Intolerancia a la lactosa: Consejos y alternativas saludables

Se calcula que el 75 a 80% por ciento de la población mundial tiene intolerancia a la lactosa. Aun así, en 2019 se dio a conocer que el 86% de la población argentina consume menos porciones de lácteos que lo recomendado por las autoridades de Salud de la Nación.

La intolerancia a la lactosa puede ser temporal cuando está asociada a enfermedades del intestino delgado. Sin embargo, en la mayoría de los casos, se debe a un origen genético y por tanto irreversible.

En este artículo, desmenuzamos paso a paso cómo es que se origina la intolerancia a la lactosa. Te decimos qué podés hacer y, más importante aún, qué tipos de productos podés consumir. 

¿Qué es la intolerancia a la lactosa?

La leche entera y sus derivados como quesos, cremas y demás lácteos, contienen un azúcar llamada lactosa. Los seres humanos estamos programados para producir lactasa, una enzima imprescindible que absorbe y degrada la lactosa, produciendo glucosa y galactosa.

Cuando el intestino delgado no produce suficiente lactasa, la lactosa no se digiere y entonces produce malestares como dolor abdominal, diarrea, cólicos, inflamación del vientre y gases. Es importante señalar que la intolerancia a la lactosa varía de una persona a otra.

La mayoría de los casos de intolerancia a este tipo de azúcar suelen ser adultos, aproximadamente desde los 20 años. Sin embargo, no se considera un trastorno peligroso ni riesgoso para la salud.

Síntomas de la intolerancia a la lactosa

De acuerdo con la clínica Mayo, “los signos y síntomas de la intolerancia a la lactosa suelen comenzar entre 30 minutos y 2 horas después de comer o beber alimentos que contienen lactosa”. Los signos y síntomas más frecuentes suelen ser:

• Diarrea

• Náuseas y, a veces, vómitos

• Cólicos estomacales

• Hinchazón

• Gases.

La deficiencia de lactasa provoca que la lactosa de los alimentos se desplace hasta el colon en lugar de procesarse y absorberse. En el colon, la flora intestinal interactúa con la lactosa no digerida, provocando signos y síntomas de intolerancia a la lactosa.

Causas de la intolerancia a la lactosa

Cuando el intestino delgado no absorbe la cantidad de lactosa que se consume, ésta no se digiere y pasa al colon, donde las bacterias la descomponen creando fluidos y gases. Estos fluidos y gases adicionales pueden empeorar si sos intolerante a la lactosa.

Aunque la intolerancia a la lactosa es más frecuente en adultos, también puede desarrollarse en niños, especialmente si nacieron prematuramente. También puede ser causada por una enfermedad que daña el intestino delgado, como la gastroenteritis aguda.

Los efectos de intolerancia a ciertos alimentos no son lo mismo que ser alérgico a ellos. Por ejemplo, la insuficiencia de lactasa nos permite consumir cantidades pequeñas de lactosa. La alergia, en cambio, es una respuesta del sistema inmunitario  a ciertas proteínas de los lácteos.

Mientras que la alergia a la leche suele ser más frecuente en el primer año de vida, la intolerancia a la lactosa aparece en los primeros tres años. Es importante hacer esta distinción, ya que si bien la intolerancia a la lactosa causa malestares incómodos, la alergia a la leche puede poner en peligro tu vida.

Tipos de productos lácteos que pueden consumir las personas con intolerancia a la lactosa

Las personas con intolerancia a la lactosa pueden tolerar pequeñas cantidades de productos lácteos. Los especialistas recomiendan evitar el consumo de ciertos productos derivados de leche de vaca o con lactosa.

Evitar el consumo de leche puede también traer consecuencias, como no obtener suficientes nutrientes como calcio o vitamina D. Investigaciones sugieren que muchas personas podrían consumir 12 gramos de lactosa (o 1 taza de leche), sin síntomas.

A mayor contenido de grasa en un lácteo, menor es el contenido de lactosa, por ejemplo la crema ácida (37% grasa) puede consumirse sin problemas. Otros productos lácteos que pueden consumirse sin problema para personas con intolerancia a la lactosa son:

• Productos lácteos deslactosados: contienen la enzima lactasa para romper la lactosa y convertirla en una leche digerible.

