Vitamina D: qué es, para qué sirve y dónde obtenerla

A todos nos han dicho en algún momento, o por lo menos hemos escuchado, que debemos obtener suficiente vitamina D para mantenernos saludables. Ya sea a través de nuestra dieta o saliendo al aire libre a tomar sol, la principal fuente de esta vitamina.

Su deficiencia puede causar debilitamiento en nuestro sistema inmunológico. Fatiga, decaimiento, dolores musculares y óseos son algunas de las señales que podés presentar cuando se encuentra en bajas dosis en el organismo.

Pero tomar un suplemento de vitamina D puede suplir esa falta y brindarte muchos beneficios. Especialmente durante los meses de invierno o en temporadas frías, cuando no se recibe suficiente luz solar.

Hay mucho que aprender sobre el tema, así que si tenés curiosidad, estás en el lugar indicado. En este artículo te contamos para qué sirve la vitamina D y qué implica su deficiencia en el cuerpo. Además te decimos dónde podés obtenerla.

¿Qué es la vitamina D?

La vitamina D, también conocida como la vitamina del sol, es un elemento esencial que tu organismo necesita para funcionar eficientemente. Te brinda numerosos beneficios para la salud si se toma de la forma correcta.

Es un nutriente que comemos y una hormona que produce nuestro cuerpo. Es un tipo de vitamina soluble en grasa que ayuda al organismo a absorber y retener el calcio y el fósforo. Ambos son vitales para la salud de los huesos.

La vitamina D puede reducir el crecimiento de células cancerosas, ayudar a controlar las infecciones y minimizar la inflamación. Muchos de los órganos y tejidos del cuerpo tienen receptores para la vitamina D, lo que sugiere funciones importantes más allá de la salud ósea.

Hay 2 tipos de vitamina D: D2 y D3. Esta es la razón por la que es muy raro encontrar un suplemento etiquetado como "vitamina D". Ya que se etiquetará como 1 de los 2 tipos (generalmente D3).

El nombre técnico de la vitamina D2 es ergocalciferol. La D3 se conoce como colecalciferol.

Ambos tipos de vitamina D se miden en unidades internacionales (UI). Por lo tanto, podés encontrar que un suplemento está etiquetado como "Vitamina D3 5000 UI", por ejemplo. Esta es simplemente una forma de medir la dosis en un formato entendido internacionalmente.

La mejor vitamina D para tomar como suplemento es la D3: es dos veces más efectiva para elevar este déficit en la sangre que la D2. Entonces, ingerir vitamina D3 es más beneficioso.

¿Para qué se necesita la vitamina D?

A todos nos encanta exponernos al sol, ir a la playa, estar en la pileta o tomar un paseo al aire libre. Pero ¿conocés para qué sirve la vitamina D que recibís del sol?

Tomar una cantidad suficiente de vitamina D contribuye al funcionamiento normal de tu sistema inmunológico, fortalece tus huesos y dientes. Además, ayuda a la función muscular y a tu cuerpo a absorber minerales como el calcio.

La vitamina D puede darle a tu sistema inmunológico un impulso muy necesario, por lo que es necesario aumentar su consumo. De esta forma contraerás menos afecciones producidas por virus, como el resfriado común o la gripe.

Pero eso no es todo. La vitamina D puede ayudar a mejorar los síntomas del trastorno afectivo estacional (SAD, por sus siglas en inglés), también conocido como depresión estacional. Los pacientes con este trastorno tienen una menor cantidad de vitamina D en el cuerpo en comparación con los que no lo padecen.

¿Cuánta vitamina D necesitás?

Los suplementos de vitamina D se consideran muy seguros siempre que se tomen según las instrucciones indicadas por el especialista. Además de ello, la estación, el clima, la pigmentación de la piel y la edad son factores a considerar al tomar vitamina D. Esto te lo explicaremos más adelante.

