No es con peso: esta es la mejor forma de ganar músculo después de los 50 años

Ganar masa muscular a partir de los 50 años puede ser todo un desafío, pero al contrario de lo que mucha gente piensa, no es indispensable hacer ejercicios con peso para lograr este objetivo. Existen muchos otros ejercicios que se pueden practicar, ya sea en un gimnasio o en casa, para ganar masa muscular sin necesidad de levantar peso.

Levantar peso puede ser complicado para personas con movilidad reducida, problemas en la columna u otras afecciones que no les permiten hacer sobre esfuerzos. Por esta razón, existe una alternativa para todas aquellas personas, en especial para mayores de 50 años que quieran entrenar y ganar músculo sin levantar pesas. Además, lo mejor es que se pueden practicar en casa sin ningún problema y sin necesidad de gastar dinero.

Los mejores ejercicios para ganar músculo sin levantar peso

• Dips en banco: apoyar las palmas de la mano en el banco, que debe estar detrás de la espalda. Si no tenés banco, podés hacerlo en el suelo. Poner las piernas en un ángulo de 90°, como si estuvieses sentándote en el aire. Flexionar los brazos para bajar el torso, que debe mantenerse derecho, y subir. También se debe apretar el abdomen. Hacer 3 series de 15 repeticiones e ir aumentando con el correr de los días.

• Planchas laterales: acostarse de costado en el suelo. Elevar el tronco, sosteniéndose en uno de los brazos. La cadera no se tiene que caer y debe seguir una línea recta al subir y bajar. Las rodillas deben permanecer estiradas.

• Flexiones de brazos: son también conocidas como lagartijas. Consiste en acostarse boca abajo en el suelo, con las dos palmas de las manos y los dedos de los pies apoyados en el suelo. Los brazos deben ir en la misma línea que los hombros. Flexionar, manteniendo el cuerpo firme como una tabla, apretando el abdomen y los glúteos, y subir, elevando el tronco e intentando mantener una línea recta entre todo el cuerpo. Hacer 3 series de 15 repeticiones e ir aumentando con el correr de los días.

Yoga vs. pilates: cuáles son las diferencias y cuál conviene hacer

Muchas personas realizan diferentes actividades para bajar la ansiedad y despejarse de la rutina diaria. Algunas de ellas son pilates y yoga, que son actividades muy beneficiosas para la salud. Sin embargo, sus prácticas cuentan con algunas diferencias a la hora de llevarlas a la acción. Ambas actividades ayudan a tener un buen estado físico, control mental, combate el estrés y dominio del ser consciente. A continuación conocerán cómo son cada una de ellas. 

Qué diferencias hay entre yoga y pilates 

Según la historia, el yoga tiene más de 4.000 años, se originó en la India y a partir de ese momento se practicó en todo el mundo. Al mismo tiempo, pertenece al hinduismo y por este motivo se conecta con la espiritualidad de las personas. La actividad tiene el objetivo de unir el físico, la mente y luchar contra el estrés.

El yoga busca la relajación, metal, física e incrementa la flexibilidad a través de diferentes posturas. Algunas de ellas son más estáticas, los movimientos son pausados, simulan figuras y marcan nuestra respiración. En referencia a los materiales, las personas que realicen la actividad necesitarán los siguientes accesorios: esterilla, bloques de madera, mantas y balones de yoga.

En cambio, pilates sirve para estirar, fortalecer y equilibrar el cuerpo con la ayuda de la respiración. A diferencia del yoga, en pilates los ejercicios son más rápidos, intensos y se hacen con el cuerpo en movimiento. Este tipo de ejercicio fue creado por Joseph Hubertus Pilates el 9 de diciembre de 1883 en Nueva York. Su esencia tiene que ver en la utilización del cerebro para el control del cuerpo, fomentando el equilibrio. Por otro lado, se basa en los siguientes principios:

• Concentración: es indispensable para poder conectar la mente y el cuerpo.

• Precisión: se necesita para ejecutar todos los movimientos que deben realizarse.

• Respiración: es la base de esta disciplina.

• Control: es básico para no realizar ejercicios descoordinados o bruscos que puedan causar un daño físico.

• Fluidez de movimiento: es indispensable para que los ejercicios se lleven a cabo de la manera idónea y a la velocidad correcta.

• Centralización, que establece que el centro del cuerpo es el conjunto de músculos abdominales.