Llevar una alimentación saludable es la base para cuidar nuestro organismo y prevenir enfermedades. Para lograrlo, es clave conocer cuáles son los nutrientes y beneficios que nos aportan los diversos alimentos que comemos.
Incorporar hábitos de alimentación saludables es fundamental para nuestra salud en estos tiempos como para la de las generaciones futuras. Te dejamos un video de la Organización Mundial de la Salud que refleja la importancia de generar mejores conductas.
Si estás pensando en incorporar nuevos hábitos, en esta nota repasamos lo que necesitás comer para mantener una buena salud. ¡No te la pierdas!
¿Qué es una alimentación saludable?
Nuestro cuerpo, para funcionar correctamente, necesita de diversos nutrientes que provienen de los alimentos. Una alimentación saludable es aquella que incluye, de manera equilibrada, fibras, vitaminas, minerales y demás nutrientes, fundamentales para el organismo.
Para la Organización Mundial de la Salud, llevar una dieta sana ayuda a prevenir tanto la malnutrición como diferentes enfermedades no transmisibles y trastornos. Además, agregan que la composición de una alimentación saludable varía según las características de cada persona, aunque existen principios básicos que se mantienen.
Según la OMS, llevar una dieta sana ayuda a prevenir tanto la malnutrición como diferentes enfermedades no transmisibles y trastornos.
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Todo sobre los nutrientes
Como dijimos, nuestro organismo necesita de distintos nutrientes para funcionar correctamente. Estos se encuentran en los alimentos que consumimos todos los días.
Sin embargo, no todas las comidas incluyen los mismos nutrientes. Por esta razón, resulta fundamental conocer qué contiene cada alimento para poder planificar una dieta equilibrada.
Los nutrientes pueden dividirse en dos grandes clases, de acuerdo a la cantidad que es necesaria ingerir. Así, encontramos micronutrientes y macronutrientes. Para una alimentación saludable es clave equilibrar el consumo de los dos.
Micronutrientes
Los micronutrientes —vitaminas y minerales— son componentes esenciales de una alimentación saludable y tienen un importante impacto sobre la salud. Estos nutrientes son imprescindibles y se hallan en la mayoría de los alimentos, especialmente en frutas, verduras, granos y frutos secos.
Se llaman micronutrientes porque se necesitan en cantidades ínfimas. Sin embargo, son elementos esenciales para que nuestro cerebro, huesos y cuerpo se mantengan sanos.
Entre los principales micronutrientes se encuentran:
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Vitamina A
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Hierro
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Yodo
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Zinc
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Vitamina D
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Ácido fólico.
Macronutrientes
Los nutrientes de esta clase deben ingerirse en grandes cantidades. Entre ellos, figuran los hidratos de carbono, proteínas y grasas. Estas sustancias son fundamentales, ya que de ellas nuestro cuerpo obtiene energía.
Los hidratos de carbono y las grasas tienen como principal función aportar energía al organismo. Durante el proceso de digestión, el cuerpo descompone la sustancia y extrae los nutrientes necesarios.
Las grasas también están implicadas en el transporte, absorción y formación de ciertas vitaminas. Además, forman parte de las membranas de las células y algunas hormonas.
Las proteínas, por su parte, cumplen una función estructural ya que componen los huesos, músculos, piel y órganos. Además, pueden intervenir en el metabolismo, colaborar con el sistema inmunitario y transportar sustancias por la sangre.
Clasificación de alimentos
Los alimentos pueden clasificarse en base a diversos criterios. En este caso, los repasaremos según las funciones que cumplen y los nutrientes que proporcionan.
De allí, surge la conocida pirámide nutricional, aunque hoy se utiliza la rueda de los alimentos. Se prefiere ese formato porque no jerarquiza la comida, sino que le da importancia a todos los grupos. En el centro de la rueda se encuentra el agua.
Una dieta sana debe ser variada y equilibrada. Así, es importante combinar e incorporar alimentos de cada uno de los grupos en sus porciones adecuadas.
Grupo 1: leche y derivados
Estos alimentos cumplen una función constructora o plástica ya que facilitan la reparación celular. Los lácteos participan en la formación y mantenimiento de las diversas estructuras que componen el organismo.
Se trata de alimentos proteicos cuyo poder energético depende, en gran medida, de la grasa que acompañe a las proteínas.
Grupo 2: pescados, carnes y huevos
También se enmarcan dentro de la función plástica. Estos alimentos incorporan proteínas de alto poder biológico, hierro y vitaminas del grupo B.
Tanto las proteínas de la carne como las del pescado son necesarias. Sin embargo, las del pescado se consideran más saludables por su contenido de grasas omega 3. Los huevos, por su parte, son muy ricos en nutrientes esenciales.
