No más colesterol alto: un estudio de Harvard reveló cuáles son los 10 alimentos que ayudan a bajarlo

El colesterol alto es uno de los problemas más comunes entre las personas, especialmente a partir de los 30 años aproximadamente. Un estudio científico realizado por expertos de la Universidad de Harvard, en Estados Unidos, reveló cuáles son los 10 alimentos indispensables para controlarlo.

Hay dos tipos de colesterol: el colesterol HDL, conocido como colesterol "bueno" ya que ayuda a eliminar el colesterol de las arterias; y el colesterol LDL ("malo"), que es el culpable de que las arterias se obstruyan. Esta investigación determinó qué alimentos se deben incluir sí o sí en la dieta diaria para poder regularlo correctamente.

Los 10 alimentos que ayudan a controlar el colesterol, según Harvard

• 1. Avena: la avena es fundamental para controlar el colesterol, ya que es alta en fibra soluble. Lo ideal es consumir una taza de avena todos los días, ya sea en el desayuno o la merienda. Se puede acompañar de yogur, frutas y/o frutos secos.

• 2. Cebada y cereales integrales: la cebada y los cereales integrales son ideales para bajar el colesterol, debido a su alto contenido en fibra.

• 3. Legumbres: las legumbres también son altas en fibra, e incorporarlas a diario puede reducir significativamente el colesterol. 

• 4. Nueces y almendras: las nueces y almendras son otro alimento fundamental para controlar el colesterol. Al igual que la avena, se pueden consumir con yogur y frutas.

• 5. Berenjena: la berenjena es un alimento ideal, ya que además de disminuir el colesterol, es baja en calorías y rica en fibra.

• 6. Frutas altas en pectina: la pectina es una fibra presente en algunas frutas que ayuda a regular el colesterol. Algunas de ellas son las uvas, los cítricos, las frutillas y las manzanas. 

• 7. Aceites vegetales y soja: el consumo regular de aceites vegetales, como aceite de oliva o aceite de soja, ayuda a bajar el colesterol.

• 8. Alimentos ricos en esteroles y estanoles: estos dos componentes, que se suelen agregar a margarinas y yogures, bloquean la abosorción del colesterol en el intestino, ayudando a reducir los niveles de LDL.

• 9. Pescado: consumir pescado dos o tres veces por semana es ideal para bajar el colesterol, ya que el omega-3 presente en este alimento ayuda a disminuirlo.

• 10. Suplementos de fibra: los suplementos de fibra, especialmente los naturales, son muy recomendables para aquellas personas que no logran cubrir su ingesta diaria de fibra y quieren reducir el colesterol.

Qué significa tener el colesterol alto y cómo combatirlo

El colesterol es una sustancia cerosa que se encuentra en la sangre, por lo que el organismo lo necesita para formar células sanas, aunque tener altos niveles del mismo puede aumentar el riesgo de sufrir una enfermedad cardíaca y la formación de depósitos grasos en los vasos sanguíneos. Con el tiempo, estos depósitos crecen y hacen que sea más difícil que fluya suficiente sangre a través de las arterias. Incluso, a veces hasta pueden romperse de repente y formar un coágulo que cause un ataque cardíaco o un accidente cerebrovascular.

Por qué tengo el colesterol alto

A pesar de que puede heredarse, suele ser el resultado de la elección de un estilo de vida poco sano en cuanto a las comidas y a la poca actividad física, por lo que se puede prevenir y tratar. Por supuesto, las formas de intentar controlarlo tienen que ver con llevar una dieta saludable, hacer ejercicio con regularidad y, a veces, tomar medicamentos, aunque no "desaparecerá" de un día para el otro.

Los síntomas

En general, las personas no presentan síntomas. El colesterol alto aparece de manera repentina, por lo que es fundamental hacerse los controles médicos de rutina necesarios aunque sea cada seis meses. De hecho, un análisis de sangre es la única manera de detectarlo.

Cuándo consultar al médico por el colesterol alto

Según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (NHLBI), las personas deben hacerse el primer examen de detección de colesterol entre los 9 y los 11 años y, luego, deben hacerse uno cada cinco años. Además, recomienda que los hombres de entre 45 y 65 años y las mujeres de entre 55 y 65 se hagan exámenes de detección de colesterol cada uno o dos años. Por otra parte, aquellos mayores de 65 deben hacerlo una vez por año.