Vitaminas: cuáles son, beneficios para el organismo y por qué son fundamentales

Desde niños hemos oído hablar de la importancia de las vitaminas para el buen desarrollo de nuestro organismo. ¿Pero realmente sabés qué son? ¿Cuáles son sus beneficios? ¿Cómo y cuándo debemos consumirlas?

Alimentarnos es fundamental para mantenernos saludables y brindar a nuestro organismo la energía necesaria para su buen funcionamiento. Son diversos los alimentos tanto de origen vegetal como animal que nos brindan vitaminas y minerales esenciales. 

De igual forma, existen multivitamínicos o suplementos alimentarios que nos aportan los nutrientes necesarios para gozar de buena salud. 

Cada una de las vitaminas que existen cumple una función en el cuerpo humano. Por eso, las deficiencias vitamínicas pueden causar problemas de salud. Ahora, entremos a profundidad y aprendamos más sobre este interesante tema.

¿Qué son las vitaminas?

Son nutrientes esenciales para el buen funcionamiento del organismo. El cuerpo necesita pequeñas cantidades (microgramos o miligramos) que permiten su óptimo funcionamiento.

Estos elementos realizan diferentes funciones en el cuerpo. Además, estimulan el desarrollo de los órganos, regulan el sistema inmune, ayudan en la reparación de los tejidos, regulación del funcionamiento de las células, etc.

El cuerpo absorbe la mayoría de las vitaminas a partir de los alimentos que consumimos. En este sentido, una alimentación balanceada será generalmente suficiente. Esta debería incluir frutas, legumbres, cereales, vegetales, leche y sus derivados, pescado y carne. Asimismo, es importante incluir rutinas de ejercicios acorde a la edad.   

¿Sabías que cuando se clasificaron las vitaminas por primera vez se les denominó con una letra del alfabeto? ¿Y que se han ido cambiando por nombres químicos? Así es. Esto se debe a que existen algunas vitaminas que tienen fórmula química conocidas, como por ejemplo, la vitamina B.

Tipos de vitaminas

Ya sabemos que son esenciales para el funcionamiento celular, el buen desarrollo del cuerpo y para un crecimiento óptimo. Ahora bien veamos cuantos tipos de vitaminas se conocen hasta ahora.

Existen 13 vitaminas esenciales para el cuerpo humano. Están agrupadas en dos categorías:

1. Liposolubles (A, D, E y K).

2. Hidrosolubles: (vitamina C y todas las del complejo B).

En la actualidad, debido al ritmo tan acelerado de nuestra vida se hace difícil mantener una dieta saludable y equilibrada. Muchas veces se vuelve necesario incluir en nuestra dieta diaria un suplemento alimenticio o multivitamínico. 

Multivitaminas

Las multivitaminas son un suplemento dietético que contiene todas las vitaminas y minerales que nuestro cuerpo necesita para estar saludable. Están disponibles en diferentes presentaciones: cápsulas blandas, pastillas, polvo o líquida. 

Generalmente, este producto está diseñado para todo tipo de personas, desde niños hasta adultos mayores. Sin embargo, cada persona tiene necesidades diferentes, dependiendo de la edad, género, condición de embarazo, patologías, etc.

En este sentido es importante conocer quiénes necesitan generalmente los suplementos alimenticios.

• Personas que presentan malabsorción intestinal.

• Personas que siguen dietas específicas como vegetarianos.

• Mujeres en edad reproductiva.

• Mujeres embarazadas.

• Mujeres posmenopáusicas.

• Bebés con lactancia materna única o complementaria.

Solubles a la grasa: A, D, E, y K

Las vitaminas liposolubles son aquellas que son capaces de disolverse en lípidos. Estos son un grupo de sustancias insolubles en agua, pero solubles en solventes orgánicos, llamados grasas.

Estas vitaminas utilizan las grasas que se almacenan en el hígado, el tejido graso y los músculos del cuerpo como medio de transporte. Además, tienen la capacidad de almacenarse en los depósitos grasos del organismo.

Esto les permite permanecer en el organismo un período de tiempo relativamente prolongado. Por lo que, un consumo regular de las vitaminas liposolubles hará que los depósitos en el cuerpo estén asegurados.

Las cuatro vitaminas liposolubles son A, D, E y K. Veamos cuales son sus beneficios y la importancia de cada una en el cuerpo humano.

