Uso de la tecnología y sus consecuencias: qué problemas de salud genera mirar pantall

El uso excesivo de tecnología tiene el potencial de afectar negativamente la salud física y emocional de las personas. Si bien es cierto que es una herramienta que ha facilitado nuestras vidas, no emplearla de forma adecuada trae consigo graves consecuencias. 

El exceso de tecnología puede provocar problemas de visión, insomnio y tensión muscular, en una larga lista de patologías. Afortunadamente, existen buenas prácticas que se pueden llevar a cabo para evitarlas.

Por ello, en este artículo hablaremos sobre el uso excesivo de tecnología y la repercusión que tiene en el organismo, específicamente en la salud física. Acompáñanos en la lectura.

Efectos del uso excesivo de pantallas en la vista 

De  acuerdo con estadísticas recientes, la persona promedio pasa actualmente 6 horas y 58 minutos al día mirando una pantalla.  Este hecho está impulsado por una serie de factores sociales y medioambientales:

• Creciente asequibilidad y disponibilidad de los teléfonos inteligentes y otros dispositivos digitales.

• Expansión de las redes sociales y las plataformas de entretenimiento en línea.

• Cambio hacia el trabajo remoto.

• Auge del aprendizaje en línea durante y después de la pandemia de COVID-19.

Como te darás cuenta, la era digital nos “obliga”, en alguna medida, a estar constantemente pegados a la pantalla. Computadoras, laptops y otros dispositivos forman parte de la realidad cotidiana.

Y aunque todo esto pudiera parecer inofensivo, sin duda alguna no lo es. El uso excesivo de tecnología y la luz emitida por estas pantallas puede provocar efectos adversos en la salud visual. Y eso cada vez preocupa más a los oftalmólogos.

Pero esto no lo es todo. Las consecuencias negativas se pueden extender y originar problemas en los horarios regulares de sueño, así como con el sistema óseo y muscular. Veamos con más detalles.

Fatiga visual y ojos secos

Según la Asociación Estadounidense de Optometría (AOA), el uso prolongado de computadoras, tabletas y teléfonos celulares puede acarrear fatiga visual digital.

Sus síntomas pueden incluir: visión borrosa, ojos secos, dolores de cabeza, dolor de cuello, hombros y espalda. Los factores que contribuyen son el brillo de la pantalla, la mala iluminación y la distancia de visualización inadecuada.

Ahora bien, el ojo seco suele ser una afección crónica, que impide que se produzcan suficientes lágrimas. Las personas sin el tratamiento adecuado con un especialista pueden sufrir molestias o dolor durante varios años.

Además de vivir con picazón en los ojos, aumenta la probabilidad de sufrir lesiones o infecciones oculares. Debido a que las lágrimas forman una barrera protectora contra las bacterias en los ojos, estos pacientes tienen más probabilidades de desarrollar ciertas infecciones. 

La exposición a la luz azul y su impacto en el sueño

La luz visible de alta energía, también conocida como luz azul, es producida por dispositivos digitales. Como entra fácilmente en los ojos, aumenta el riesgo de patologías oculares.

Pero además de ello, la exposición a la luz azul puede suprimir la melatonina e interrumpir el reloj circadiano. Ambos efectos hacen más difícil conciliar el sueño y que estés menos alerta por la mañana.

Según la Fundación Nacional del Sueño, el 90 % de los estadounidenses aseguran que usan dispositivos tecnológicos una hora antes de acostarse. Esto es una estimulación fisiológica y psicológica suficiente como para afectar los hábitos regulares de sueño.

Tener dispositivos electrónicos en el dormitorio pone la tentación al alcance de la mano y dificulta el apagado del aparato. Este hábito puede hacer que sea más difícil conciliar el sueño cuando intentás dormir.

Síndrome visual informático (SVI)

El síndrome visual informático (SVI) es causa del uso frecuente de pantallas digitales. Esto ocurre cuando la exposición es por largo tiempo y sin descanso, sin parpadear lo suficiente y a una distancia inadecuada o antes de dormir.

Los síntomas incluyen ojos secos, dolor de ojos, dolores de cabeza y náuseas, junto con otros tipos de tensión que provocan el malestar general.

Para prevenir, podés realizar los cambios ambientales y de estilo de vida recomendados. Si dudás, un especialista podrá decirte si el SVI está afectando tu visión u ocasionando una miopía temporal, por ejemplo.