• Yogurt, Jocoque y Kéfir: contienen bacterias que ayudan a descomponer la lactosa y se hace que se digiera con mayor facilidad.

• Quesos maduros: contienen pocas cantidades de lactosa, dada la naturaleza de su elaboración.

• Leche de cabra: causa menos inflamación y malestares digestivos que la leche entera de vaca, ya que contiene ácidos grasos de cadena de longitud media y corta y es rica en ácidos grasos insaturados.

¿Cómo podés saber si tenés o no intolerancia a la lactosa?

Se recomienda acudir a un profesional si se tienen molestias persistentes después de haber consumido algún producto lácteo o con lactosa. Con una prueba médica y diversos análisis se podrá determinar si se trata de intolerancia permanente o transitoria.

La intolerancia permanente es una incapacidad orgánica del intestino para producir la enzima de lactasa. Una intolerancia a la lactosa permanente puede deberse a una mutación genética, o bien a que haya perdido la tolerancia después de la lactancia.

La intolerancia transitoria se presenta más frecuentemente en personas que hayan dejado de consumir productos lácteos por mucho tiempo y luego vuelven a consumirlos. Al cabo de un tiempo es posible acostumbrarse de nuevo al consumo de lácteos.

La tolerancia a la lactosa puede variar a lo largo de la vida e incluso puede no ser absoluta. En determinadas circunstancias es posible tener una parcial intolerancia a la lactosa al producir menos lactasa de la que requiere nuestra ingesta de leche.

Existen diversas pruebas de intolerancia a la lactosa, la más común es la del hidrógeno en el aliento. Al no digerirse adecuadamente, la lactosa produce que la flora intestinal emita gases al descomponer la lactosa que no se procesó en el intestino delgado.

En este test se analiza la cantidad de este hidrógeno en el aliento tras beber una solución de lactosa. Se realiza soplando por una boquilla que lleva el aliento a un sensor. Si la cantidad de este gas aumenta con respecto al aliento normal, significa que tenés intolerancia a la lactosa.

En casos más complejos o en bebés se pueden realizar pruebas en las heces o en la sangre. Ambas estudian las alteraciones producidas en el organismo tras el consumo de productos lácteos.

Cómo tratar/prevenir los síntomas de la intolerancia a la lactosa

En muchas partes del mundo se tiene la creencia de que las personas con intolerancia a la lactosa no pueden consumir ningún producto lácteo, lo que en su mayoría no es verdad. Una alternativa sencilla es encontrar el propio límite.

Podés hacerlo tomando nota de lo que comés y bebés y de cuándo presentas síntomas. De esta forma se podrá determinar cuáles son los productos con lactosa que podés digerir y en qué cantidades.

Dicho lo anterior, tenemos que estar al tanto de que el no ingerir productos lácteos puede también traer consecuencias para nuestra salud. El calcio, magnesio, y las vitaminas A, B12 y D que contienen los productos lácteos son esenciales para nuestro organismo.

Los médicos recomiendan el uso de suplementos y vitaminas, en ciertos casos, para compensar la falta de los nutrientes contenidos en los productos lácteos. Otras formas de evitar o prevenir los malestares causados por la intolerancia a la lactosa son:

• Reducir la cantidad de lácteos: si sos intolerante a la lactosa una porción de leche debería ser de ¼ o ½ taza.

• Tener más comida que lácteos en el estómago.

• Esperar varias horas antes de consumir más lácteos.

• Elegir alimentos con poca o nada de lactosa: por ejemplo, mantequilla y quesos duros (cheddar, queso parmesano, romano), helado y queso de cabra.

• Sustituir la leche de soja con productos no lácteos: como la crema de café no láctea.

• Tomar suplementos que ayuden a digerir la lactosa: suelen ser píldoras masticables y se toman antes de comer o beber lácteos.

• Tomar yogur (si podés): El yogur contiene bacterias que pueden ayudar con el malestar estomacal.

• Mirar con atención el etiquetado de los productos: asegurate de que no aparezca mencionada la lactosa en ninguna de sus formas.

En ocasiones, el azúcar de la leche se puede encontrar bajo diferentes nomenclaturas. Por ejemplo:

• Cuajo o cuajada

• Suero, lactosuero o suero lácteo

• Suero en polvo

• Sólidos de la leche o sólidos lácteos

• Crema

• Azúcar de la leche

• Monohidrato de lactosa

• Grasa de leche

• Ingredientes modificados de la leche.

