Cómo meditar: las razones para empezar ya

La práctica de la meditación antes parecía ser un ejercicio sólo de hippies, pero ahora es considerada una práctica esencial para el día a día. Se ha utilizado como técnica en oriente, pero su presencia en occidente es cada vez más fuerte. 

Esta práctica se centra en el autocontrol y en la regulación del cuerpo, a través de un proceso de relajación. Los beneficios de la meditación han sido estudiados por la ciencia. Gracias a su accesibilidad, cualquier persona puede meditar.

Y si llevás esta práctica a tu vida diaria, garantizás el desarrollo de habilidades como la atención plena y la concentración. En este artículo te explicamos paso a paso cómo meditar.

¿Qué es la meditación?

Dado el estilo de vida de estos días, nuestras mentes pueden saturarse de información, emociones reprimidas y malos hábitos. Después de un tiempo de vivir con tantos “nudos” mentales, es posible que sean esos “nudos” los que dictan cómo viviremos y pensaremos.

Con la meditación es posible que podamos tener control sobre esas emociones y pensamientos. Aprender a meditar desarrolla habilidades como la atención, la empatía y la compasión; se aprende a manejar el estrés y la ansiedad con conciencia.

Entrenar la mente en estas habilidades puede convertirse fácilmente en un hábito, y ha demostrado tener grandes beneficios personales y sociales para quienes la practican. Aunque haya muchas formas de meditar, todas parecen traer beneficios entre más se practique.

Durante la meditación entrás en un estado de consciencia en el que observás los pensamientos, sentimientos y sensaciones corporales sin sumergirte en ellos. Cuando se alcanza y se conoce este estado de consciencia, es posible inducirlo a voluntad. Sin duda ayuda a la salud mental.

Los monjes y gurús hindúes mencionan que la meditación no es solamente una práctica para relajarse y respirar, sino la adopción de un estilo de vida “meditativa”. Meditar es un proceso mental que puede llevarse a cabo ya sea mientras estamos en calma o bajo una situación estresante.

Beneficios de practicar la meditación

La cantidad de estudios detrás de los beneficios de la meditación ha provisto de un panorama amplio sobre los efectos de la meditación en la vida de las personas. Un estudio de Universidad Tecnológica de Chemnitz demostró que sus más grandes beneficios son:

• Menor estrés y ansiedad

• Mejor perspectiva de uno mismo

• Mayor creatividad

• Mayor conciencia al tomar decisiones

• Mayor control sobre las emociones

• Mejora de la memoria.

Por supuesto, los resultados son directamente proporcionales al esfuerzo y constancia que se le invierta a la práctica meditativa. Estudios de la Universidad de la Columbia Británica demuestran que esta práctica puede desarrollar las áreas del cerebro relacionadas con la empatía y la memoria.

También se ha encontrado que la meditación puede traer grandes beneficios para las personas que sufren de dolor crónico, como la fibromialgia. Y los efectos psicológicos de la meditación se han visto reflejados en pacientes con cáncer.

Otros de los beneficios a largo plazo que trae la meditación es el aumento de las defensas del cuerpo. Los estudios se realizaron con una muestra de pacientes que meditaron diariamente por doce semanas y comparándolas con las que no hicieron práctica alguna.

Igualmente, integrar la práctica de la meditación a la psicoterapia puede acelerar los resultados del tratamiento, especialmente para la depresión y ansiedad. Hoy en día es muy fácil aprender, y hoy te diremos cómo meditar.

Meditación paso a paso

Previamente mencionamos que, de acuerdo con la práctica tradicional de la meditación, ésta no es solamente sentarse, cerrar los ojos y “poner la mente en blanco”. La práctica comienza cuando sos capaz de estar atento a tu mente sin dejarte llevar por ella o las emociones.

Elegí la técnica de meditación

¿Y qué técnica de meditación debo elegir? La respuesta es: no hay una técnica específica o válida para todos. Conforme vayas probando con distintos instructores irás desarrollando una sensibilidad para distinguir entre las técnicas que sean más efectivas para vos y las que no.

