Magnesio: importancia y cómo mantenerlo

Puede que no sea el más popular de los nutrientes, pero es, sin duda, fundamental para nuestro organismo. El magnesio cumple funciones de lo más variadas en nuestro cuerpo.

Es fundamental para procesos que van desde el desarrollo de los huesos hasta la producción de energía, el funcionamiento de los músculos y del sistema nervioso. Interviene, incluso, en la regulación de la presión sanguínea y en el nivel de azúcar en sangre.

Como podrás ver, este nutriente es imprescindible para tu salud. Te contamos más sobre el magnesio y sobre los alimentos que deberías incorporar a tu dieta para mantenerlo en línea.

¿Qué es el magnesio?

Es el cuarto mineral más abundante en nuestro cuerpo, que contiene alrededor de 25 g de magnesio. La mayor parte se encuentra en los huesos y, en menor medida, en los músculos.

Técnicamente hablando, se trata de un macromineral. También lo son el calcio, el fósforo, el cloro, el azufre, el sodio y el potasio. Estos minerales son necesarios en mayores cantidades que los de segundo tipo: los microminerales u oligoelementos. Entre estos se incluyen, por ejemplo, el cinc, el flúor, el hierro y el yodo.

Pese a su importancia para nuestra salud, no solemos hablar de estos elementos. A excepción de momentos específicos, como los controles obstétricos durante el embarazo o lactancia, el magnesio queda olvidado.

Funciones del magnesio

Sería imposible abarcar en este artículo la totalidad de las funciones del magnesio en el cuerpo humano. ¿Te das una idea de la cantidad de reacciones biológicas en las que está implicado? ¡No son menos de 300!

A fines prácticos, podemos alejarnos un poco (o bastante) del detalle. A continuación enumeramos las principales funciones en las que está involucrado este mineral.

• Mantenimiento del esqueleto y la dentición

• Metabolismo energético equilibrado

• Funcionamiento normal del sistema nervioso

• Síntesis proteica

• Función muscular

• Funciones psicológicas

• Equilibrio electrolítico y reducción de la fatiga

Síntomas de la falta de magnesio

Ya vimos que el magnesio está involucrado en múltiples y diversas funciones del cuerpo humano. Ahora podrás tomar mayor consciencia sobre la importancia de cuidar los niveles de este nutriente en nuestro organismo.

¿Cómo darte cuenta de que estás bajo en magnesio? La verdad es que su falta no es fácil de determinar. ¿La razón? Simple: los síntomas se parecen mucho a los que provocan otras deficiencias. Además, suelen ser leves.

Aún así, te contamos cuáles son los signos que indican que, quizás, te esté faltando magnesio. Y si bien estos se presentan, normalmente, cuando la deficiencia ya es crónica ante la menor duda siempre es mejor y recomendable hacer una visita a tu médico.

Prestá atención. ¿Sufrís alguno o varios de estos síntomas?

• Ansiedad

• Calambres musculares

• Confusión

• Problemas de coordinación

• Fatiga o debilidad muscular

• Irritabilidad

• Cambio en los estados de ánimo

• Extrema sensibilidad a la luz

• Pitido en los oídos

• Vértigo

• Arritmia

• Presión alta

• Problemas de insomnio e hiperactividad

• Estreñimiento.

Es fundamental advertir lo siguiente: nunca debés intentar autodiagnosticarte de deficiencia de magnesio. Sobre todo, teniendo en cuenta lo que dijimos anteriormente: estos indeseables síntomas pueden responder a otras afecciones.

Lo que necesitás saber es que todos los males o anomalías que mencionamos arriba pueden tener una explicación biológica. ¿No sería un alivio encontrarles explicación a cuestiones tan naturalizadas como la ansiedad?

Teniendo esto en cuenta, no dejes de consultar a un médico en caso de que observes dichos síntomas. Solo un profesional sabrá determinar la causa y, en consecuencia, la mejor solución.

Alimentos ricos en magnesio

Lo ideal en una persona sana es que consuma suficientes cantidades de cada mineral a través de una dieta equilibrada. Sin embargo, sabemos que a veces es necesario prestar especial atención a la ingesta de determinados nutrientes.

¿Sospechas que tenés el magnesio bajo, o tu médico lo determinó? Son muchos los alimentos que pueden ayudarte a restablecer los niveles de este mineral en tu cuerpo. De esta manera, quizás puedas evitar tener que acudir a otras soluciones como la ingesta de suplementos.

Lo recomendable es consumir entre 310 y 420 miligramos de magnesio por día. Para ser más precisos, esta recomendación está clasificada por sexo. El consumo ideal para hombres adultos es entre 400 y 420 mg al día. Para mujeres, entre 310 y 320. 