Vitamina A

Da soporte al sistema inmune, ya que posee propiedades antioxidantes reduciendo las inflamaciones y actuando en contra de los radicales libres. Además, aumenta las respuestas linfocíticas contra los anticancerígenos evitando desarrollar cáncer.  

Otros de sus beneficios es que permite el buen funcionamiento de la visión. Previene afecciones en los ojos como: resequedad ocular y ceguera nocturna. Ayuda al ojo a adaptarse tanto a la luz brillante como a la oscuridad. 

También tiene participación en los procesos fisiológicos para el desarrollo de los órganos del corazón, riñones, huesos, pulmones y ojos del feto. 

La vitamina A se encuentra en dos formas: activa (retinol) y preformada betacaroteno). El retinol contribuye al mantenimiento de la retina y proviene de alimentos de origen animal. La vitamina preformada proviene de verduras amarillas y verduras de hoja verde que puede ser utilizada directamente por el cuerpo.

Vitamina D

Tiene una importante participación en los procesos fisiológicos, como el control de peso y la salud ósea. Además, ayuda a proteger la piel, previene enfermedades infecciosas de las vías respiratorias y previene la caída del cabello. 

En el caso de los problemas óseos ayuda en el tratamiento de la artritis reumatoidea. Ya que aumenta la absorción de calcio y fósforo. Otro beneficio importante, es que ejerce un efecto positivo en la fertilidad masculina.

La vitamina D se puede sintetizar a partir de la exposición directa a los rayos ultravioleta del sol. También se encuentra en alimentos de origen animal como el pescado (salmón, sardina, atún, etc), huevos, queso, leche. Al igual que en fuentes de origen vegetal como champiñones y soja. 

Vitamina E

Contiene 8 moléculas, divididas en dos categorías: tocoferoles y tocotrienoles. Por lo que contiene un alto poder antioxidante.Protege la piel de los efectos de la exposición excesiva a los rayos ultravioletas del sol. Ayuda a mantener la salud de la piel y a reparar daños cutáneos como: quemaduras por el sol, cicatrices y lesiones en la piel.

También ayuda a prevenir arrugas, regenerando las células de la piel. Lo que la hace famosa por su efecto antiaging (antienvejecimiento).

La principal fuente de vitamina E la podemos conseguir en alimentos que contienen grasas y aceites. Por ejemplo, aceite de oliva, cártamo, canola, además de semillas de girasol, calabaza o sésamo. Las nueces, las almendras y el germen de trigo son también una fuente rica en vitamina E.

Vitamina K

Su mayor participación en el cuerpo es la coagulación de la sangre y en el hígado. Actúa sobre la síntesis de las sustancias que permiten la coagulación normal de la sangre.

Es producida por las bacterias del organismo. Por lo que se les administra a todos los recién nacidos en el nacimiento. El intestino del recién nacido no tiene bacteria que las produzca y en la leche materna se produce en pocas cantidades.   

La podemos conseguir en alimentos de origen vegetal o animal, como: vegetales de hojas verdes, legumbres, huevos, queso, cerdo y el hígado.

¿Solubles al agua?: Complejo B, B1, B2, B3, B6, B12, C

Las vitaminas hidrosolubles se caracterizan por disolverse en líquido de nuestro cuerpo, como la sangre. Esta característica las hace bastante vulnerables a la manipulación mecánica, al igual que a la luz y las temperaturas.

Ya que son hidrosolubles son fácilmente excretables a través de la orina, por lo que no se almacenan en el cuerpo. Debido a ello, deben ser consumidas regularmente para evitar deficiencias en el organismo. 

Las vitaminas hidrosolubles son: vitamina C y las vitaminas del complejo B ( B1, B2, B3, B6 y B12).

• Vitamina C (ácido ascórbico): posee capacidades antioxidantes que ayudan a neutralizar los radicales libres. Además de ser necesaria para el crecimiento y reparación de los tejidos, concretamente de la producción de colágeno.

También es vital en la formación y fortalecimiento de los tejidos fibrosos del cuerpo como: tendones, ligamentos, cartílagos, córnea, etc.

Otras funciones son: 

• Mejora el estado de ánimo.

• Disminuye la ansiedad y ayuda a combatir la depresión.

• Mejorar la actividad de la tiroides.

• Protege el intestino.

• Mejora la calidad del esperma.

• Beneficioso durante el embarazo.

• Aumenta la disponibilidad de nutrientes y más.

La podemos obtener a partir de frutas cítricas, verduras y alimentos fortificados.