Grupo 3: papas, legumbres, frutos secos
Los hidratos de carbono que contiene el almidón de la papa, por ejemplo, constituyen una importante fuente de energía.
Las legumbres aportan proteínas de origen vegetal. Estas implican un alto contenido biológico y fibra. Los frutos secos, por su parte, proporcionan vitaminas del grupo B y ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados.
Grupo 4: verduras y hortalizas
Cumplen una función reguladora ya que contienen micronutrientes que se encargan de facilitar el control de nuestras funciones fisiológicas. De esta manera, favorecen todos los procesos del organismo.
Las verduras y hortalizas aportan importantes cantidades de vitaminas, minerales y fibra. Además, contienen un alto porcentaje de agua y pocas calorías dada su baja proporción en hidratos de carbono, proteínas y grasas.
Grupo 5: frutas
Al igual que el grupo 4, las frutas cumplen la función reguladora. Constituyen una importante fuente de vitaminas y minerales necesarias para el el funcionamiento de nuestro organismo.
Además, las frutas son ricas en azúcares como la sacarosa, fructuosa y glucosa, pero con aportes calóricos bajos.
Grupo 6: cereales, azúcar y dulces
Función energética. Estos alimentos aportan calorías de sus carbohidratos. En el caso de los cereales, son más densos y nutritivos que los de las otras fuentes.
Además, los alimentos incluidos en el grupo 6 constituyen una importante fuente de vitaminas del grupo B.
Grupo 7: grasas, aceite y manteca
Estos alimentos cumplen la función energética. El aporte calórico de estos alimentos se traduce en energía. Además, se trata de un grupo rico en vitaminas liposolubles.
Alimentos básicos para tener una salud óptima
Para tener una buena salud es fundamental incorporar de manera equilibrada los alimentos de todos los grupos que mencionamos en el título anterior. Diversos estudios demuestran que una alimentación saludable es el pilar de la prevención de enfermedades.
A continuación, repasamos una lista de los alimentos que no pueden faltar en una dieta saludable.
Frutas y verduras
Estos alimentos constituyen las mayores fuentes de micronutrientes que nuestro organismo necesita para mantenerse saludable. Además, son ricas en fibras y agua e implican una baja densidad calórica.
La OMS explica que debemos ingerir, al menos, 400 gr o cinco porciones de frutas y verduras por día. Además, recomienda implementarlas como refrigerio y comer distintas variedades.
Legumbres
Las legumbres son uno de los alimentos más completos nutritivamente. Estas ofrecen un elevado contenido de proteínas vegetales, vitaminas y minerales. Son fundamentales en todas las dietas, pero especialmente en las vegetarianas y veganas.
Las legumbres son uno de los alimentos más completos nutritivamente porque ofrecen altos contenidos de proteínas, vitaminas y minerales.
Además del interés nutricional, las leguminosas incluyen una función preventiva. Esto es gracias a los efectos beneficiosos que aportan componentes como la fibra dietética en la prevención de problemáticas digestivas.
Semillas
Las semillas constituyen otro de los alimentos básicos para cuidar nuestra salud. Aportan muchísimos nutrientes como calcio, grasas saludables, vitaminas, proteínas y fibra, entre otros.
Las semillas aportan muchísimos nutrientes a nuestro organismo, como calcio, grasas saludables, vitaminas, proteínas y fibras, entre otros.
Además de proveer a nuestro organismo mucha energía, las semillas cumplen otras funciones necesarias para la salud. Que no nos confunda su tamaño, entre los múltiples beneficios que ofrecen estos pequeños alimentos, podemos encontrar:
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Regulan el tránsito intestinal
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Reducen el colesterol
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Nivelan el azúcar en sangre
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Son antioxidantes.
Carnes y pescados
Tanto las carnes de aves como las de origen vacuno y porcino aportan la misma cantidad de proteínas. Lo que varía es la cantidad de grasas: la carne vacuna, de pollo y conejo son las que tienen menos grasas, mientras que la de cerdo, cordero y pato son más grasosas.
La carne de pescado, además de las proteínas, son ricas en fósforo, sodio, yodo, potasio y hierro. Además, contienen ácidos grasos omega 3 que, entre sus múltiples efectos, son cardioprotectores.
Arroz y pastas
Estos alimentos constituyen una de las principales fuentes de energía para nuestro cuerpo. Como los hidratos de carbono son de absorción lenta, ayudan a que la energía se libere poco a poco, alargando su efecto.
Por otro lado, su contenido en fibra favorece el tránsito intestinal y previene problemas digestivos como el estreñimiento.
¿Las grasas son perjudiciales?
A pesar de lo que muchos piensan, el consumo de grasa es fundamental para nuestra salud. No solo porque de ella obtenemos energía, sino porque también son importantes para otras funciones, como absorber vitaminas. Además, construyen tejido nervioso, hormonas y controlan la inflamación.