Según el Servicio Nacional de Salud del Reino Unido (NHS), un adulto debe tomar 10 μg (microgramos), que es lo mismo que 400 UI por día. Pero también puede tomar un suplemento de vitamina D de mayor concentración una vez a la semana o una vez al mes.

Esta dosis recomendada también se aplica a otras personas. Niños a partir de 1 año, mujeres embarazadas y lactantes, así como a personas con riesgo de deficiencia de vitamina D, a nivel general.

La cantidad máxima de vitamina D por día para adultos es de 100 μg (4000 UI). Tomar más que esto puede provocar efectos secundarios. Puede provocar altos niveles de calcio en la sangre, lo que desencadena síntomas como malestares digestivos, pérdida de apetito, cálculos renales y deshidratación, entre otras.

Entre otros problemas que podés presentar se destacan: síntomas gastrointestinales, alteraciones del estado mental y complicaciones en los riñones.

Deficiencia de la vitamina D

Una deficiencia de vitamina D es, simplemente, cuando no tenés suficiente de esta vitamina en tu cuerpo. En invierno y cuando pasás más tiempo en el interior de tu casa, no podés obtener toda la vitamina D que necesitás de la luz solar. Es posible que debas obtenerla de otro lado.

Algunas personas nunca obtendrán niveles lo suficientemente altos de vitamina D de la luz solar, ya que no se exponen al sol por el tiempo adecuado. En estos casos, se recomienda tomar un suplemento diario de vitamina D durante todo el año.

Por lo general, no hay síntomas fijos de una deficiencia de vitamina D. Sin embargo, algunas personas pueden notar los siguientes indicios.

• Contraer enfermedades o infecciones con más frecuencia

• Sentirse cansado o fatigado

• Pérdida de cabello

• Dolor muscular

• Dolor de huesos y/o espalda baja

• Depresión o bajo estado de ánimo

• Heridas que sanan lentamente después de una cirugía, infección o lesión.

La deficiencia de vitamina D también puede conducir a la pérdida de densidad ósea, lo que hace que los huesos sean más frágiles. Esto aumenta el riesgo de fracturas después de una caída.

Causas

A continuación te explicamos con más detalle algunos de los problemas que podés presentar por la deficiencia de la vitamina D:

Malestar frecuente

Si frecuentemente no te encuentras bien o pareces contraer infecciones, resfriados o gripes, más que la persona promedio, es posible que tu cuerpo tenga deficiencia de vitamina D.

La vitamina D es esencial para mantener tu sistema inmunológico fuerte. Para que puedas combatir los virus y las bacterias que te hacen sentir mal.

Fatiga

El cansancio continuo puede ser causado por múltiples factores, como un estilo de vida agitado, condiciones de salud física y deficiencias vitamínicas. Las personas con niveles sanguíneos muy bajos de vitamina D se fatigan con frecuencia.

Esto repercute negativamente en la calidad de vida. Al establecer los niveles correctos de vitamina D, se puede reducir la gravedad del cansancio.

Cicatrización lenta de heridas

Si tenés una lesión o herida que tarda mucho en sanar, podría ser una señal de ausencia de vitamina D. Esta vitamina aumenta la producción de compuestos que son esenciales para la formación de piel nueva como parte del proceso de cicatrización de heridas.

Dolor muscular

La deficiencia de vitamina D es una posible causa de dolor muscular crónico en niños y adultos. Existe un vínculo potencial entre tomar suplementos de vitamina D y una reducción de los dolores musculares. Si sufrís de este tipo de dolores, vale la pena incorporar suplementos a tu dieta.

Salud mental

Como mencionamos anteriormente con el SAD (trastorno afectivo estacional), existen vínculos entre la insuficiencia de vitamina D y los problemas de salud mental. La depresión y la ansiedad son las más recurrentes.

¿Quiénes están en riesgo de tener deficiencia de vitamina D?

• Personas que no suelen estar al aire libre o por alguna u otra razón deben estar encerradas en sus casas.

• Personas que cubren gran parte de su piel cuando están al aire libre.

