¿Qué hacer antes de dormir? La importancia de la rutina

La hora de acostarse y dormir después de una larga jornada no siempre es el mejor momento del día. Si no puedes conciliar el sueño rápidamente, y eso hace que tu ansiedad aumente, seguro no la pasas bien antes de dormir.

Después de todo, no descansar bien puede afectar cada aspecto de tu bienestar. Nuestro ritmo de vida o las alteraciones en la rutina diaria puede repercutir en la cantidad y la calidad de sueño.

Lo que quizás no sabes es que tu rutina para acostarse podría ser una de las causas que se interponen al sueño placentero y descansar. En ocasiones, creamos hábitos sin saber que son estos los que nos impiden conciliar el sueño, generando estrés y más cansancio.

Por eso, en este artículo te contamos 10 rutinas que te ayudarán a relajarte antes de dormir. Así, podrás conciliar el sueño para que tu cuerpo se recupere adecuadamente.

Importancia de dormir

¿Qué le pasa a nuestro cuerpo mientras descansamos? Durante las fases de sueño, el cuerpo segrega somatropina, la hormona responsable de:

• Estimular el crecimiento de células y tejidos.

• Reparar lesiones.

• Fortalecer el sistema óseo. 

• Reforzar el sistema inmunitario.

De allí la importancia de lograr un sueño reparador. En cuanto la cantidad de horas que se debe descansar al día, varía según la edad:

• Recién nacidos (0-3 meses): deben dormir entre 14 y 17 horas al día.  

• Bebés (4-11 meses): entre 12 y 15 horas.   

• Niños pequeños (1-2 años): el tiempo de sueño diario se sitúa entre 11 y 14 horas.

• Niños en edad escolar (6 a 13 años): el tiempo de sueño necesario se reduce de 9 a 11 horas. 

• Adolescentes (14-17 años): de 8,5 a 10 horas diarias de sueño. 

• Jóvenes (18 a 25 años): de 7 a 9 horas al día.

• Adultos (26-64 años): de 7 a 9 horas diarias.

• Adultos mayores (más de 65 años): lo saludable es dormir entre 7 y 8 horas al día.  

Pero, ¿cuál es la mejor hora para ir a dormir? La franja horaria ideal se sitúa entre las 22:00 y las 23:00 hs de la noche. Pues, este es el momento en el que la temperatura del cuerpo disminuye y con ello, los niveles de cortisol u hormona del estrés.

Por eso, si quieres llevar una vida saludable, ello incluye dormir bien. No existen dudas de que el cuerpo necesita recuperarse del estrés y del cansancio diario para recargar nuevas energías. 

Ahora bien, ¿cuáles son los beneficios de dormir bien? Algunas de las principales ventajas son:

• Corazón sano. La falta de sueño puede desestabilizar la presión arterial y los valores de colesterol. Ambos son factores de riesgo para padecer enfermedades cardíacas.

• Mejor memoria y más creatividad. La actividad cerebral continúa cuando dormimos, lo que fortalece la memoria y consolida los aprendizajes recibidos durante el día sin que nos demos cuenta. Además, durante las horas de sueño, el cerebro reorganiza y reestructura los recuerdos, aspecto clave para desarrollar la creatividad.

• Menos estrés. Dormir bien ayuda a relajar tensiones y con ello, se reducen los niveles de estrés. En consecuencia, se regula la presión arterial, se mejora el humor y se comienza el día con mayor optimismo. 

• Mejor concentración. Al dormir, las neuronas pueden reparar la mente. Esto ayuda a que luego,  se retenga mejor la información recibida. 

• Menos depresión. El sueño impacta en la serotonina, Los niveles bajos de esta sustancia en el cerebro se consideran una posible causa de depresión. Por eso, dormir bien es clave para prevenirla. Se recomienda descansar entre 7 y 9 horas diarias.

• Controla el apetito. Dormir bien durante la noche ayuda a sentir menos hambre que aquellas personas que duermen pocas horas diarias.

Qué podés hacer antes de dormir para descansar mejor

¿Te cuesta conciliar el sueño? Si presentas un cuadro de insomnio severo desde hace tiempo o simplemente no consigues dormir, lo mejor es visitar a un especialista. No obstante, cambiar algunos hábitos o conductas nocturnas te ayudará a relajarte y a sentir la necesidad de descansar. 

Bajá las luces de tu dormitorio y evita el uso de aparatos electrónicos

Al momento de acostarse es fundamental desconectarse de lo digital y de todos los dispositivos tecnológicos. Por eso, apaga el móvil o déjalo lejos para evitar interrumpa tu proceso de relajación. De esta forma, también previenes los efectos del electrosmog. 

No obstante, si te gusta ver un poco de TV en la cama, o navegar en la notebook o tablet, trata de ver cosas relajantes, positivas o divertidas. Evita los programas de acción, de drama, los noticieros o cualquier cosa que pueda resultar molesto o perturbador para conciliar el sueño.

Además, procura apagar los dispositivos al menos 30 minutos antes de dormir. Pues, la luz azul emitida por los dispositivos digitales no permiten que descanses mentalmente.

Estiramientos o ejercicios de relajación

No existe duda de que el ejercicio ayuda a eliminar el estrés y conciliar el sueño. Sin embargo se recomienda hacer actividad física durante las mañanas y no antes de dormir; o al menos 3 horas antes de acostarse. Especialmente si se trata de entrenamientos intensos.

La causa es sencilla: al ejercitar el cuerpo se llena de energía y esto impide dormir fácilmente. Lo realmente saludable para conciliar el sueño es elongar bien 5 minutos antes de dormir para estirar nuestro cuerpo.

