Entrenamiento de fuerza: qué es, cuáles son los beneficios y sus mitos.

Tener fuerza muscular es beneficioso para el cuerpo. De allí que el entrenamiento de fuerza, también llamado entrenamiento de resistencia, no sea solo importante para mejorar el aspecto físico. También lo es para el buen funcionamiento del organismo. 

Este tipo de entrenamiento utiliza la resistencia para aumentar la capacidad de la persona para ejercer fuerza. Por eso, siempre que se entrene con fuerza se debe hacer de forma adecuada, conociendo las habilidades y limitaciones propias y lo más importante, bajo la supervisión de un profesional. 

También es fundamental trazar objetivos claros y alcanzables con respecto al entrenamiento. Toda rutina debe incluir variedad de ejercicios.

¿Qué es un entrenamiento de fuerza?

Básicamente, consiste en vencer una resistencia mayor a la del músculo. Esto se logra mediante elementos diversos como máquinas, bandas elásticas, barras, mancuernas, entre otros similares.

También es posible usar el peso del propio cuerpo como un elemento para generar resistencia. ¿Cómo se entrena en este caso? Por medio de movimientos relativos al empuje: flexiones de brazo, sentadillas, zancadas y demás variantes.

Sumado a lo anterior, para establecer un entrenamiento de fuerza adecuado, es necesario considerar aspectos como los siguientes.

• Capacidad física personal.

• Objetivos impuestos.

• Tiempo que se puede destinar al entrenamiento de fuerza.

Beneficios de un entrenamiento de fuerza

Es recomendable realizar algún tipo de entrenamiento de fuerza durante la semana. Se trata de una cuestión de salud. Incluso si no estás interesado en construir un cuerpo voluminoso o aumentar el rendimiento de tus músculos. 

Un entrenamiento de fuerza diseñado para cada individuo y sostenido en el tiempo, proporciona una serie de beneficios para la salud. Te lo explicamos con algunos ejemplos.

• Sistema cardiovascular. El ejercicio promueve un mayor movimiento de sangre, lo que vuelve más fuerte el corazón. Levantar pesas aumenta la capacidad aeróbica; es decir, ayuda a que la sangre, el oxígeno y los nutrientes fluyan hacia los músculos de manera más eficiente.

• Metabolismo. Este se acelera mientras se realiza el ejercicio y hasta dos horas después de haber finalizado la rutina. El aumento del ritmo metabólico quema grasas y permite disminuir los niveles de sustancias nocivas en sangre como los triglicéridos y el colesterol.

• Postura. El entrenamiento de fuerza entrena músculos que habitualmente no se utilizan pero que son indispensables para mantener una buena postura y evitar así, dolores y sobrecarga en otros músculos.

• Diabetes. Entrenar ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre, ya que quema azúcares para obtener energía (metabolismo anaeróbico láctico) 

• Fracturas y lesiones. Este tipo de actividad aumenta la densidad ósea. Así, los huesos y las articulaciones son menos propensos a lesiones y fracturas. Además, el entrenamiento de fuerza también fortalece la línea media, lo que favorece al equilibrio.

• Sobrepeso. Cada músculo entrenado requiere más calorías diarias. Este gasto extra de energía ayuda a prevenir la obesidad.

• Salud mental. Realizar entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana ayuda a mantener una buena imagen corporal y genera mayor disfrute de la actividad física. Además, es capaz de reducir los síntomas de ansiedad.

Sumado a esto, el entrenamiento de fuerza puede evitar problemas comunes del manguito rotador. También reduce las lesiones de rodilla cuando el entrenamiento se combina con un programa pliométrico.

Características de un entrenamiento de fuerza

Te contamos de qué se trata un entrenamiento de fuerza basado en conocimientos médicos y deportivos. Advertencia: te van a dar ganas de ponerte el jogging cuanto antes.

Programa de ejercicios

El entrenamiento de fuerza exige mucho trabajo al Sistema Nervioso Central (SNC). Por eso, la rutina debe ser programada con rigurosidad especificando la intensidad y el volumen de cada ejercicio a lo largo del tiempo.

Cada programa de ejercicio debe cubrir todo el cuerpo con un máximo de diez ejercicios con una periodicidad de tres sesiones de ejercicio a la semana. Esto es suficiente para la mayoría de los grupos musculares.

