Qué alimentos hay que comer en tiempos de exámenes, según un estudio de Harvard

Durante el periodo de exámenes, todos sabemos que los estudiantes se enfrentan a largas horas de estudio y a la presión de recordar una gran cantidad de información. Es por eso que la prestigiosa Universidad de Harvard decidió realizar diversos estudios para analizar cómo mejorar el rendimiento académico de sus alumnos.

Uno de los aspectos que se investigó fue el papel de la vitamina B en el funcionamiento cerebral y la energía adecuada para el esfuerzo mental. En este sentido, se descubrió que la vitamina B, en todas sus variantes, desempeña funciones vitales para un buen rendimiento académico.

La vitamina B es un grupo de vitaminas solubles en agua que tienen roles cruciales en el metabolismo celular, la producción de energía y la salud en general. Pero lo más interesante es que cada vitamina del complejo B tiene funciones únicas y específicas. Por ejemplo, la vitamina B12 es esencial para la formación de células sanguíneas y para el buen funcionamiento del sistema nervioso, mientras que la vitamina B6 es fundamental para la producción de neurotransmisores como la serotonina y la dopamina.

Existen ocho distintos tipos de vitamina B: tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), ácido pantoténico (B5), piridoxina (B6), biotina (B7), ácido fólico (B9) y cobalamina (B12).

Los resultados de la investigación demuestran la importancia de una alimentación balanceada y rica en vitaminas del complejo B para tener un buen rendimiento académico. Por lo que es recomendable consumir alimentos como carnes magras, pescados, huevos, lácteos, legumbres, frutas y verduras, que son fuentes naturales de estas vitaminas.

Por supuesto, es importante recordar que una buena alimentación no reemplaza el estudio y el esfuerzo constante, pero sin duda puede ser un complemento muy beneficioso para potenciar el rendimiento académico. Así que ya sabes, no olvides incluir en tu dieta diaria alimentos ricos en vitamina B. 

Alimentos que contienen vitamina B

• Cereales integrales: la avena, el arroz, el pan y cualquier otro cereal de los que consumes a diario son una fuente importante de vitamina B, pero sobre todo si son integrales. Aquellos que están refinados tienen una menor cantidad de esta vitamina, aunque es normal enriquecerlos con ácido fólico, niacina (B3), riboflavina (B2) o tiamina (B1) para prevenir deficiencias.
• Almejas: son una gran fuente de vitamina B12. Además, son muy ricas en hierro y proteínas, por lo que resultan perfectas para luchar contra la anemia. Otros moluscos, como las ostras y los mejillones, también aportan altas dosis de cobalamina.
• Pescados: cuando se trata de vitamina B, hay que recordar que no todos los pescados aportan la misma cantidad. Por ejemplo, la trucha es uno de los más ricos en esta vitamina. Por otro lado, los pescados grasos ricos en omega 3 como las sardinas o el salmón también están indicados. Además, las primeras son ideales por su bajo contenido calórico y el segundo reduce el colesterol en sangre. Aunque si no te gusta el sabor de los pescados grasos, también podés consumir pescados blancos como el bacalao o el mahi-mahi.
• Huevos: son una gran fuente de vitamina B, pero para obtener todos sus beneficios nutricionales hay que comerlos enteros, es decir no hay que separar la yema, ya que contiene vitaminas B1, B2, B6 y B12.
• Legumbres: del mismo modo que la carne, cada variedad de legumbre tiene niveles diferentes de vitamina B. Algunas de las que tienen mayor cantidad son las habas, los frijoles, la soja, los guisantes, las lentejas y los garbanzos.
• Productos lácteos: además de ser una fuente importante de calcio, también aportan la dosis de vitamina B diaria que necesitas. Los quesos, los yogures, la leche y otros productos lácteos te aportarán diferentes beneficios a nivel nutricional.
• Frutas: contienen cantidades de vitamina B variadas. Por ejemplo, las paltas contienen vitaminas B como la tiamina, la riboflavina, la niacina y el ácido fólico. Por su parte, los plátanos aportan el 35 % de la ingesta diaria recomendada de vitamina B6.
• Vegetales: si buscás productos vegetales con vitamina B, apostá por las verduras de hoja verde. Por ejemplo, el brócoli aporta a tu cuerpo vitaminas B1, B2, B3 y B6. Otras opciones recomendadas con las acelgas. Por otra parte, las zanahorias y los tomates son una buena fuente de vitamina B6.
• Semillas y frutos secos: los frutos secos y las semillas son ricos en vitamina B y tenés una gran variedad donde escoger. Las nueces son ricas especialmente en vitaminas B3, B6 y B9. Las almendras destacan por sus altas cantidades de vitaminas B1 y B2, aunque también ofrecen las B3, B6 y B9. Por su parte, las avellanas, los pistachos y los cacahuetes son otros frutos secos que ofrecen este tipo de nutrientes.

Cuáles son los alimentos que más vitamina B aportan

La Clínica Universidad de Navarra compartió una lista con los alimentos más ricos en vitamina B12, revelando la cantidad que aportan por cada 100 gramos de porción comestible del producto:

• Hígado: 75 microgramos de vitamina B12 por cada 100 gramos.
• Riñones: 31 microgramos de vitamina B12 por cada 100 gramos.
• Sardinas: 28 microgramos de vitamina B12 por cada 100 gramos.
• Lengua: 16 microgramos de vitamina B12 por cada 100 gramos.
• Ostras: 14,6 microgramos de vitamina B12 por cada 100 gramos.