Cómo mantener los huesos fuertes y sanos: la importancia de la salud ósea

Tus huesos son altamente adaptativos, estructuralmente dinámicos, metabólicamente activos, y superiores a todos los otros biomateriales en términos de fuerza y dureza. Poreso, tener huesos fuertes es indispensable.

El esqueleto humano adulto consta de aproximadamente 200 huesos. Tus huesos están formados de:

• Matriz extracelular, la matriz extracelular es el material que funciona como pegamento entre tus células, en el hueso hay colágeno tipo I.

• Fase mineral, formada de calcio y fosfatos.

Según la revista Salud Deportiva, 200 millones de personas tienen osteoporosis y 9 millones de fracturas ocurren anualmente.

La osteoporosis es un trastorno esquelético caracterizado por una resistencia ósea disminuida que predispone a mayor riesgo de fractura. ¡Seguí leyendo para descubrir cómo mantener tus huesos fuertes y sanos!

Salud de los huesos: su importancia

Tener huesos fuertes no sólo es primordial para nuestro bienestar: Mecánicamente proporcionan un marco estructural y una base estable para que te puedas mover. También protegen tu cerebro, médula espinal y órganos internos.

No mecánicamente, tus huesos reservan minerales, regulan niveles de calcio y fósforo y apoyan la hematopoyesis (formación de glóbulos rojos).

La masa ósea máxima se alcanza al final de la segunda década de vida. Esta  determinará tu riesgo de fractura. La masa ósea máxima depende principalmente de: sexo, raza, hormonas, nutrición y actividad física.

La remodelación del hueso ocurre durante toda la vida. Este proceso equilibra la reabsorción de hueso, (realizada por unas células llamadas osteoclastos) y su formación (realizada por las células llamadas osteoblastos). 

Este recambio óseo, dirigido por los osteocitos (células óseas), regula el equilibrio del calcio, repara grietas microscópicas -producto de tu actividad normal- y cura fracturas.

Si no mantenemos nuestros huesos fuertes, tendremos mayor riesgo de fracturas. Es importante mantener el equilibrio del calcio y otros minerales de nuestro cuerpo.

¿Qué puede afectar la salud ósea?

Al ser estructuras altamente dinámicas, nuestros huesos responden a varios estímulos externos. Veamos.

Calcio en la dieta

La fuerza del hueso aumenta con el depósito de calcio y fosfatos, por lo que tienes que mantener la ingesta recomendada de calcio.

Los adultos de 19-50 años y los hombres de 51-70 años tienen un consumo diario recomendado de 1000 mg calcio/día. La recomendación aumenta a 1200 mg/día para mujeres mayores de 51 años y hombres mayores de 71 años.

El calcio sólo mejorará tu calidad ósea y reducirá el riesgo de fracturas si tus niveles de vitamina D son óptimos.

La cafeína altera negativamente el equilibrio del calcio. Si sos mujer y tomás más de 2 tazas de café al día, podés sufrir pérdida ósea y mayor riesgo de fractura.

El calcio reduce la pérdida ósea relacionada con la edad. Disminuye la alta tasa de remodelación ósea, que incrementa la fragilidad del hueso.

Adicionalmente, el calcio mantiene tus huesos fuertes disminuyendo la secreción de hormona paratiroidea, la cual aumenta la reabsorción de hueso.

Ejercicio

De acuerdo a la revista Medicina del Deporte, con el ejercicio tu riesgo de fractura disminuye 50%. El deporte promueve huesos fuertes mejorando la microarquitectura ósea, es decir la forma en la que tu tejido óseo está organizado.

Los mecanismos de estimulación del ejercicio son favorables para contrarrestar las consecuencias óseas del envejecimiento, pérdida de estrógenos y toma de ciertos medicamentos (corticosteroides).

Los ejercicios aeróbicos y de resistencia, después de 4-8 semanas aumentan la densidad mineral ósea.

Adicionalmente, el estrés mecánico en tus huesos cuando caminás, corrés o saltás, reduce 80% de superficie de reabsorción ósea. Asimismo, proporciona el estímulo para el depósito óseo de calcio.

Género

La masa ósea generalmente es mayor en hombres. Después de la pubertad, los varones tienden a desarrollar mayor masa ósea debido a factores hormonales y madurativos.