Sin embargo, lo cierto es que llegar a estos niveles es difícil para muchas personas. Una dieta baja en magnesio es más común de lo que quisiéramos.

Nuestra cotidianidad está llena de alimentos ultraprocesados que nos alejan de las frutas, verduras, semillas y legumbres que se destacan como fuente de magnesio.  Te contamos cuáles son los alimentos ricos en este mineral y qué porcentaje del consumo diario recomendado representan:

• Almendras. 30 gramos de almendras contienen aproximadamente 18 % del valor diario de magnesio recomendado.

• Palta. Una palta aporta, aproximadamente, el 9 % de magnesio recomendado, la perfecta excusa para ir ya corriendo por ese avocado toast en un cafecito de moda.

• Brócoli. Es uno de los vegetales ricos en magnesio, una unidad cocida aporta, más o menos, el 28% del valor diario recomendado.

• Chocolate negro. Excelente noticia, ¿verdad?: 100 mg de chocolate amargo aporta más o menos 500 mg de magnesio. ¡Pero comelo con moderación! No es cuestión de provocarse una indigestión por intentar elevar los niveles de magnesio. Por otro lado, el cacao en polvo y los granos de cacao también aportan magnesio.

• Espinaca. Es la reina del magnesio. Si midieramos la hoja cocida en tazas, una de ellas aportaría el 37 % del valor diario recomendado.

• Frambuesas. Una taza aporta el 6 %.

• Kefir. Una taza aporta el 7 % de magnesio recomendado por día.

• Porotos negros. Estas legumbres son sumamente beneficiosos para la salud. Lamentablemente, en la dieta argentina se las suele dejar de lado. Una taza cocida de porotos negros aporta el 29 % del valor de magnesio recomendado por día.

• Banana. La más popular de las frutas, porque si hay algo que nos inculcan desde chicos sobre la banana, es que aporta potasio y magnesio. En relación con los valores recomendados de este último mineral, cada banana representa un 8 %.

• Salmón. Un filete de salmón de tamaño medio aporta, aproximadamente, el 19 % del magnesio que necesitás en el día.

• Semillas de calabaza. Aportan un poquito más de magnesio que las almendras.

• Quinoa. Este grano es muy rico en magnesio: una taza cocida aporta el 28 % del valor diario recomendado.

• Yogur. ¡Arrancá las mañanas con un shot de magnesio! Desayunando una taza de yogurt habrás consumido el 10 % del recomendado diario.

Con esta información, podés hacerte una idea, al menos superficial, de tu consumo de magnesio. ¿Se acerca a los valores diarios recomendados o no? ¿Qué tan lejos estás?

Factores de riesgo para bajo magnesio

Si bien los valores diarios de ingesta de los nutrientes son una valiosa referencia, este número no es más que un promedio. Representa lo que debería consumir una persona sana.

Hay que tener en cuenta que existe una serie de afecciones y condiciones que dificultan el mantenimiento de niveles sanos de magnesio. Te contamos cuáles son:

• Elevado consumo de alcohol.

• Cambios en el ácido estomacal relacionados al envejecimiento.

• El consumo de antiácidos y otros medicamentos.

• Suplementos con calcio. También es común llevar una dieta alta en calcio que descuida la ingesta de magnesio.

• Cirugía gástrica.

• Celiaquía.

• Afecciones en los riñones.

• Dificultades cardíacas.

• Hipertiroidismo.

• Cáncer.

• Diabetes.

• Estrés crónico.

• Diarrea prolongada.

• Tratamiento de diálisis.

• Alimentación baja en sal.

• Embarazo.

• Lactancia.

• Ejercicio de alto impacto.

• Deficiencia de vitamina B6 o vitamina D.

Como ves, son muchas las condiciones que pueden dificultar los buenos niveles de magnesio. Si alguna de ellas se aplica a tu realidad actual, deberás prestar particular atención a este tema y no dejar de consultar con tu médico de cabecera.

Puede que tengas una dieta equilibrada rica en frutas, verduras y los alimentos que mencionamos más arriba. Sin embargo, si sufrís de estrés crónico, por ejemplo, tus niveles de magnesio pueden estar por debajo de lo recomendable.

La deficiencia de magnesio es algo que se debería evidenciar en tus análisis anuales. En caso de que aún no hayas adoptado esta práctica, es momento de comenzar. ¡Tu cuerpo te lo va a agradecer!

Exceso de magnesio: un riesgo poco común, pero muy peligroso

Es realmente muy difícil sobrepasarse en los niveles de magnesio. Como sucede con la mayoría de los nutrientes, nuestros riñones se encargan de eliminar cualquier excedente. Es decir, tomarán lo que tu organismo necesite y descartarán el resto.

