Comer bien es vivir mejor: cómo es la dieta mediterránea, paso a paso

Una vida más saludable es posible, si se siguen dietas y costumbres que reducen los problemas de salud y alargan la vida. La dieta mediterránea es capaz de lograr esto por su base en alimentos frescos y naturales.

Su riqueza gastronómica se origina en los países que rodean el mar Mediterraneo como Italia, España y Grecia. La dieta mediterránea cuenta con componentes básicos como el aceite de oliva, los frutos secos o el vino: todas joyas de la corona en gastronomía.

La dieta mediterránea no es una nueva moda, ni mucho menos un programa de alimentación recién desarrollado. Es una cultura gastronómica que se ha desarrollado con el paso del tiempo y durante siglos de historia. Que incluye el enriquecimiento de la misma dieta a través de los hechos que han sucedido a lo largo del tiempo en la región mediterránea.

Cuidar los hábitos alimenticios se ha convertido en el objetivo de la época. Sin embargo, tomar la mejor decisión con respecto a cuál es la mejor dieta o conocer los súper alimentos que las componen te ayudará a decidir cómo iniciar en el mundo gastronómico mediterráneo y además disfrutar al máximo.

En este artículo podrás saber todo sobre la dieta mediterránea. Te contamos acerca de sus comienzos y los alimentos que la componen, además repasamos los beneficios que trae para tu salud y bienestar. 

¿Qué es la dieta mediterránea?

La dieta mediterránea es el conjunto de patrones gastronómicos de los países colindantes con el mar mediterraneo. Incluye una gran variedad de alimentos naturales y frescos: verduras, legumbres, hortalizas, pescados, aceite de oliva y hasta vino tinto.

A la fecha, es uno de los protocolos alimenticios más populares del mundo. Todo gracias a la riqueza de los productos que la conforman y las múltiples preparaciones que admite. La dieta mediterránea elimina por completo la posibilidad de aburrirse.

Las grasas saludables monoinsaturadas forman parte de la dieta mediterránea. Presentes en el aceite de oliva, reducen la presencia de colesterol en el cuerpo.

Además del aceite de oliva otro alimento base de esta dieta es el pescado. Específicamente aquellos que poseen altos indices de omega tres como el salmón, el rape, el atún, los arenques y sardinas.

El vino también es un componente importante de la dieta mediterránea y se lo asocia a la reducción de problemas cardíacos. Sin embargo, su consumo debe ser moderado, pues también posee otros riesgos para la salud.

¿De dónde proviene?

Sus orígenes se remontan a siglos atrás y se asientan en las tradiciones culinarias de la región mediterránea. Italia, Grecia y España rodean el Mediterráneo.

La dieta mediterránea, como definición de un estilo de vida, surgió en 1960. El científico estadounidense Ancel Keys desempeñó un papel fundamental en la popularización de esta dieta a través del “Estudio de los Siete Países”.

Keys investigó las pautas de alimentación y los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares en siete países, incluyendo Grecia, Italia y España. Keys observó que las poblaciones de estas regiones mediterráneas tenían tasas más bajas de enfermedades cardiovasculares en comparación con otros países.

Los resultados de este estudio sugirieron que la dieta mediterránea, caracterizada por el consumo de alimentos frescos, frutas, verduras, pescado, aceite de oliva y un consumo moderado de vino tinto, esta asociada con una mejor salud cardiovascular. Esto marcó el inicio de la popularidad y el reconocimiento de la dieta mediterránea como una forma saludable de alimentación.

Principios de la dieta mediterránea

La dieta mediterránea es un enfoque alimenticio que se basa en los hábitos culinarios tradicionales de las regiones que rodean el Mar Mediterráneo. Algunos de los principios clave de la Dieta Mediterránea están en los vegetales frescos y las grasas saludables.

• Abundancia de alimentos vegetales. La dieta se centra en una amplia variedad de frutas, verduras, legumbres, nueces y granos enteros. Estos alimentos son ricos en vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes.

• Grasas saludables. La grasa principal en esta dieta proviene del aceite de oliva extra virgen, una fuente de grasas monoinsaturadas beneficiosas para la salud. También se incluyen grasas saludables presentes en las nueces y el pescado azul.

• Consumo moderado de proteínas. Se promueve el consumo de pescado, aves, huevos y productos lácteos, con énfasis en el pescado azul, como el salmón y el atún. El consumo de carne roja se mantiene en cantidades moderadas.

