En la actualidad, el uso de edulcorantes es muy común en nuestra alimentación como sustituto del azúcar y como alternativa para una dieta más saludable. Sin embargo, surge la pregunta de si realmente los edulcorantes son saludables. Lo ideal para la salud sería acostumbrar nuestro paladar a consumir alimentos menos dulces, pero mientras tanto, es fundamental aprender a utilizar los endulzantes disponibles y elegir con criterio cuáles utilizar.
Uno de los problemas asociados al consumo excesivo de edulcorantes es el "efecto suma". Esto se relaciona directamente con el Índice de Ingesta Diaria Admisible (IDA) de los edulcorantes, y significa que al consumir productos que ya contienen edulcorantes, como refrescos, galletas o mermelada, y además añadir edulcorante al café, se está acumulando una cantidad excesiva de este ingrediente, lo cual no es saludable.
Es importante diferenciar entre productos saludables y productos "light". En los productos "light", por lo general, se sustituye el azúcar por edulcorantes, pero la cantidad de grasa se mantiene. Por lo tanto, no son lo mismo que los productos saludables.
Los tres tipos de edulcorantes que identifica la OMS
Según la OMS, los edulcorantes se dividen en tres grupos principales: azúcares naturales, polialcoholes y edulcorantes intensivos.
- Los azúcares naturales, como la sacarosa, la fructosa, la lactosa y otros, deben ser consumidos en cantidades moderadas, no superando los 50 gramos al día, e idealmente los 25 gramos al día.
- Los polialcoholes, presentes en vegetales y frutas como las manzanas y peras, tienen un aporte calórico escaso. Sin embargo, su consumo excesivo puede provocar gases, diarreas y dolores abdominales, e incluso tienen efecto laxante en dosis elevadas.
- Los edulcorantes intensivos, como el aspartamo, los ciclamatos, la sacarina, la sucralosa y otros, endulzan entre 50 y 2.500 veces más que el azúcar y aportan casi ninguna o muy pocas calorías. No obstante, al igual que los polialcoholes, son aditivos y deben ser consumidos con moderación.
La OMS presta especial atención a la estevia, un edulcorante de origen natural. Aunque tiene un poder edulcorante alto y no aporta calorías, es importante tener en cuenta que se trata de un aditivo y que tiene una Ingesta Diaria Admisible (IDA) establecida. La OMS recomienda no superar la IDA de 4 mg por kg de peso corporal y día, tanto en adultos como en niños.
Qué tan saludable es cada edulcorante
Los estudios apuntan a que algunos edulcorantes, como la sacarina, alteran la microbiota, la flora intestinal y los niveles de azúcar en sangre, por ello, es mejor optar por otras opciones como sustitutivos de azúcar:
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Stevia: Considerada como el mejor endulzante según las últimas revisiones. Es un edulcorante natural que no aporta calorías. Es importante tener en cuenta su alta dulzura en comparación con el azúcar y moderar su consumo.
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Aspartamo: Endulza entre 150 y 200 veces más que el azúcar de mesa. Se elabora a partir de dos aminoácidos presentes de forma natural en alimentos como la carne, cereales, lácteos y fruta madura. Sin embargo, los productos de aspartamo que se encuentran en el supermercado suelen estar procesados.
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Xilitol o azúcar de abedul: Es un endulzante de origen 100% natural que se obtiene de la madera del abedul. Aporta solo el 40% de las calorías del azúcar y se considera seguro para la salud dental. Además, tiene un bajo índice glucémico, por lo que se recomienda a personas con diabetes.
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Eritritol: Es otro polialcohol como el xilitol y se ha vuelto popular por no aportar calorías, no elevar la glucosa en sangre y no dañar los dientes. Tiene un sabor más agradable que la stevia y se tolera mejor.
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