El Día Mundial de las Legumbres se celebra todos los 10 de febrero de cada año, con el fin de dar a conocer sus beneficios nutricionales y la importancia de incluirlas en la alimentación para llevar una vida más saludable.
Para hacerle honor a esta fecha, desde El Destape te contamos qué tipos de legumbres existen, cuáles son los beneficios de su consumo, por qué es tan importante incorporarlas en nuestra dieta y qué cantidad se recomienda a la semana.
¿Cuáles son las legumbres y qué beneficios tienen?
Las legumbres que más nutrientes aportan
Las legumbres son la principal fuente de proteínas de origen vegetal y las que menos impacto ambiental generan. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), las legumbres, al igual que les frutas, hortalizas, frutos secos y granos enteros ocupan un puesto muy importante en la lista de alimentos saludables e indispensables.
Entre las legumbres con mayor cantidad de nutrientes, se destacan las lentejas, las arvejas, los porotos secos, los garbanzos, el maní, la soja, los frijoles, la alfalfa, el tofu, entre muchas otras.
Beneficios de las legumbres
Incluir legumbres en nuestra alimentación reduce el riesgo de sufrir cáncer, enfermedades cardiovasculares, anemia, diabetes (ya que regula los niveles de azúcar en sangre), problemas de colesterol, problemas intestinales e hígado graso. Por otro lado, tienen menos calorías y grasas saturadas que otras fuentes de proteínas, como la carne y los lácteos. Además, las legumbres aportan una gran cantidad de nutrientes, como:
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Proteínas
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Fibra
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Hidratos de carbono complejos
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Minerales (hierro, potasio, calcio, magnesio, cinc, fósforo)
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Vitamina B
- Antioxidantes
¿Cuántas legumbres se deben consumir?
Según la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC), se deben consumir entre tres y cuatro raciones de legumbres por semana, entre 60 y 80 gramos (peso en crudo). Para potenciar sus propiedades, se recomienda combinarlas con carnes o cereales, como arroz, quinoa o avena.
Precauciones para el consumo de legumbres
A pesar de los beneficios de las legumbres, las personas con problemas digestivos deben asegurarse de consumirlas del todo cocidas, ya que de lo contrario, pueden generar síntomas muy molestos, como gases, cólicos y dolores estomacales. También es importante dejarlas en remojo durante algunas horas y que larguen todas sus azúcares que producen gases. Una vez hecho este paso, se debe tirar ese agua y hervirlas con agua nueva.
También se recomienda cocinarlas a fuego lento y, de ser posible, consumirlas peladas para evitar los gases. Otro consejo para prevenir los gases a la hora de consumir legumbres es añadir hierbas al agua de la cocción que estimulan la digestión, como comino, orégano, hinojo o perejil.
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