Ejercicios

Los ejercicios que se suelen entrenar en rangos de fuerza son los que llamamos multiarticulares o básicos. Por ejemplo: press de banca, sentadillas, peso muerto, remo, press militar, entre otros. De esta forma, se consigue ganar fuerza. 

Intensidad

Los entrenamientos de fuerza están enfocados a aumentar la repetición máxima. Sin embargo, la rutina debe alternar días livianos, medios, pesados y de récord personal.

Rangos de repeticiones

Los rangos de fuerza suelen ser de 1 a 5 repeticiones. Al respecto, es un error común intentar entrenar desde el comienzo todos los días superando récords personales. Esto solo conduce a un estancamiento temprano y posibles lesiones.

Series

El número de series semanales varía según el programa que se elija. Generalmente, se comienza con una primera fase en la cual se acumula trabajo: se mantiene el número de repeticiones y se aumenta el número de series.

Tiempos entre series

Los tiempos de descanso entre series son necesarios debido a la gran carga neural que supone el entrenamiento de fuerza. Durante los días livianos, el descanso puede ser un tiempo reducido de unos 60 a 90 segundos. 

En cambio, los días pesados y de récords, los tiempos deben ser entre dos y hasta cinco minutos. Además, no se debe olvidar el descanso entre series para entrenar la fuerza.

Progresión de fuerza

La progresión varía en función del programa elegido. Puede ser, por ejemplo, de 5x5, 5x3x1 de Jim Wendler o el método Westside Barbell. Estos modelos facilitan mucho la creación de un programa.

Movimientos

Se deben evitar los movimientos bruscos, explosivos o rápidos. Estos son peligrosos y contraproducentes, ya que a mayor velocidad del movimiento, menor será el control sobre el mismo. 

En fin, los movimientos rápidos aumentan el riesgo de lesiones y reducen el grado de tensión en el músculo. En consecuencia, el óptimo resultado del ejercicio.

Respiración

No se debe contener nunca la respiración mientras se realiza el esfuerzo. Además, se debe evitar la respiración entrecortada, ya que esta aumenta la presión en la zona abdominal y provoca oscilaciones altas en la tensión arterial. No obstante, esto no quiere decir que el ritmo respiratorio tenga que coincidir obligatoriamente con el ritmo del movimiento. 

Hidratación

Es necesario beber suficiente agua -sin aditivos-  antes, durante e inmediatamente después del entrenamiento. Esto es así porque el trabajo muscular intensivo provoca una secreción de sudor que contiene mucha agua. En consecuencia, aumenta la concentración de electrolitos en el cuerpo. 

Descanso muscular

Se deben descansar los músculos después del ejercicio durante 48 horas como mínimo para que se puedan regenerar. Esto se debe a que la musculatura se fortalece durante los períodos de descanso.

Tipos de entrenamiento de fuerza

Existen 4 técnicas diferentes donde el uso del peso constituye la base fundamental para aumentar la fuerza. La diferencia principal entre las distintas técnicas es el número de repeticiones y el número de series o tandas que se realizan.

Potencia muscular

Esta técnica se utiliza en atletismo y consiste en aumentar la habilidad para realizar un movimiento potente en un corto período de tiempo. Por ejemplo, saltar o realizar un sprint. 

Mediante este tipo de entrenamiento se trabajan las fibras musculares para generar potencia y fuerza. Es común fatigarse rápidamente y necesitar más tiempo de recuperación.

Fuerza muscular

Este entrenamiento está diseñado para lograr la máxima fuerza y tamaño. Por ejemplo, la habilidad para levantar o empujar pesos pesados. Lo vemos en quienes practican powerlifting o bodybuilding y fisicoculturistas. En esta técnica, cuanto más grandes son las fibras musculares, mayor fuerza es posible ejercer.

Hipertrofia

Esta técnica es utilizada para la pérdida de peso. El objetivo es lograr un cuerpo tonificado y aumentar la musculatura sin aumentar la grasa. También puede ayudar a contrarrestar la pérdida de masa muscular por la edad.

Resistencia muscular

Este tipo de entrenamiento trabaja las fibras musculares de contracción lenta. Consiste en seguir realizando movimientos como remar, durante un período prolongado de tiempo. 