En estos días también hay muchas personas que por engordar sus bolsillos promueven técnicas poco ortodoxas y poco efectivas. Las prácticas efectivas son las que tienen efecto en tu vida psicológica y social, gracias al desarrollo de la atención y control emocional.

Por supuesto, todo depende de la constancia, y si no llevás a cabo una práctica constante, no sabrás si la técnica que estás utilizando funciona o no. Podés comenzar por buscar programas o cursos de meditación certificados, o también probar aplicaciones para tu celular.

Encontrá un espacio y tiempo

Una de las claves esenciales para que la práctica meditativa tenga un efecto que motive a las personas a practicarla, es el lugar que elegimos para hacerlo y por cuánto tiempo. Muchos tienen la idea de que para meditar se requiere estar aislado por horas y horas.

Nada más lejos de la verdad: estudios demuestran que una práctica diaria de 15 minutos es más efectiva que una de tres horas. Eso sí, el lugar que elijas debe ser tranquilo y alejado del bullicio.

La meditación se enfoca en el desarrollo de la atención y la concentración a través de la relajación. Si hay mucho ruido a nuestro alrededor, el proceso para sentirnos relajados será más complicado, o incluso provocar más angustia.

Un lugar como una habitación aislada y silenciosa puede ser un gran lugar para comenzar tu práctica. No necesitás mucho tiempo, 15 minutos al día es suficiente para mantenerte enfocado y consciente durante el día.

Ropa cómoda y postura cómoda

Sin duda una de las objeciones más frecuentes para meditar es la creencia de tener que adoptar una postura exótica durante la meditación. Podés meditar desde cualquier asiento o banco, incluso hay almohadones para meditación.

Lo importante es mantener la espalda recta, lo que hacés al sentarte a meditar es apilar los huesos de la espalda de tal forma que no necesites de fuerza alguna que la sostenga. Llevá tus manos a las rodillas y cerrá los ojos.

Por la ropa tampoco tenés de qué preocuparte , ya sea ropa deportiva o más casual, tu comodidad es lo primero. Si llevás puesta ropa muy ajustada o incómoda, será más complicado dejar de pensar y simplemente relajarte.

Relajate

Este es el paso más importante de todos, si tu cuerpo está tenso no vas a poder concentrarte en el tiempo presente. Hay varias formas de relajar tu cuerpo incluso antes de que comience la práctica de la meditación, como el yoga, el ejercicio o la natación.

El yoga es a su vez una forma de meditación en la que concentrás tu atención en partes específicas del cuerpo mientras respiras a través de las posturas. Para relajar el cuerpo harás lo mismo: poner tu atención en ciertas partes de tu cuerpo y las relajarás poco a poco.

Empezá por los pies, pensá en cómo se relajan y permanecé en tus pies por unos segundos. Luego, subí a tus talones, pantorrillas, rodillas, y así hasta llegar a la coronilla de la cabeza. El proceso de relajación puede tomar hasta cinco minutos.

Sé consciente de tu respiración

Ya sea que utilices un video de meditación guiada o música, lo más importante es que escuches tu respiración. Ser consciente de tu respiración significa sentir cómo el aire entra a tus pulmones y cómo sale por tus fosas nasales.

Una forma de lograr esto es haciendo “círculos” con tu forma de respirar- Inhalá por la nariz llenando tu estómago y luego los pulmones. Exhalá lento, también por la nariz, no tenés que sacar todo el aire, pero es importante que las inhalaciones sean completas.

Meditá

En esta parte es que nos dejamos llevar por las indicaciones de la meditación guiada que realicemos. Sin embargo, hay varios consejos que podemos darte para que disfrutes de la práctica de manera óptima.

Si te distraés por una nube de pensamientos, dejá ir esa nube tranquila y amablemente, no te reproches la falta de atención. Volvé tu mente al momento presente mirando tus pensamientos desde lejos, sin engancharte a ellos.

