Cuánta proteínas hay que comer por día, según un estudio de Harvard

Según un estudio realizado por la prestigiosa Universidad de Harvard, consumir suficiente proteína es fundamental para mantener una buena salud. Y aunque la información podría ser obvia, la casa de estudios estadounidense también reveló qué cantidad de proteínas se tiene que comer por día. 

Esta molécula es esencial para la formación de músculos, producción de cabello, sangre, tejido conectivo, anticuerpos y enzimas. Además, para aquellas personas que desean mantener su masa muscular y fuerza, un mayor consumo de proteínas puede ser beneficioso.

Es importante destacar que la forma y el momento en que se consumen las proteínas pueden influir en su eficacia. Según el estudio de Harvard, la cantidad diaria recomendada de proteínas es de aproximadamente 0.8 gramos por kilogramo de peso corporal.

Esta es una cantidad suficiente para satisfacer las necesidades nutricionales básicas y evitar enfermedades, aunque no es necesario consumirla todos los días. Para un adulto relativamente activo, esta ingesta diaria representa alrededor del 10% de las calorías totales.

Por ejemplo, una persona que pese 70 kg debería consumir alrededor de 56 gramos de proteínas al día. Las mujeres embarazadas, en cambio, requieren entre 75 y 100 gramos diarios de proteínas para apoyar el desarrollo del tejido fetal, la placenta, los senos y el suministro de sangre. 

No obstante, antes de aumentar el consumo diario de proteínas, es importante tener en cuenta algunos aspectos clave. Uno de los errores más comunes es creer que obtener más proteínas significa comer más carne. Si bien la carne de res, aves, cerdo, productos lácteos y huevos son fuentes de proteínas de alta calidad, también existen muchos alimentos vegetales que proporcionan proteínas, como cereales integrales, frijoles, nueces y verduras.

La alimentación equilibrada es fundamental para mantener una buena salud. Se recomienda consultar con un profesional de la salud, como nutricionista o médico, para obtener una guía personalizada. La clave está en consumir la cantidad adecuada de proteínas de calidad, independientemente de si provienen de fuentes animales o vegetales.

Cuánta proteína aporta cada alimento

• 100 gramos de pollo: 31 gramos de proteína
• 100 gramos de atún, salmón o trucha: 24 gramos de proteína
• 100 gramos de yogur natural: 9 gramos de proteína
• 1 taza de leche descremada: 9 gramos de proteína
• ¼ de taza de frutos secos: 7 gramos de proteína
• 1 huevo: 6 gramos de proteína 

El superalimento, conocido como "Oro Blanco", que ayuda a reducir de peso, la inflamación y el riesgo de diabetes

La chufa, conocida como el "tesoro líquido" de la huerta valenciana u "Oro Blanco", es más que una bebida, es un superalimento. Se cultiva entre abril y mayo, y se recolecta entre noviembre y enero. Después de un proceso de lavado, la chufa está lista para ser convertida en deliciosa horchata, preparada con agua, azúcar y otros ingredientes que realzan su sabor, como la canela o la cáscara de limón. 

Conoce todas las propiedades de esta bebida que no solo es refrescante, sino que también es un aliado para la salud cardiovascular y el control de los niveles lipídicos. Tal y como lo demostró un estudio de la Universidad de París (Francia) publicado en la revista Microbioma en 2021.

La presencia de la chufa se remonta al antiguo Egipto, ya que encontrada en sarcófagos y tumbas de las primeras dinastías. Fue la influencia de la cultura islámica la que llevó la chufa a las zonas mediterráneas, donde se comenzó a hablar de la leche de chufas en referencia a la horchata.

Además de su sabor único, la chufa tiene propiedades digestivas gracias a su alto contenido de almidón y aminoácidos. También es rica en minerales como fósforo, magnesio, potasio y hierro, así como en proteínas y grasas monoinsaturadas. Uno de los secretos mejor guardados de esta planta es el ácido oleico, que mejora el perfil lipídico y previene enfermedades cardiovasculares.

Junto con estas cualidades, la horchata también presenta una notable capacidad antioxidante gracias a su contenido de vitaminas E y C. Además, la horchata de chufa se convierte en una bebida ideal para todos, incluso para aquellos con intolerancia al gluten o a la lactosa.

Beneficios del agua de horchata

• Aliado en la pérdida de peso: cuando se consume sin azúcares añadidos, es baja en calorías y grasas, lo que la convierte en una opción ideal para quienes buscan mantener o perder peso. Además, como es rica en fibra dietética, aumenta la sensación de saciedad. 
• Reduce la inflamación: la horchata posee antioxidantes y antiinflamatorios que pueden ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo, como la vitamina E, un potente antioxidante que protege las células del daño causado por los radicales libres y reduce las respuestas inflamatorias. Además, los ácidos grasos monoinsaturados de la chufa también tienen propiedades antiinflamatorias, similares a las encontradas en el aceite de oliva.
• Reduce el riesgo de diabetes: debido a su bajo índice glucémico no causa picos rápidos en los niveles de azúcar en la sangre. La fibra dietética presente en la horchata puede ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre al ralentizar la absorción de glucosa en el torrente sanguíneo. Este efecto no solo ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre, sino que también mejora la sensibilidad a la insulina, lo que es crucial para prevenir y controlar la diabetes tipo 2.
• Mejora la digestión y la absorción de nutrientes: la horchata, rica en fibra prebiótica, puede contribuir a la salud de la microbiota intestinal, como reveló un estudio del Instituto de Agroquímica y Tecnología de Alimentos (IATA) de Valencia. Sus fibras prebióticas actúan como alimento para las bacterias beneficiosas en el intestino, promoviendo su crecimiento y actividad. Un intestino saludable además de mejorar la digestión, reduce el riesgo de enfermedades gastrointestinales y fortalecer el sistema inmunológico.