En este caso, el cuerpo recluta fibras musculares en función de la fuerza. Por lo tanto, para los deportes de resistencia muscular, el entrenamiento de fuerza se centra en demandas de menor fuerza que reclutan fibras de contracción lenta.

¿A quiénes no se recomienda?

El entrenamiento de fuerza no se recomienda en casos como los siguientes:

• Hipertensión descontrolada.

• Trastornos de convulsiones.

• Casos de cáncer durante la niñez tratados con quimioterapia.

• Niños con enfermedad cardiaca congénita compleja. En este caso, el médico debe dar la autorización antes de comenzar un programa de entrenamiento de fuerza.

¿Hay riesgos en el entrenamiento de fuerza?

Sin supervisión de un profesional siempre hay riesgos. De allí la importancia de realizar entrenamiento de fuerza con un entrenador que cuente con certificación de instructor. Las lesiones significativas como fracturas, esguinces, hernias en los discos y tendinitis es poco común en programas bien supervisados. 

Sumado a lo anterior, el mal uso de esteroides anabólicos para mejorar el físico es otro posible riesgo. No es saludable para el organismo ingerir este tipo de medicación y menos aún, sin supervisión médica.

Mitos comunes

¿Cuáles son algunos mitos comunes del entrenamiento de fuerza? Si bien son muchos, veamos los más comunes de escuchar.

Pérdida de flexibilidad

Frente a la idea de que el entrenamiento de fuerza produce pérdida de flexibilidad, la realidad demuestra que no es así. Por el contrario, la incorporación de un programa de estiramiento produce una flexibilidad mejorada.

Placas de crecimiento

El entrenamiento de fuerza no es perjudicial para las placas de crecimiento, siempre que sea supervisado. Durante la infancia y adolescencia es preferible usar poco peso y hacer muchas repeticiones. 

Aumento de fuerza

Esto no es así hasta llegada la pubertad. Los programas de entrenamiento de fuerza bien diseñados de al menos 8 semanas de duración pueden aumentar la fuerza en un 30% a 50%. Pero, en los jóvenes, estos cambios ocurren al cambiar la forma en la que el músculo trabaja. No en el aumento de tamaño del músculo.

Prevención de lesiones

Para prevenir lesiones de debe tener en mente lo siguiente:

• Cuidar la técnica al momento de levantar peso.

• Ajustar la altura de las máquinas.

• Usar un vestuario adecuado y calzado cerrado con buena tracción.

• Ejercitar bajo supervisión y observación.

• Iniciar cada sesión con un calentamiento previo de 10 a 15 minutos.

• Evitar la respiración rápida (hiperventilación) y contenerla mientras se realizan los levantamientos.

• No realizar repeticiones máximas, pesos máximos ni maniobras de balística antes de llegar a la madurez del esqueleto.

• Dejar de hacer levantamientos de inmediato si se siente dolor.

Conclusión

El entrenamiento de fuerza no trata únicamente de convertirse en una persona fuerte, de músculos hipertrofiados y superdesarrollados. Va mucho más allá de lo que se puede apreciar a nivel estético, ya que conlleva muchos beneficios para la salud de nuestro organismo.

El secreto en el desarrollo de esta capacidad física está en que debe ser estimulada correctamente siempre bajo la mirada de un entrenador profesional. Esto con el objetivo de evitar lesiones, algunas de ellas muy dolorosas y hasta irreversibles.

En fin, para lograr lo mejor del entrenamiento de fuerza es necesario:

• Entrenar bajo la supervisión de un entrenador certificado que elabore un programa semanal adecuado a cada persona.

• Incluir un entrenamiento aeróbico junto con el entrenamiento de fuerza.

• Entrenar 2 a 3 veces a la semana durante 20 a 30 minutos como mínimo.

• Calentar y enfriar durante al menos 10 minutos.

• Cuidar la técnica durante el levantamiento de pesas.

• Trabajar todos los grupos de músculos y mover las articulaciones en un rango de movimiento completo.

• Realizar entre 2 y 3 sets de 8 a 15 repeticiones.

• Entrenar durante un mínimo de 8 semanas.

• Aumente gradualmente los pesos en no más de un 10% cada semana.

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