Asimismo, desarrollan mayor masa muscular. Esto sugiere que el músculo es uno de los determinantes más relevantes para las diferencias en la densidad ósea entre ambos sexos.

Adicionalmente, los hombres desarrollan huesos más anchos. Y, gracias a las dosis bajas de estrógeno, sus huesos crecen durante más tiempo.  Por otro lado, en mujeres, las altas dosis de estrógenos detienen el crecimiento de los huesos mucho antes.

El hueso de los hombres continúa fortaleciéndose hasta los 60-70 años. De manera contraria, en mujeres la pérdida ósea inicia a partir de los 50 años.

Edad

Conforme avanza tu edad, ocurren cambios en la microarquitectura ósea que influyen en la fuerza de tus huesos. Con la edad aumenta su porosidad, en respuesta a la deficiencia de estrógenos, andrógenos y senescencia celular.

Con la edad también disminuye la hidratación de tus huesos y la densidad de tus osteocitos. Estos cambios aumentan la susceptibilidad de daño óseo y el fracaso de una reparación exitosa.

Niveles hormonales

El crecimiento, desarrollo y preservación de tus huesos dependen en gran medida de la regulación hormonal.

• Los andrógenos, estimulan la formación de hueso, la remodelación apropiada y retienen masa ósea, así como masa y tono muscular.

• Los estrógenos, inhiben la reabsorción de hueso, siendo decisivos para el mantenimiento de la masa y estructura ósea.

La disminución de estrógenos en la menopausia está asociada con aumento de la reabsorción ósea.

• Los altos niveles de hormona tiroidea pueden causar osteoporosis.

• Al aumentar la hormona paratiroidea, se libera calcio desde los huesos, ocasionando pérdida ósea.

Por tanto, las irregularidades de los niveles hormonales tienen un impacto negativo en la integridad estructural y competencia mecánica de tus huesos.

Trastornos alimenticios

En quienes sufren de enfermedad inflamatoria intestinal (trastornos que implican inflamación de tejidos del tracto digestivo) disminuye la absorción de nutrientes. Así, el riesgo de osteoporosis aumenta.

Los trastornos de la conducta alimentaria también afectan los huesos fuertes:

• El trastorno por evitación/restricción de la ingestión de alimentos, resulta en restricción del crecimiento y deficiencias nutricionales, principalmente de vitaminas C y D.

• La anorexia nerviosa y bulimia pueden acarrear deficiencia ósea y menor densidad mineral ósea.

La celiaquía y las cirugías para bajar de peso y también afectan la absorción de calcio. Otros trastornos gastrointestinales como esofagitis o la enfermedad por reflujo gastroesofágico disminuyen la absorción de calcio intestinal, aumentando así el riesgo de déficit óseo.

Medicamentos

El uso prolongado de corticosteroides es perjudicial para tus huesos. Estos medicamentos inhiben la formación y estimulan la reabsorción ósea.

Otros medicamentos que afectan la salud ósea incluyen:

• Inhibidores de la aromatasa, tratamiento para el cáncer de mama.

• Agonistas de la hormona liberadora de gonadotropina, tratamiento para impedir producción de hormonas sexuales.

• Metotrexato, tratamiento para leucemia, lupus y artritis reumatoide.

• Inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina, tratamiento para la depresión.

• Hormonas tiroideas, tratamiento para hipotiroidismo.

Tomar medicamentos como anticonvulsivos, el ketoconazol (tratamiento contra hongos) y los antirretrovirales también afecta a los huesos fuertes. Aumentan el riesgo de deficiencia de vitamina D.

¿Cómo mantener los huesos sanos?

Ya sabemos la importancia de nuestros huesos y qué puede afectarlos. Ahora te contamos qué tenés que tener en cuenta para tener siempre huesos fuertes.

Seguir una dieta equilibrada que incluya mucho calcio y vitamina D

Tu cuerpo necesita vitamina D para absorber el calcio. En adultos de 19-70 años, el consumo diario recomendado es 600 UI (unidades internacionales). La recomendación aumenta a 800 UI para adultos mayores de 71 años.

Cerca del 80% de la vitamina D la obtenemos de la exposición solar. El 20% restante proviene de la dieta y/o suplementos alimenticios.

Podemos obtener calcio de productos lácteos y pescados como trucha, salmón, atún y caballa. Si sos vegetariano o vegano, las fuentes de calcio para vos incluyen kale, brócoli y tofu.