• Limitación de productos procesados. La dieta mediterránea reduce el consumo de alimentos altos en azúcar, sal y grasas saturadas, así como alimentos ultraprocesados, refrescos y alimentos fritos.

• Uso de hierbas y especias. En lugar de depender en exceso de la sal para sazonar los alimentos, la dieta mediterránea utiliza hierbas y especias para dar sabor a las comidas.

• Comer en compañía. La socialización durante las comidas es una parte importante de la dieta mediterránea. Comer en compañía fomenta una relación más saludable con la comida y reduce el estrés.

• Actividad física regular. Aunque no es un componente directo de la dieta, el ejercicio regular es una de las partes fundamentales de un estilo de vida saludable.

A continuación veremos en detalle cada una de las claves de la dieta mediterránea. Buscá maneras sencillas de llevarla a tu estilo de vida y gozá de todos sus beneficios para la salud.

Cereales integrales 

Los cereales integrales, como el trigo integral, la avena y la cebada, son ricos en fibra, vitaminas y minerales. La fibra ayuda a mantener un sistema digestivo saludable, reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y regula los niveles de azúcar en sangre.

Además, los cereales integrales proporcionan energía sostenida a lo largo del día por el alto contenido de hidratos de carbono, que a su vez proporción potasio y fósforo. Los cereales están incluidos en la dieta porque países como Francia, Italia, Alemania y España son grandes productores agrícolas de estos alimentos. 

Frutas y verduras 

Fuente abundante de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra, las frutas y verduras de estación promueven la salud en general y se asocian con un menor riesgo de enfermedades crónicas (del corazón, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer).

Su alto contenido de agua los hace bajos en calorías, lo que los convierte en una excelente opción para mantener un peso saludable. 

Las frutas y verduras que forman parte de está dieta son: uvas, arándanos azules ("blueberries"), tomates, brócoli, pimientos, higos, aceitunas, espinacas, berenjenas, frijoles, lentejas y garbanzos.

Pescado

El pescado, en general, y en particular el pescado graso (como el salmón, el atún y el arenque) son una magnífica fuente de ácidos grasos omega-3. 

Estos ácidos grasos son conocidos por sus beneficios para la salud cardiovascular, ya que ayudan a reducir la inflamación, disminuyen los niveles de colesterol y reducen el riesgo de enfermedades cardíacas.

Al igual que otros productos que forman parte de la dieta mediterránea, estos están incluidos por ser productos autóctonos de la zona dónde se desarrolló tal dieta, además peces como caballa o la melva poseen sello de denominación de origen. 

Aceite de oliva

El aceite de oliva extra virgen es una fuente principal de grasas monoinsaturadas. Estas grasas saludables han demostrado reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares al mejorar los niveles de colesterol y tener propiedades antiinflamatorias. Además, el aceite de oliva es una parte integral de la cocina mediterránea y aporta un sabor delicioso a los alimentos.

Frutos secos

Los frutos secos, como las nueces, las almendras y las avellanas, son ricos en grasas saludables, proteínas, fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales. 

Su consumo se ha asociado con la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas, la mejora de los niveles de colesterol y la regulación del azúcar en sangre. Son una excelente opción como refrigerio saludable en la Dieta Mediterránea.

En conjunto, estos alimentos proporcionan una amplia variedad de nutrientes esenciales para mantener la salud y ayudan a reducir el riesgo de enfermedades crónicas. 

La combinación de estos ingredientes en la Dieta Mediterránea ha demostrado ser beneficiosa para la salud en general, especialmente en lo que respecta a la salud del corazón y la prevención de enfermedades relacionadas con la dieta.

Beneficios para la salud 

La dieta mediterránea se asocia con una cadena de beneficios para la salud que se encuentra vinculada a los múltiples productos y alimentos que forman parte de la región del mediterráneo, muchos de ellos disminuyen los problemas cardiacos y ayudan con el proceso de envejecimiento.

Anti-envejecimiento 

Uno de los principales beneficios de la dieta mediterranea es la oportunidad de mejorar el proceso de envejecimiento de las personas que se rigen por esta forma de alimentación, pues es posible mejorar los procesos de envejecimiento. 