Cuando se tiene en sangre más de las cantidades saludables, estamos hablando de toxicidad por magnesio. Es una afección poco frecuente, pero existe. Las personas con deficiencia renal son quienes, principalmente, podrían correr el riesgo de sobrepasarse.

Otro riesgo de exceso viene de los suplementos dietarios, sobre los cuales hablaremos en breve. La ingesta abusiva de determinados medicamentos, como laxantes y antiácidos, también conlleva el riesgo de toxicidad por magnesio.

Esta afección es extremadamente peligrosa. Si bien, como dijimos, no es común, te contamos cuáles son los síntomas. Esta información nunca está de más. Presta especial atención a estas señales, si sufrís de alguna condición en uno o ambos riñones y ante la menor duda visita a tu médico.

• Presión baja

• Náuseas

• Vómitos

• Retención de orina

• Debilidad muscular

• Arritmia

• Dificultad para respirar

• Paro cardíaco

Suplementos de magnesio: cuándo corresponde tomarlos

Los suplementos de magnesio son bastante populares. Esto nos significa que deberías tomarlos por iniciativa propia. Siempre es necesario consultar con un médico.

Ahora bien, mientras esperas tu turno, podés seguir leyendo. Te contamos quiénes son las personas que más factiblemente se beneficien de incorporar suplementos de magnesio a su rutina de cuidado personal:

• Personas con diabetes

• Personas que sufren recurrentes dolores de cabeza

• Algunas personas de presión alta

• Personas que sufren de ansiedad o depresión

• Personas embarazadas y lactantes

• Personas con otras condiciones particulares que dificultan la absorción de magnesio

• Personas que toman medicamentos que dificultan dicha absorción

• Atletas

• Personas que sufren de estrés crónico.

Insistimos: consultá con un profesional antes de tomar cualquier decisión que afecte a tu salud. En caso de necesitar suplementos minerales, tu médico sabrá recomendarte el indicado para tu caso particular.

En casos como el embarazo o la lactancia, normalmente los médicos no tardan en agregar suplementos de magnesio al listado de recomendaciones. Esto también es más común durante la adolescencia. 

Hacete exámenes médicos de rutina

En la salud y también en la medicina, es fundamental la prevención. Afecciones como la insuficiencia de magnesio pueden ser identificadas en simples exámenes de rutina que no te deberían demandar más que un par de horas al año.

Haciendo ese mínimo esfuerzo podrás ahorrarte malas pasadas. De más está decir que hay condiciones y enfermedades mucho más graves que pueden diagnosticarse a partir de un examen médico simple. 

Es simplemente cuestión de tener la iniciativa e incorporar el chequeo en la agenda anual. ¿Qué deberías esperar de un examen médico completo de rutina? Te lo contamos brevemente:

• Análisis de orina (no olvides llevar tu prueba cuando asistas al laboratorio o institución de salud).

• Análisis de sangre completo.

• Control de tensión y de peso.

• Electrocardiograma.

• Ecografía abdominal.

• Radiografía de tórax.

• Marcadores tumorales.

En algunos casos, según corresponda, se le agregan:

• Mamografía: muy importante en mujeres a partir de los 40 años.

• Examen de próstata: para hombres mayores de 50 años.

• Videocolonoscopia.

• Examen de HPV.

Algunos de estos exámenes pueden presentar una mínima molestia. De otros, prácticamente no sentís nada. Sea cual sea el caso, el costo es muy bajo en relación con lo que implica para tu salud estar al día con los controles.

Aunque se trata de un proceso ágil, tené en cuenta que deberás ocupar en ello algunas horas de la mañana. Además, la demanda para estos estudios suele ser bastante alta, por lo que recomendamos sacar turno con tiempo. ¿Qué estás esperando?

Conclusión

Por algún motivo, el magnesio no es el más popular de los nutrientes. Incluso, entre los minerales, podríamos decir que el calcio cuenta con mayor prensa.

Sin embargo, mantener niveles adecuados de magnesio en nuestro organismo es fundamental para su correcto funcionamiento. Es decir, para nuestra salud integral.

La ansiedad y los calambres musculares son los primeros síntomas en aparecer cuando se sufre de deficiencia de magnesio. Prestá atención a lo que te dice tu cuerpo.

De todas maneras, no podemos insistir lo suficiente sobre la importancia de realizarse exámenes médicos de rutina. Dedicarle una mañana al año a verificar el estado de nuestra salud puede, literalmente, cambiarnos la vida, e incluso salvarla.

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