De acuerdo a la revista Salud de la Mujer, la dieta mediterránea tiene el potencial de preservar hueso en mujeres adultas. Las mujeres que no consumen a diario verduras tienen cinco veces mayor riesgo de tener baja masa ósea.

Hacer ejercicio con regularidad: los ejercicios con peso son especialmente buenos para los huesos

Según la Fundación de Salud Ósea y Osteoporosis, caminar es una de las formas más efectivas para mantener o mejorar tu densidad mineral ósea.

Participar en deportes recreativos o caminar durante 30 minutos más de dos veces por semana reduce el riesgo de osteoporosis y fracturas.

Los ejercicios aeróbicos, además, aumentan el equilibrio y la actividad funcional de los músculos, reduciendo así el riesgo de caídas. 

Los ejercicios con peso o contra resistencia son efectivos para tener huesos fuertes, al incrementar la densidad ósea. Esto es debido a la tensión que los músculos ejercen sobre los huesos. Es decir que la contracción muscular estimula el fortalecimiento óseo. 

Limitá el consumo de alcohol y evitá fumar

De acuerdo a la revista Archivos Médicos, las mujeres fumadoras tienen doble riesgo de sufrir osteoporosis y fracturas. Fumar cambia la microarquitectura de tu hueso, lo que resulta en menor densidad ósea y mayor pérdida ósea.

Cuando fumás, se reduce la absorción intestinal de calcio y se altera el equilibrio del calcio y fósforo.

En cuanto al alcohol, se han encontrado diferentes resultados sobre su incidencia en la densidad ósea mineral.

Si tomás una bebida alcohólica al día, el alcohol puede tener un efecto estimulatorio parecido al del estrógeno en el hueso. La bebida que más beneficios ha demostrado es el vino. También podés tener menor riesgo de fractura comparado con abstemios o consumidores en exceso.

Si consumís más de tres bebidas alcohólicas diarias, tendrás un impacto negativo en la remodelación ósea, en la proliferación y actividad de los osteoblastos.

Beber mucha agua

El agua es responsable de algunas propiedades hidráulicas en tejidos rígidos. La deshidratación aumenta la fragilidad del hueso y disminuye su fuerza.

Al mantenerte bien hidratado, mantenés tus huesos fuertes, ya que aumentás la resistencia ósea 2.5 veces.

Tomá un suplemento multivitamínico si no obtenés suficientes vitaminas y minerales de tu dieta

Si seguís una dieta keto, vegetariana o vegana, asegurate de tomar suplementos con calcio, vitamina D, hierro, magnesio, vitamina A y vitamina K. Si no tenpes un consumo adecuado de calcio, hay mayor riesgo de fractura para vegetarianos y aún mayor para veganos, comparado con omnívoros.

No te olvides de acudir a tu médico para que te indique el mejor suplemento multivitamínico para vos.

Visitá a tu médico regularmente para revisiones y exámenes

A partir de los 65 años en mujeres y 70 años en hombres, es recomendable realizar la densitometría ósea. Aunque, cuando se presentan factores de riesgo, como una fractura ósea reciente, tu médico podría indicarla antes.

Este estudio mide la cantidad de gramos de calcio y otros minerales en un segmento de hueso. Normalmente, la prueba se realiza en columna, cadera y antebrazo.

Evaluando los resultados y factores de riesgo, el médico puede indicar un tratamiento para retrasar la disminución de masa ósea y mantener los huesos fuertes por más tiempo.

Vitamina D

La vitamina D es crítica para tener huesos fuertes, ya que sin esta vitamina sólo del 10-15% del calcio es absorbido. La vitamina D se necesita para la mineralización del hueso nuevo y para la reparación de fracturas. Además, mejora la función muscular de las piernas, lo que se traduce en reducción de caídas.

Las fuentes de vitamina D incluyen salmón, trucha, peces blancos, atún, hongos y huevos.

Conclusión

Los huesos son un biomaterial extraordinario. Son muy resistentes y se adaptan a la actividad, nutrición y ambiente hormonal.

Muchos estímulos, como el ejercicio, una nutrición adecuada y evitar sustancias nocivas dependen de vos. No olvides tus chequeos médicos continuos y mantené siempre tus huesos fuertes: está en tus manos.

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