• Personas con piel más oscura, por ejemplo, las que son negras o asiáticas.

• Personas que siguen una dieta basada en plantas, ya que muchos alimentos que naturalmente tienen vitamina D son el pescado, la carne roja y los huevos.

Ahora bien, hay tres maneras de ayudar a una deficiencia de vitamina D:

• Tratá de exponerte más al sol: alrededor de 15-20 minutos, 3 veces a la semana es suficiente.

• Comé alimentos ricos en vitamina D

• Tomé un suplemento de vitamina D.

Si experimentás síntomas de deficiencia de vitamina D, no te dejes estar. Lo mejor es que te hagas revisar con un médico.

¿Dónde se encuentra la vitamina D?

¡La fuente más abundante de vitamina D3 es el sol! Cuando tu piel se expone a la luz solar, produce vitamina D3. Por lo tanto, a menudo se la conoce como la "vitamina del sol".

Además de las tabletas de vitamina D o los suplementos líquidos, también se puede encontrar en alimentos. Son fuente de esta vitamina: el aceite de pescado, los pescados grasos, el hígado y las yemas de huevo.

La vitamina D2 se puede encontrar de forma natural en los hongos silvestres o en los alimentos enriquecidos, como la leche o los cereales, a los que se añade posteriormente. La D2 es menos costosa de producir, por lo que se encuentra más que la vitamina D3 en alimentos fortificados.

Recordá que podés obtener vitamina D de los alimentos que te acabamos de mencionar, pero se recomienda complementarlos con los suplementos y luz solar. Solo así podrás garantizar que tus niveles de vitamina D se mantengan en un rango normal.

Cuando la piel se expone a la luz solar natural, el cuerpo la convierte en una sustancia química llamada calciferol, que luego reacciona con tu cuerpo para crear vitamina D.

La cantidad de vitamina D que produce tu piel dependerá de muchas cosas, como por ejemplo:

• Hora del día: cuando el sol está en su punto más alto al mediodía, tu cuerpo producirá la mayor cantidad de vitamina D.

• Temporada: el sol es más fuerte durante los meses de primavera y verano y es mucho más difícil obtener suficiente vitamina D durante los meses más fríos o de invierno.

• Latitud: Esto se refiere a qué tan lejos al norte o al sur estás del ecuador. Las personas de los países más septentrionales, tienden a obtener menos vitamina D que las que se encuentran más cerca del ecuador.

• Pigmentación de la piel: las personas con piel más oscura, como las de origen africano, africano-caribeño o del sur de Asia, no producen tanta vitamina D como las personas con piel más clara.

Conclusión

Comúnmente conocida como la vitamina del sol, la vitamina D es importante para regular la cantidad de calcio y fosfato existente en el cuerpo. Estos son los nutrientes que el organismo utiliza para mantener sanos los huesos, dientes y músculos.

Por lo general, durante los meses más soleados se obtiene la mayor parte de la vitamina D al pasar tiempo al aire libre. Simplemente caminando, yendo al trabajo o haciendo ejercicios

Una de las formas en que el cuerpo fabrica vitamina D es a través de la exposición a la luz solar. Pero el encierro reciente producto de la pandemia y el trabajo en casa pueden hacer que pases menos tiempo al aire libre de lo que idealmente deberías.

La deficiencia de vitamina D puede causar múltiples síntomas como cansancio, fatiga, dolores musculares y debilitar tu sistema inmunológico. Además, en el peor de los casos y con menos frecuencia, puede fomentar la aparición de ciertos tipos de cáncer, entre otras graves afecciones.  

Esta es la razón principal por lo que en estos tiempos es aún más importante pensar en la vitamina D. No descuides las fuentes de donde la podés obtener. 

Algunos alimentos como pescado, hígado, yemas de huevo y ciertos cereales, así como los suplementos vitamínicos, pueden ser de gran ayuda. Podés acudir a ellos para alcanzar los niveles adecuados.

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