartió más sus sueños con familiares y amigos, sobre todo al inicio de la pandemia. Muchos refirieron haber soñado más y recordado más en la primera parte de la pandemia que en la segunda”.
Thomas Edison (el célebre inventor de la lamparita eléctrica duradera y muchos otros dispositivos, como el fonógrafo) decía que “el sueño es una pérdida criminal de tiempo y una herencia de nuestro pasado cavernícola”. Pero se sabe desde hace tiempo que un sueño inadecuado afecta el sistema inmune, aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares, neurológicas y metabólicas, diabetes, depresión y demencia.
Se calcula que un adulto mayor debe dormir alrededor de 7 horas (más/menos dos horas; o sea, hasta 9 horas y no menos de 5). Los efectos de dormir mal no se limitan al propio organismo (obesidad, problemas de inmunidad, entre otros) , sino que afectan su funcionamiento social: influye en el rendimiento laboral o escolar, en las relaciones interpersonales, seguridad vial, etcétera).
Los beneficios de dormir bien
Los estudios que revelan la importancia del sueño son innumerables. “[Dormir bien] rejuvenece, recupera y repara –afirma Averbuch–. Dormir nos ayuda a crecer sanos (son las horas en las que se produce la máxima secreción de hormona de crecimiento), ahorra energía para el día siguiente (baja el metabolismo y hace descender 1,5° la temperatura corporal, disminuyen las pulsaciones, la respiración, la presión arterial, los ácidos gástricos, activa el sistema inmunológico (si no dormimos lo suficiente, tenemos mayor riesgo de enfermarnos), mejora el bienestar emocional (disminuyen las hormonas estrés, como el cortisol) y también el aprendizaje, la memoria y creatividad (promueve la consolidación de la memoria y el olvido de lo irrelevante, nos ayuda a encontrar nuevas soluciones), y estimula el desarrollo y la preservación de las vías nerviosas del sistema nervioso central. En suma, nos ayuda a ser felices”.
Como contrapartida, la falta de sueño puede producir trastornos del estado de ánimo, disminución de la capacidad intelectual y para el aprendizaje, pérdida de la memoria y de los reflejos, menor productividad, alteraciones inmunológicas con tendencia a enfermarse con frecuencia, propensión a la obesidad, resistencia a la insulina y a la diabetes tipo II, y a la hipertensión arterial. Tan importante es que las personas que sufren un trastorno muy raro, descripto no hace mucho, el “insomnio familiar fatal”, pierden el habla, la capacidad de caminar, caen en las alucinaciones y por último, en la muerte.
Consejos
Para dormir mejor, Averbuch recomienda irse a la cama más o menos a la misma hora todas las noches, asegurarse de que la habitación no esté demasiado iluminada ni demasiado caliente (o fría) y que solo tenga los muebles y elementos para dormir, evitar las bebidas con cafeína (como la Coca-Cola, el café, el té o el mate) durante al menos cuatro horas antes de acostarse, no tomar siestas de más de 20 minutos, siempre salir al aire libre y hacer algo de ejercicio durante el día.
Valiensi coincide con varias de estas recomendaciones y agrega: “Asegúrese de tener un colchón y almohada cómodos; elimine los ruidos (ya sea una canilla que gotea, o ladridos del perro de su vecino); apague todos los medios electrónicos una hora antes de acostarse; haga ejercicio temprano; cene comidas ricas en fibras o que contengan triptófano (kiwi, banana, almendras); no se vaya con hambre a la cama, pero tampoco cene alimentos excedidos en hidratos de carbono; evite pantallas al menos dos horas antes en el caso de niños y una hora antes en adultos, es el primer paso para mejorar el descanso”.
Y subraya: “No se automedique. Evite tomar medicamentos que terminan en ‘pan’ a menos que su médico así lo prescriba”.
En todo caso, si alguien tiene problemas para conciliar el sueño o se despierta varias veces por noche, si duerme menos de seis horas diarias, si tiene somnolencia diurna a pesar de haber dormido bien, si tuvo accidentes por haberse quedado dormido durante el día, si siente una sensación desagradable o inquietud en las piernas cuando intenta dormir o está sentado mucho tiempo, si se cae seguido de la cama, si pega patadas o manotazos mientras duerme, o se mueve todo el tiempo, si ronca fuerte o por momentos deja de respirar, si actúa los sueños de forma violenta, es momento de consultar con el especialista. La medicina actual tiene herramientas para ofrecer ayuda.
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