Ganar masa muscular puede ser todo un desafío, especialmente con el correr de los años. Sin embargo, existe una forma de aumentar los músculos y la fuerza de manera efectiva y que nada tiene que ver con levantar peso.
Levantar peso es la forma más tradicional de hacer crecer los músculos, pero no todas las personas pueden hacerlo, ya sea porque sufren de un problema de espalda u otra condición médica subyacente. Por esta razón, se dio a conocer una alternativa para alcanzar este objetivo.
Ejercicios para ganar músculo en brazos, abdomen y espalda sin pesas
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Flexiones de brazos: son también conocidas como lagartijas. Consiste en acostarse boca abajo en el suelo, con las dos palmas de las manos y los dedos de los pies apoyados en el suelo. Los brazos deben ir en la misma línea que los hombros. Flexionar, manteniendo el cuerpo firme como una tabla, apretando el abdomen y los glúteos, y subir, elevando el tronco e intentando mantener una línea recta entre todo el cuerpo. Hacer 3 series de 15 repeticiones e ir aumentando con el correr de los días.
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Dips en banco: apoyar las palmas de la mano en el banco, que debe estar detrás de la espalda. Si no tenés banco, podés hacerlo en el suelo. Poner las piernas en un ángulo de 90°, como si estuvieses sentándote en el aire. Flexionar los brazos para bajar el torso, que debe mantenerse derecho, y subir. También se debe apretar el abdomen. Hacer 3 series de 15 repeticiones e ir aumentando con el correr de los días.
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Planchas laterales: acostarse de costado en el suelo. Elevar el tronco, sosteniéndose en uno de los brazos. La cadera no se tiene que caer y debe seguir una línea recta al subir y bajar. Las rodillas deben permanecer estiradas.
Qué diferencias hay entre yoga y pilates: cuál es la práctica que más conviene hacer, según el objetivo
Muchas personas realizan diferentes actividades para bajar la ansiedad y despejarse de la rutina diaria. Algunas de ellas son pilates y yoga, que son actividades muy beneficiosas para la salud. Sin embargo, sus prácticas cuentan con algunas diferencias a la hora de llevarlas a la acción. Ambas actividades ayudan a tener un buen estado físico, control mental, combate el estrés y dominio del ser consciente. A continuación conocerán cómo son cada una de ellas.
Qué diferencias hay entre yoga y pilates
Según la historia, el yoga tiene más de 4.000 años, se originó en la India y a partir de ese momento se practicó en todo el mundo. Al mismo tiempo, pertenece al hinduismo y por este motivo se conecta con la espiritualidad de las personas. La actividad tiene el objetivo de unir el físico, la mente y luchar contra el estrés.
El yoga busca la relajación, metal, física e incrementa la flexibilidad a través de diferentes posturas. Algunas de ellas son más estáticas, los movimientos son pausados, simulan figuras y marcan nuestra respiración. En referencia a los materiales, las personas que realicen la actividad necesitarán los siguientes accesorios: esterilla, bloques de madera, mantas y balones de yoga.
En cambio, pilates sirve para estirar, fortalecer y equilibrar el cuerpo con la ayuda de la respiración. A diferencia del yoga, en pilates los ejercicios son más rápidos, intensos y se hacen con el cuerpo en movimiento. Este tipo de ejercicio fue creado por Joseph Hubertus Pilates el 9 de diciembre de 1883 en Nueva York. Su esencia tiene que ver en la utilización del cerebro para el control del cuerpo, fomentando el equilibrio. Por otro lado, se basa en los siguientes principios:
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Concentración: es indispensable para poder conectar la mente y el cuerpo.
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Precisión: se necesita para ejecutar todos los movimientos que deben realizarse.
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Respiración: es la base de esta disciplina.
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Control: es básico para no realizar ejercicios descoordinados o bruscos que puedan causar un daño físico.
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Fluidez de movimiento: es indispensable para que los ejercicios se lleven a cabo de la manera idónea y a la velocidad correcta.
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Centralización, que establece que el centro del cuerpo es el conjunto de músculos abdominales.
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