Ya sea por dormir mal, tener una mala postura, falta de actividad física o tensiones musculares, muchas personas conviven a diario con dolor de espalda. Sin embargo, la Inteligencia Artificial definió cuáles son los mejores 7 ejercicios que se pueden realizar para mejorar la flexibilidad, fortalecer los músculos que soportan la columna, estirar la zona y dejar de tener dolor de espalda.
Cuáles son los mejores 7 ejercicios para dejar de tener dolor de espalda, según la IA
Estiramiento de gato-vaca
Este ejercicio es excelente para movilizar la columna vertebral y aliviar la tensión en la espalda baja. Comenzás en una posición de "cuatro patas", con las manos alineadas con los hombros y las rodillas con las caderas. Inhalá mientras arqueás la espalda hacia arriba (como un gato asustado) y luego exhalá mientras bajás la barriga y levantás la cabeza, creando una curva en la espalda (como una vaca). Repetí este movimiento suavemente de 10 a 15 veces.
Puente de glúteos
El puente de glúteos fortalece los músculos de la espalda baja, los glúteos y el abdomen, todos ellos esenciales para mantener una buena postura y reducir el dolor de espalda. Acostate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Elevá las caderas hacia el techo mientras apretás los glúteos, formando una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Mantené la posición durante unos segundos y luego bajá lentamente. Hacé 3 series de 10 a 15 repeticiones.
Estiramiento de rodilla al pecho
Este estiramiento es ideal para relajar la zona lumbar. Acostate boca arriba y llevá una rodilla hacia el pecho, manteniendo la otra pierna extendida en el suelo. Abrazá la rodilla y mantené la posición durante 20-30 segundos. Repetí con la otra pierna. Hacé 2 o 3 repeticiones por cada lado.
Estiramiento de isquiotibiales
Los isquiotibiales tensos pueden contribuir al dolor de espalda. Este estiramiento ayuda a aliviar esa tensión. Acostate boca arriba y levantá una pierna recta hacia el techo, sosteniéndola detrás de la rodilla con ambas manos. Mantené la otra pierna estirada en el suelo. Sosté el estiramiento durante 20-30 segundos y cambiá de pierna. Repetí 2-3 veces por cada lado.
Postura del niño (Balasana)
Esta postura de yoga es excelente para relajar toda la columna vertebral. Comenzás en posición de rodillas, luego bajás el torso hacia adelante, apoyando la frente en el suelo y extendiendo los brazos hacia adelante o hacia los costados. Relajá la espalda y mantené la postura durante 1-2 minutos.
Superman
Este ejercicio fortalece los músculos de la espalda baja. Acostate boca abajo con los brazos extendidos hacia adelante. Elevá simultáneamente los brazos y las piernas del suelo, manteniendo el cuello en línea con la columna. Sostené la posición durante 2-3 segundos y luego bajá lentamente. Realizá 3 series de 10 repeticiones.
Estiramiento del piriforme
El músculo piriforme puede contribuir al dolor de espalda baja, especialmente si está tenso. Acostate boca arriba, cruzá una pierna sobre la otra, colocando el tobillo sobre la rodilla contraria. Tirate suavemente de la pierna doblada hacia el pecho hasta sentir un estiramiento en la parte inferior de la espalda y la cadera. Mantené la posición durante 20-30 segundos y repetí del otro lado.
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