También podés usar gafas especiales que filtren la luz azul o asistir a sesiones de terapia visual para proteger tus ojos.

Trastornos del sueño y el uso de dispositivos electrónicos 

Como ya comentamos, el uso excesivo de tecnología puede interrumpir o afectar negativamente los patrones de sueño. Esta situación provoca con el tiempo cierto tipo de trastornos. 

Prolongar por demasiado tiempo el uso de dispositivos electrónicos también puede causar una sobre estimulación poco beneficiosa antes de acostarte. Esto conlleva a la reducción de las horas de sueño.

Analizamos algunas de las formas comunes en que la tecnología puede interferir con tu descanso. Además incluimos algunos consejos útiles para limitar el uso de la tecnología y dormir mejor.

Insomnio causado por el uso de smartphones

Los teléfonos inteligentes te permiten realizar múltiples actividades. Esto puede provocar un deseo compulsivo de continuar revisando cada vez más el dispositivo. 

No importa si es actualizar, revisar, responder, leer, desplazarse, publicar, hacer clic o jugar: usás el celular. Se siente bien y hay oportunidades ilimitadas para estimulación adicional.

Puede resultar difícil detenerse y guardar el smartphone cuando estás en la cama. Esto por sí solo provoca un retraso en la hora de acostarse y una reducción del tiempo total de sueño. La mente puede estar demasiado excitada o activada.

Además, la luz de las pantallas también puede afectar en gran manera. Pequeñas cantidades de luz artificial pueden causar un retraso en el ritmo circadiano.

Esto es especialmente impactante en los noctámbulos con una fase de sueño naturalmente retrasada. Si no se obtiene la cantidad necesaria de luz del sol por la mañana, puede producir insomnio y somnolencia matutina. 

El reloj biológico y la exposición nocturna a pantallas

El reloj biológico en adultos sanos sigue un ciclo de sueño-vigilia de 24 horas. Cuando sale el sol, tu cuerpo produce cortisol, una hormona que te hace sentir despierto y alerta. 

A medida que disminuye la luz del día, el cuerpo libera otra hormona, la melatonina, que produce sensación de somnolencia. A su vez, los dispositivos electrónicos emiten luz enriquecida de longitud de onda corta, también conocida como luz azul. 

Se ha demostrado que esta luz enriquecida reduce o retrasa la producción natural de melatonina por la noche y disminuye la sensación de somnolencia.

La luz azul también puede reducir la cantidad de tiempo que se pasa en el sueño de ondas lentas (NREM)  y de movimientos oculares rápidos (REM). Estas dos etapas del ciclo del sueño son vitales para el buen funcionamiento cognitivo. 

Estrategias para mejorar la calidad del sueño

Evitar las pantallas antes de acostarse puede ayudar a niños y adultos a conciliar el sueño más rápido y profundo. Algunas formas de crear una rutina sin tecnología que promueva un descanso de calidad incluyen:

• Mantener el teléfono fuera del dormitorio. Al tener el teléfono junto a la cama habrá más posibilidades de revisarlo antes de acostarse o cuando te despertás por la noche. Al dejar el teléfono afuera de la zona de descanso evitarás los efectos nocivos de la luz azul en el sueño.

• Uso de un despertador: Muchas personas confían en sus teléfonos para programar una alarma para la mañana. Mejor considerá emplear un tradicional reloj despertador.

• Hacé una actividad relajante. Leer un libro, tomar té o un baño tibio son formas de relajarse. Esto puede ayudar a preparar el cuerpo y la mente para el descanso.

• Uso de gafas con filtro de luz azul. Si no podés evitar la tecnología por completo antes de acostarte, las gafas con filtro de luz azul resultan útiles. Llevan recubrimientos especiales para limitar el nivel de exposición a esta luz.

Problemas posturales y musculares relacionados con la tecnología

La forma en que te sentás o te parás durante tus actividades cotidianas puede tener un gran impacto en la salud. Una mala postura puede debilitar ciertos músculos y hasta atrofiarlos, causar dolor o, incluso, dificultar una eficiente respiración.

Mantener una buena postura puede resultar difícil, especialmente cuando se utilizan dispositivos electrónicos. Muchos jóvenes y adultos pasan largas horas todos los días mirando una pantalla para trabajar, jugar o ver películas. 