Muchas veces, cuando llega el final del día tenemos los músculos tensos. Por eso, si nos duchamos con agua caliente y luego estiramos, el cuerpo suelta tensiones y se relaja.

Bebe té de manzanilla para relajarse

Es realmente beneficioso abandonar el café por las noches y reemplazarlo por un rico té de manzanilla. Este, gracias a sus componentes naturales, ayuda a relajar el cuerpo, reducir la ansiedad y conciliar el sueño. 

Otras infusiones efectivas son la valeriana, jazmín, pasiflora, té de tila y azahar. Haciendo esto, verás como duermes mucho mejor.

Lee un libro o escuchá música tranquila

La lectura mejora la concentración, ayuda a reducir el estrés y limpia la mente de las imágenes e información vista durante el día navegando en internet. Por eso, leer al acostarte, es una de las mejores actividades para estimular el sueño y poder dormir bien.

Asegúrate de que tu entorno de sueño sea oscuro, tranquilo y fresco

Prepara tu habitación para dormir: cierra las ventanas, corre las cortinas y enciende un ventilador o aire que sea silencioso. Si cuentas con un sistema domótico, ajusta la temperatura que sea ligeramente fría.

Evita las comidas pesadas antes de acostarse

Es sabido que para dormir bien hay que comer liviano por la noche. Esto evita  

la pesadez estomacal y garantiza descansar sin malestar. En el caso de cenar demasiado, se recomienda esperar un par de horas antes de acostarse. 

También ten en cuenta:

• No comer picante o con muchas especias, ya que aumentan la temperatura corporal. Esto dificulta conciliar el sueño, sobre todo en épocas de alta temperatura.

• Incluir en la dieta diaria leche, carne, pescado y plátanos. Este tipo de alimentos contienen triptófano: aminoácido que participa en los procesos de formación de melatonina y serotonina, que influyen en la regulación del sueño.

• Comer alimentos ricos en vitamina B1 y B6, que garantizan el buen funcionamiento del sistema nervioso, incluido el descanso. Por ejemplo, frutos secos y algunos granos integrales. 

• Ingerir alimentos con alto contenido en magnesio como la soja.

• Evitar alimentos demasiado dulces como chocolates y postres, ya que activan el organismo y dificultan conciliar el sueño.

• Cenar carbohidratos complejos como la pasta, las papas, el arroz suelen favorecer el sueño. Siempre y cuando no se consuman en exceso, pues son alimentos con alto contenido calórico.

• Una gran proteína que ayuda a dormir es el pavo, ya que contiene una sustancia que se convierte en serotonina en nuestro cuerpo.

• Evitar los refrescos y los alimentos con cafeína, ya que resultan altamente estimulantes. 

• Llevar una dieta equilibrada y sana, consumir frutas y vegetales diariamente. Evitar grasas y frituras, en especial de noche.

• Ir al baño antes de acostarse y no beber mucha agua antes de dormir.

Medita

Lo mejor que puedes hacer antes de acostarte es meditar. Una meditación guiada ayuda a despejar la mente y prepararla para dormir. También es beneficioso practicar yoga durante el día.

También es muy efectivo para relajarse realizar respiraciones profundas antes de dormir. Es bueno tomarse unos 10 minutos de tranquilidad, respirar con calma y concentrarse en cada respiración. Verás cómo tu cuerpo se va liberando de las tensiones y podrás conciliar un sueño reparador.

Bañate con agua caliente

Un baño con agua caliente o tibia antes de acostarse hace que los músculos se relajen y la temperatura corporal suba ayudando a conciliar el sueño. Si es posible, agrega aceites esenciales o un incienso de lavanda al agua y toma el tiempo que necesites para relajarte.

Haz una lista de pendientes

Cuando tienes muchas cosas pendientes o actividades para el día siguiente, tu mente se acelera y te es difícil dormir. En este caso, la mejor solución es organizar los días con una lista de tareas. Así, se despejará tu mente y podrás descansar mejor.

También, deja preparado todo lo que vas a usar y necesitar al otro día: ropa, maletín, vianda. De esta forma, podrás despertarte tranquilo y estar listo a tiempo. 

Lava tu rostro

El rostro y las manos siempre están expuestos a la suciedad y a la contaminación. Por eso, se recomienda lavarlos antes de acostarse y colocar crema hidratante para sentir la piel fresca y limpia. 

Otras recomendaciones

Además de todo lo que te hemos comentado en los puntos anteriores, a continuación te dejamos otras recomendaciones a la hora de ir a dormir:

• Quítate los aros, los anillos, las cadenas, el reloj y demás objetos que puedan molestarte. 

• Acuéstate solo cuando tengas sueño. 

• Decide a qué hora levantarte durante la mañana y hazlo siempre a esa hora. Esto ayuda a que tu cuerpo establezca un patrón regular y regule tu reloj biológico. 

• Consulta a tu médico de confianza para que descarte algún problema relacionado con el sueño.

Conclusión

Dormirse rápido y conseguir un descanso reparador puede ser todo un reto para muchos. ¿Te ha pasado que das vueltas en la cama pensando lo que tienes que hacer al día siguiente?  ¿Te despiertas en medio de la noche y no logras volver a dormir? 

O ¿te levantas sintiéndote cansado como si te acabaras de acostar? Entonces, eres de los que necesitan organizarse y relajarse antes de dormir para asegurar un sueño profundo y reparador. 

A lo largo de este artículo, has descubierto varios tips que te ayudarán a hacerlo de forma eficaz. Solo tienes que ponerlo en práctica y verás pronto los resultados. Sin embargo, recuerda que si tu problema de sueño persiste, debes consultar a un profesional. 

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