Los 5 ejercicios para aliviar el dolor de ciático: cuáles son y cómo hacerlos

El dolor de ciático puede ser debilitante, afectando la calidad de vida de quienes lo padecen. Esta afección se produce cuando el nervio ciático, que va desde la parte baja de la espalda hasta las piernas, se ve comprimido. Esto causa inflamación del propio nervio ciático, dolor y, a menudo, algo de debilidad, entumecimiento u hormigueo en la pierna afectada.

El nervio ciático es el nervio más largo y grande del cuerpo, comienza en las raíces nerviosas de la espalda baja y el sacro, que se unen y se convierten en el nervio ciático en la zona glútea. La prevalencia de la ciática aumenta en las personas de mediana edad. La probabilidad de experimentar ciática aumenta a los cincuenta años y luego se disminuye.

Afortunadamente, existen ejercicios específicos que pueden ayudar a aliviar este dolor. A continuación, te presentamos cinco ejercicios recomendados para combatir la ciática.

Cinco ejercicios para reducir el dolor de ciático

Estiramiento de piriforme

El músculo piriforme, ubicado en la región glútea, puede comprimir el nervio ciático y causar dolor. Este estiramiento ayuda a aliviar la presión. Podés hacerlo de la siguiente manera:

1. Acostate boca arriba con las rodillas dobladas.
2. Cruzá el tobillo de una pierna sobre la rodilla de la otra pierna.
3. Agarrá el muslo de la pierna que está en el suelo y tirá suavemente hacia tu pecho.
4. Mantené la posición durante 30 segundos.
5. Repetí del otro lado.

Estiramiento de isquiotibiales

Los isquiotibiales tensos pueden agravar la ciática. Este estiramiento ayuda a liberar la tensión en esta área. Hacelo de la siguiente forma:

1. Sentate en el suelo con una pierna extendida y la otra doblada.
2. Inclinate hacia adelante desde las caderas, intentando alcanzar el pie de la pierna extendida.
3. Mantené la posición durante 30 segundos.
4. Cambiá de pierna y repetí.

Postura del niño (Balasana)

Este ejercicio de yoga es excelente para aliviar la tensión en la espalda baja y el nervio ciático. Para hacerlo, tenés que seguir estos pasos:

1. Arrodillate en el suelo y sentate sobre tus talones.
2. Extendé los brazos hacia adelante y apoyá la frente en el suelo.
3. Relajate y mantené la posición durante 1 minuto.

Estiramiento de rodilla al pecho

Este estiramiento ayuda a relajar los músculos de la parte baja de la espalda, aliviando la presión sobre el nervio ciático. Se hace de la siguiente manera:

1. Acostate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo.
2. Levantá una rodilla hacia el pecho, manteniendo la otra pierna doblada.
3. Sostené la rodilla contra el pecho durante 30 segundos.
4. Repetí con la otra pierna.

5. Postura del gato-vaca

Este ejercicio de yoga mejora la flexibilidad y alivia la tensión en la columna vertebral. Para hacerlo, tenés que cumplir con los siguientes pasos:

1. Colocate en posición de cuatro patas, con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
2. Inhalá y arqueá la espalda (postura del gato), llevando el ombligo hacia la columna.
3. Exhalá y curvá la espalda hacia abajo (postura de la vaca), levantando la cabeza y el coxis.
4. Repetí el movimiento lentamente durante 1-2 minutos.