Mirar una pantalla puede ejercer mucha tensión en los músculos del cuello, la espalda, la columna vertebral, incluso en las manos. Esto puede provocar dolor y otros problemas de salud graves en el futuro.

Dolor de cuello y espalda por el uso de dispositivos móviles

Si estás leyendo este artículo en una tableta o teléfono celular, podrás notar que tu cuello está bastante inclinado hacia adelante. Esto suele ocurrir cuando el dispositivo se coloca sobre una mesa o en tu regazo. Porque la única forma de seguir viendo la pantalla es inclinando el cuello hacia adelante y mirando hacia abajo.

Esta posición, llamada flexión del cuello, causa hasta cinco veces más fuerza en los músculos, en comparación con sentarse con la cabeza erguida. Esto genera mucho estrés adicional en el sistema musculoesquelético.

Ahora bien, si estás leyendo esto en una laptop o notebook, es posible que tengas una postura encorvada con una espalda redondeada. Probablemente esto se deba a que la pantalla de la computadora está demasiado baja.

Entonces, naturalmente te agacharás para ver mejor la pantalla. Encorvarse es una de las posturas más peligrosas que podés adoptar. Provoca mucha compresión en los discos de la columna. 

Y si los discos se comprimen demasiado, no podrán protegerte adecuadamente de las fuerzas o lesiones cotidianas. Como podés ver, el uso excesivo de tecnología puede afectar en gran manera tu postura, sobre todo en el cuello y la espalda.

Ergonomía en el trabajo frente a la computadora

Podés trabajar de manera cómoda y segura si incorporas los siguientes consejos ergonómicos a tu estilo de trabajo:

• Mantené una buena postura cuando trabajés con el teclado. Utilizá una silla con respaldo.

• Mantené los pies apoyados en el suelo o en un reposapiés cuando trabajés. Eso ayuda a reducir la presión en la zona lumbar.

• Evitá torcer o doblar el tronco o el cuello. Los artículos de uso frecuente deben colocarse frente a ti y en ángulo hacia arriba.

• Mantené los hombros relajados con los codos cerca de los costados.

• Evitá apoyar los codos sobre la superficie dura o el borde de la mesa. Podés utilizar almohadillas para protegerlos si es necesario.

• Los codos deben colocarse entre 100° y 110° grados para mantener una posición relajada frente al teclado.

• Las muñecas deben estar en una posición neutra o recta al escribir o utilizar un dispositivo señalador o una calculadora. Los reposamuñecas pueden ayudarte.

• Tomar descansos. Pueden ser breves y deben incluir estiramientos para obtener buenos resultados. Si es posible, tomate un descanso de uno o dos minutos cada 15 a 20 minutos, o un descanso de 5 minutos cada hora. Cada pocas horas, levantate, movete y realizá una actividad alternativa.

Estiramientos y ejercicios para contrarrestar problemas posturales

Los siguientes ejercicios se centran en aumentar la fuerza muscular y la flexibilidad para una mejor postura. Practicarlos con regularidad puede hacer la diferencia al final de cada día.

• Puentes: fortalecen los músculos de los glúteos y abdominales. Ayuda a aliviar el exceso de tensión en la zona lumbar. 

• Plancha: mejoran la postura al fortalecer los músculos de los hombros y la espalda, así como el núcleo, los glúteos y los isquiotibiales. También fomenta la alineación adecuada de la columna.

• Estiramiento de músculos flexores de cadera: este estiramiento abre suavemente las caderas y mejora el equilibrio y la coordinación. Ayuda a mejorar la postura.

• Pose de montaña: es una posición de yoga que se centra en la alineación erguida del cuerpo. Incorpora varios aspectos de una buena postura.

• Pose del niño: esta otra pose de yoga estira la zona lumbar y abre las caderas. Podés utilizarla como posición de descanso durante el yoga u otras formas de ejercicio o como parte de tu rutina habitual de estiramiento.

Conclusiones

El uso excesivo de tecnología puede tener un impacto negativo en la salud física y mental de los usuarios. Estar demasiado tiempo conectado puede provocar afecciones relacionadas con el sueño, la vista y el sistema musculoesquelético.

En muchas ocasiones suelen pasarse por alto y no prestarle la debida atención que merecen hasta que la situación se agrava. Pero en la prevención está la clave y todo se trata de disminuir, en la medida de lo posible, la exposición a los dispositivos electrónicos e incorporar buenas prácticas de uso.

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