• Piel saludable: La dieta rica mediterránea incluye alimentos ricos en antioxidantes, incluyendo frutas, verduras y aceite de oliva, puede ayudar a proteger la piel contra el daño de los radicales libres y manteniendo la piel más joven y saludable.

• Reducción de la inflamación: los alimentos antiinflamatorios de la dieta como las manzanas, peras, fresas, uvas, cerezas, higos, dátiles pueden ayudar a prevenir el envejecimiento prematuro relacionado con la inflamación crónica.

• Efectos cerebrales positivos: Algunos componentes de la dieta, como los ácidos grasos omega-3 en el pescado, se han asociado con una función cerebral mejorada y un menor riesgo de deterioro cognitivo en la vejez.

Funcionamiento de órganos

Los alimentos de la dieta mediterránea mejora el funcionamiento de los órganos. Eleva la salud de múltiples sistemas como el cardiaco y renal. Así como mejorar la función del hígado, disminuyen las fallas hepáticas. 

• Salud cardiovascular: la Dieta Mediterránea se ha relacionado con la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas al mejorar los niveles de colesterol, reducir la presión arterial y prevenir la acumulación de placa en las arterias.

• Salud renal: los patrones alimenticios mediterráneos pueden ayudar a mantener la función renal, reduciendo el riesgo de enfermedad renal crónica.

• Salud hepática: la presencia de antioxidantes y grasas saludables de la dieta pueden ayudar a mantener la función hepática y prevenir enfermedades del hígado.

Diabetes

La diabetes es una enfermedad relacionada con el alto consumo de azúcar, carbohidratos y estrés. Es por este motivo que el consumo de alimentos como frutas frescas y secos junto con vegetales y una vida activa a través de la actividad física ayuda en control de azúcar en sangre y previene la diabetes.

• Control de azúcar en sangre: La dieta es rica en alimentos con un índice glucémico bajo, como legumbres y cereales integrales, lo que ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en sangre.

• Prevención de la diabetes tipo 2: La Dieta Mediterránea se asocia con un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 debido a su efecto positivo en la sensibilidad a la insulina.

Previene la obesidad 

Una de las ventajas para la salud que posee la dieta mediterránea es el poseer un patrón completo y equilibrado por los múltiples alimentos que se consumen. Los mismos proporcionan al cuerpo los nutrientes que se necesitan para conseguir y mantener el peso ideal y saludable que el cuerpo necesita.

• Control del peso: Los alimentos frescos y la moderación en las porciones pueden ayudar a mantener un peso saludable.

• Sensación de saciedad: La dieta es rica en fibra y grasas saludables, lo que contribuye a una sensación de saciedad que puede reducir el consumo excesivo de calorías.

Mejora la esperanza de vida

Es importante recordar que la Dieta Mediterránea es solo una parte de un estilo de vida saludable, que incluye la actividad física regular y otros factores como la gestión del estrés, pasar tiempo de calidad en familia y con amigos para regular situaciones tensas.

Esto ayuda en los siguientes procesos:

• Longevidad: Estudios han demostrado que seguir la Dieta Mediterránea se asocia con una mayor esperanza de vida y una menor mortalidad por todas las causas, incluyendo enfermedades cardiovasculares y cáncer.

• Calidad de vida: La dieta también puede mejorar la calidad de vida en la vejez al reducir el riesgo de enfermedades crónicas y promover una salud general óptima.

Se debe entender que los beneficios de la dieta pueden variar según la genética y otros factores individuales, pero en general, se considera una opción muy saludable para muchas personas.

Conclusión

En resumen, la Dieta Mediterránea es un enfoque alimenticio que ha demostrado una amplia gama de beneficios para la salud.

Desde promover una piel más saludable y combatir el envejecimiento prematuro hasta mejorar el funcionamiento de los órganos, prevenir la diabetes, combatir la obesidad y aumentar la esperanza de vida, esta dieta se ha ganado su reputación como un estilo de vida saludable.

Si deseas obtener más información sobre cómo incorporar la Dieta Mediterránea en tu vida cotidiana y explorar aún más sus beneficios para la salud, te invitamos a continuar leyendo El Destape, donde encontrarás consejos, recetas y recursos adicionales para aprovechar al máximo esta enriquecedora forma de alimentarse. 

Tu salud y bienestar son valiosos, y la Dieta Mediterránea puede ser un camino hacia una vida más saludable y satisfactoria. ¡Sigue explorando y descubre sus maravillosos beneficios!

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