Sin embargo, es importante limitar las cantidades que se consumen ya que pueden convertirse en grasa corporal. Por otro lado, existen ciertas grasas que aumentan el colesterol y la presión arterial, causando enfermedades cardíacas, diabetes y algunos tipos de cáncer.
Colesterol bueno y malo
El colesterol es la base estructural de algunas hormonas, vitaminas y sales biliares por lo que resulta fundamental para el organismo. Esta sustancia no se disuelve en la sangre, sino que circula unido a proteínas transportadoras llamadas lipoproteínas.
En base a ellas, se pueden dividir en dos grupos. Por un lado, se encuentran las lipoproteínas de baja densidad (LDL), catalogadas como “colesterol malo”. Y por el otro, están las proteínas de alta densidad (HDL) también llamadas “colesterol bueno”.
Colesterol malo
El LDL transporta el colesterol desde el hígado a las arterias. Se le llama colesterol malo porque el aumento de LDL puede acumular colesterol y formar placas en la pared interna de las arterias. Esto se denomina arteriosclerosis. Estas obstrucciones elevan el riesgo de sufrir infartos del miocardio y cerebrales.
Para reducir los niveles de “colesterol malo” es importante limitar la ingesta de: grasas trans (frituras, rebozados industriales, snacks) y grasas saturadas (manteca, crema, grasas animales, postres).
Colesterol bueno
El HDL se produce en el hígado y se encarga de remover el colesterol de la pared de las arterias y llevarlo para que se elimine por vía biliar. De esta manera, este colesterol es bueno porque protege de la arteriosclerosis.
Para aumentar los niveles de colesterol bueno, es recomendable mantener un peso saludable y llevar una dieta rica en fibras, ácidos grasos monoinsaturados omega 9 y omega 3. Además, es fundamental la práctica de ejercicio o actividad física regular.
¿Existe una dieta ideal?
Si bien hay aspectos básicos para llevar una alimentación saludable, no existe una dieta ideal. Las necesidades de cada persona varían según sus características tanto físicas como psicológicas.
Por esta razón, es fundamental asesorarse con profesionales de la alimentación. Ellos podrán detectar cuáles son los aspectos que debemos mejorar de nuestra dieta diaria. Además, nos acompañarán en el proceso del cambio de hábitos para poder incorporar conductas más saludables.
Alimentos perjudiciales para la salud
No existen alimentos buenos o malos para nuestra salud, sino alimentaciones sanas o poco saludables. Todos los alimentos aportan diferentes nutrientes a nuestro organismo, lo que los vuelve perjudiciales para nuestra salud es la manera en la que los comemos.
Existen diversos factores que influyen para que un alimento sea saludable o no. Por ejemplo, la cantidad que se consume. Si ingerimos determinados nutrientes por debajo de lo recomendado puede producir enfermedades por carencia como la anemia.
En el caso contrario, aumenta el riesgo de sufrir enfermedades por exceso, como obesidad, diabetes e hipertensión.
Otros factores que pueden influir son el método de cocción, la cantidad de sal y azúcar agregada o la combinación con otros alimentos. Por esta razón, los especialistas recomiendan poner el foco en los hábitos de alimentación saludable consciente, en lugar de prohibir o catalogar ciertos alimentos como perjudiciales.
El peligro de las dietas
Las dietas rápidas o milagrosas que suelen promocionarse en revistas e internet son muy peligrosas. Además de que no tienen en cuenta las necesidades específicas de cada persona, suelen concentrarse en excesos de determinados nutrientes y la insuficiencia de otros.
De esta manera, se generan desequilibrios perjudiciales para la salud. Se adelgaza, pero no por perder grasas, que sería lo recomendable. Estas dietas funcionan a expensas de perder líquido y masa muscular, lo que, entre otras consecuencias, puede provocar:
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Daños renales
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Fatiga
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Mareos
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Deshidratación
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Aumento de colesterol malo: riesgo cardiovascular
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Aumento de acetona: puede provocar hipoglucemia.
Conclusión
Teniendo en cuenta todo lo anterior, podemos concluir que, además de la hidratación y el ejercicio regular, llevar una alimentación saludable es fundamental para el bienestar de nuestro cuerpo.
Esta dieta debe ser variada y equilibrada, teniendo en cuenta las necesidades específicas de cada organismo. Para ello, es fundamental asesorarnos con especialistas que nos ayuden a incorporar aquellos nutrientes que necesitamos.
Además, es importante tener una mirada crítica e informada sobre las “dietas rápidas o milagrosas” que nos ofrecen determinados medios.
Si estás pensando en un cambio de hábitos, además de buscar ayuda profesional, podés seguir leyendo el contenido sobre salud y alimentación en El Destape.
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