• Lactitol (Eg66) es un derivado de la lactosa

• Trazas de leche o similares.

Igualmente, subrayamos que beber demasiada leche también puede llegar a ser malo para la salud. Varios estudios han comprobado que el consumo de leche en exceso influye en la formación de acné y aumenta el riesgo de cáncer de ovario y próstata.

Alternativas saludables a los productos lácteos

En el mercado y las tiendas de conveniencia existen muchas alternativas a los lácteos que ofrecen nutrientes parecidos y que pueden ser igual de nutritivos si se consumen con moderación. Recordá que todo cambio brusco en la dieta puede tener efectos adversos en tu salud.

Para evitar efectos adversos por el bajo consumo de nutrientes como calcio y vitamina D, consumí productos que son naturalmente ricos en calcio. Otros de los productos saludables y que pueden ser una alternativa a los productos lácteos son:

• Verduras de hoja verde

• Mariscos y pescados

• Cereales enriquecidos con calcio

• Fruta natural

• Frutos secos

• Huevos

• Miel

• Arroz

• Pasta

• Legumbres

• Carnes blancas y rojas.

Y ahora que ya mencionamos los alimentos, ¿qué hay de las bebidas? ¿Qué podemos tomar en lugar de leche entera?

• Leche de coco: contiene nutrientes como magnesio, hierro y potasio, además de un ácido graso que el cuerpo absorbe fácilmente y usa como fuente de energía.

• Leche de avena: tiene propiedades antiinflamatorias y puede ser más fácil de digerir que la leche entera de vaca. Es fácil de preparar y muy económico.

• Leche de arroz: se considera una leche vegetal hipotensora que reduce la presión arterial alta, regulando la frecuencia del pulso y el ritmo cardíaco, gracias a su alto contenido de potasio.

• Leche de almendras: debido a su alto contenido de grasas saludables, consumir leche de almendra puede ayudar a la pérdida de peso o a mantener un peso saludable.

Factores de riesgo

De acuerdo con la Clínica Mayo, los siguientes son los factores de riesgo que pueden hacer que vos o tu hijo sean propensos a tener intolerancia a la lactosa:

• Edad avanzada: la intolerancia a la lactosa suele aparecer en la edad adulta, pero es poco frecuente en bebés o niños pequeños.

• Origen étnico: la intolerancia a la lactosa es más frecuente en personas de origen africano, asiático, hispano o nativo americano.

• Nacimiento prematuro: los bebés prematuros pueden tener niveles reducidos de lactasa debido a que el intestino delgado no genera células productoras de lactasa hasta el final del tercer trimestre.

• Enfermedades que afectan el intestino delgado: algunos de los problemas del intestino delgado pueden provocar intolerancia a la lactosa, como la gastroenteritis o la enfermedad de Crohn.

• Ciertos tratamientos oncológicos: la radioterapia incrementa las posibilidades de complicaciones intestinales, como la intolerancia a la lactosa.

Conclusión

Actualmente, se estima que casi el 80% de la población mundial presenta cierto grado de intolerancia a la lactosa. Aunque este trastorno no produce complicaciones graves, es importante realizar un examen médico que pueda determinar la naturaleza de éste.

Este problema suele presentarse más en adultos, ya que con la producción de esta enzima decrece con la llegada de la adultez. Sin embargo, también puede presentarse en niños desde los tres años.

Las alternativas a los productos lácteos suelen ser una gran opción para compensar los nutrientes que nuestro cuerpo no recibe a través de la leche. Una gran forma de hacer que nuestro sistema reemplace la lactosa es con suplementos alimenticios.

También hay que tener en mente que este problema puede ser transitorio. Es posible que después de no haber consumido lácteos por un tiempo resulte en malestares estomacales, pero después de un tiempo, el organismo puede digerir de nuevo la lactosa.

Para sentirse mejor o evitar vivir con dolor, preste atención a lo que ingiere y bebe. Consume productos deslactosados o productos que contengan la suficiente cantidad de nutrientes que puedan sustituir a los productos lácteos.

Seguí los contenidos de El Destape para saber más sobre las alternativas y medidas qué podés tomar si sos intolerante a la lactosa.