Esto ayudará a que tu mente atraviese con atención y control los momentos estresantes o difíciles. Distraerse mucho o no poder mantener la atención más de unos segundos o minutos es parte del aprendizaje.

El objetivo no es castigarse por lo que no logramos, sino mantenernos motivados por el mucho o poco progreso que hagamos cada día. Para ello tenemos que soltar las expectativas, cada sesión será única porque cada día pasás por diferentes experiencias.

Integrá la meditación a tu vida

El secreto del éxito de la práctica meditativa se encuentra en cómo integrás la práctica a tu vida cotidiana. La rutina diaria puede estar repleta de situaciones estresantes, pero estas situaciones no son más que oportunidades para poner en práctica lo aprendido.

Respirar conscientemente y poner atención al atravesar cualquier situación nos ayuda a pensar con más lentitud y claridad. Al estar atentos de lo que sentimos y pensamos sobre determinada situación, podemos tomar control sobre cómo responder y actuar.

Cuando tomás control de tus respuestas psicológicas y emocionales, es posible formar una imagen más completa de la situación. Esta imagen mental nos ayuda a aceptar la situación dada “como es” y nos lleva a tomar consciencia.

Con el tiempo, los beneficios de tener una práctica de meditación efectiva se irán expandiendo a diferentes dimensiones de la vida. Llegará el punto en que no necesitarás sentarte a meditar,  podrás hacerlo a voluntad en cualquier momento del día.

Profundizá

Con esto nos referimos a profundizar en el conocimiento de la práctica, ya que al cabo de un tiempo de practicar la meditación pueden surgir cuestionamientos como: ¿Por cuánto tiempo hacer la misma práctica? ¿Cuándo cambiarla? ¿Cómo superar ciertos obstáculos en la práctica?

Profundizar en esta práctica requiere de haber desarrollado la disciplina, practicarla y entenderla. Podés buscar centros de meditación o de yoga en donde un instructor capacitado y certificado pueda guiarte a prácticas y conocimientos más profundos.

Debés tener cuidado cuando busques un instructor, ya que allá afuera hay muchos charlatanes que pueden hacerse pasar por gurús. Para evitar caer con uno de ellos, te sugerimos revisar las certificaciones, los años de experiencia y la experiencia de sus alumnos.

Es también recomendable buscar literatura que te ofrezca un mayor entendimiento sobre la meditación o unirte a comunidades en línea donde puedes compartir tu experiencia.

¿Cómo meditar caminando?

Otra de las formas en las que puedes optimizar tu práctica de meditación, o de integrarla a tu vida diaria, es caminando. Con que salgas 10 o 15 minutos a caminar y respirar es suficiente para tranquilizar la mente y desacelerar el ritmo cardíaco.

Para caminar y meditar no te recomendamos que cierres los ojos, al contrario, prestá atención a lo que te rodea y al ruido a tu alrededor. El viento, autos a lo lejos, pájaros, prestá atención a todos los sonidos que te envuelven y respirá “circularmente”.

No es necesario relajar todo el cuerpo, pero podés poner atención en cada zona y “soltar” la tensión, desde los pies a la cabeza. Sólo recordá mantener tu espalda recta y continuar respirando. Si te distraes, volvé tu mente al presente suave y amigablemente.

Conclusión

La meditación es una práctica que ha estado presente en la humanidad desde hace siglos y continúa siendo un método excelente de relajación. Es una de las inversiones más seguras que podés tomar para tu salud.

Ahora no tenés excusa, podés comenzar de inmediato y no te tomará mucho tiempo para conseguir grandes resultados. La popularidad de la meditación en estos días se debe justamente a los beneficios que su práctica conlleva.

A la larga, sentirás estos beneficios cuando una situación se presente y logres tomar agencia y control sobre lo que pienses, lo que sientas y lo que hagas. Te ayudará a tener una mente más tranquila y serena, lo que tendrá efectos positivos para tu salud física.

Para conocer más sobre salud y estilo de vida, seguí leyendo El Destape.