Conseguir un abdomen tonificado y plano puede ser todo un desafío, pero afortunadamente, existe un ejercicio clave que los expertos recomiendan para marcar el abdomen de forma rápida y efectiva. Al contrario de la creencia popular, para marcar el abdomen no se necesita seguir dietas restrictivas ni privarse de alimentos ricos. Con una buena alimentación sana y equilibrada y la práctica de este ejercicio, es posible alcanzar el objetivo.
Existen muchas formas de abdominales: los abdominales tradicionales, los laterales, los oblicuos, con elevación de piernas, entre muchos otros. Sin embargo, un ejercicio en puntual es mucho más efectivo para marcar el abdomen. Además, tiene el beneficio de que ayuda a mejorar la postura y es ideal para aquellas personas con escoliosis o dolores de espalda.
Se trata de la plancha anaeróbica, un ejercicio que ayuda a fortalecer la zona abdominal y mantener la columna vertebral alineada. Como además de fortalecer músculos abdominales, trabaja la zona de la espalda y hombros para eliminar tensiones y enderezar la columna, los expertos en salud lo recomiendan por sus beneficios. Además, también fortalece los músculos de las piernas y los glúteos.
Cómo hacer la plancha anaeróbica, el ejercicio para fortalecer los abdominales
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Lo primero que se debe hacer es acostarse boca abajo en el suelo, o sobre una colchoneta.
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Luego, colocar las palmas de las manos en el suelo, a la altura de los hombros. Los antebrazos también deben permanecer apoyados, doblando los codos en un ángulo de 90 grados.
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Poner los pies siguiendo el ancho de cadera, con las rodillas bien estiradas y los dedos de los pies apoyados en el suelo.
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Elevar el tronco (la espalda, el abdomen y los glúteos), metiendo los glúteos para adentro. La idea es formar una línea lo más recta posible con todo el torso, mientras permanece elevado.
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Mantenerse así durante al menos 30 segundos. Con el correr de los días, ir aumentando la cantidad de tiempo. Se aconseja practicarla regularmente para ver resultados en el tiempo.
¿Cada cuánto tiempo conviene hacer abdominales?
Lo ideal es entrenar el abdomen de forma específica tres o cuatro veces por semana, dejando al menos un día de descanso entre cada sesión para evitar la sobrecarga. Este tiempo de recuperación es esencial para que los músculos abdominales se reparen y fortalezcan.
Cuando planifiques tu rutina de abdominales, es importante que la varíes para no caer en la monotonía. En lugar de hacer solo el clásico crunch abdominal, podés incluir otros ejercicios que trabajen los diferentes músculos del abdomen, como los ejercicios de isometría, el uso de poleas, rueda abdominal, barra o discos. No olvides también incluir ejercicios hipopresivos, que ayudan a trabajar el abdomen de una manera diferente, protegiendo la zona lumbar.
Hacer abdominales: la clave está en la calidad, no en la cantidad
Uno de los errores más comunes es pensar que cuanto más abdominales hagas, más rápido marcarás el abdomen. Esto es falso. Así como no entrenarías tus pectorales con 400 repeticiones, tampoco deberías abusar con los abdominales.
Lo recomendable es hacer 3 series de 15 repeticiones por ejercicio, concentrándote en hacer cada repetición correctamente. Si trabajás tu abdomen de manera controlada y con buena técnica, verás resultados más rápido que haciendo cientos de repeticiones mal ejecutadas.
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