• Vitamina B1 (tiamina): ayuda a metabolizar los carbohidratos y en la conversión de estos macronutrientes en energía. Asimismo permite la degradación de algunas moléculas proteicas. La tiamina es fundamental para el funcionamiento del corazón y las neuronas. Además, ayuda a algunas enzimas a funcionar correctamente, descompone los azúcares de los alimentos y mantiene los nervios saludables.  Se encuentra en: cerdo, arvejas, frijoles y cereales integrales. 

• Vitamina B2 (riboflavina): es necesaria para el crecimiento, desarrollo y buen funcionamiento de las células del organismo. Participa en la síntesis de las hormonas tiroideas. La vitamina B2 desempeña un papel importante en la degradación de algunas moléculas (ácidos grasos, algunos aminoácidos, bases púricas). La podemos conseguir en los siguientes alimentos: queso, leche, vegetales verdes, pescado, hígado, cereales enteros y frutos secos.

• Vitamina B3 (niacina): la niacina desarrolla una función importante en la síntesis de las hormonas del cuerpo. Contribuye a proteger las células del daño solar e inclusive puede prevenir varios tipos de cáncer, como el cáncer de piel. Ayuda a convertir los alimentos que se consumen en la energía que necesita el cuerpo, especialmente en el sistema nervioso y el cerebro. Algunos alimentos que contienen niacina son: chuletas de cerdo y res, langostinos, pollo (en especial la pechuga) y patés.

• Vitamina B6 (piridoxina o biotina): está presente naturalmente en muchos alimentos. Es esencial en la formación de glóbulos rojos y anticuerpos. Metaboliza las proteínas y carbohidratos al igual que ayuda en la producción de hormonas y colesterol. Permite el buen funcionamiento de las enzimas responsables de regular los procesos químicos del cuerpo. Ayuda en la síntesis de la serotonina, norepinefrina, epinefrina y ácido gamma-aminobutírico. Se puede obtener la biotina, a través de: atún y salmón, huevos, nueces,  legumbres, carne de aves, cereales y granos.

• Vitamina B12 (cianocobalamina): la vitamina B12 permite la producción de energía a partir de las proteínas y grasas. Este micronutriente ayuda en el mantenimiento y salud de las neuronas y la sangre. De igual manera, contribuye en la formación del ácido desoxirribonucleico (ADN) o material genético presente en todas las células del cuerpo. La vitamina B12 está presente en todas las carnes, productos lácteos, almejas, hígado, algunos cereales y alimentos fortificados. 

¿Cuáles son las vitaminas más importantes?

El cuerpo necesita, como lo hemos mencionado anteriormente, de las sustancias esenciales que son las vitaminas y minerales para gozar de buena salud. No obstante, 5 de estas vitaminas son clave para el funcionamiento del organismo.

¿Querés saber cuáles son? Seguí leyendo.

1. Vitamina A. 

2. Vitamina B12.  

3. Vitamina C.

4. Vitamina D.

5. Vitamina E. 

¿Cuándo tomar vitaminas?

Lo que recomiendan los médicos y nutricionistas para obtener los nutrientes que el organismo necesita es una dieta saludable y equilibrada. Sin embargo, con las múltiples ocupaciones del día a día, la contaminación y los químicos, se hace difícil.

En ocasiones se puede requerir un aporte extra de vitaminas. Bien sea porque lo que absorbemos de los alimentos son muy pocas cantidades o por alguna situación particular. Algunas de las personas a las que se recomienda dicho aporte son: 

• Personas con ciertas enfermedades o luego de una cirugía.

• Mujeres embarazadas o en período de lactancia.

• Personas de edad avanzada.

• Personas con alta actividad física.

• Los niños pequeños, especialmente los que no han sido alimentados con leche materna.

• Personas con falta de apetito.

• Personas que tienen una dieta totalmente vegana (la mayor fuente de vitamina B12 es de origen animal).

• Personas con elevados niveles de estrés.

También es importante conocer en qué momentos consumirlas y no combinarlas.

Vitaminas para infantes

En la etapa de crecimiento las vitaminas y minerales tienen un rol muy importante para el buen desarrollo de los niños. Una buena alimentación conjuntamente con hábitos saludables ayudan en el fortalecimiento del organismo.

Aún cuando todas las vitaminas son necesarias, en el caso de los infantes son fundamentales las vitaminas A, B, C, D y E. 

Los pediatras recomiendan incluir un multivitamínico en casos donde se presentan carencias nutritivas que pongan en riesgo la salud del infante. Si tu niño no come bien, no dudes en consultar con un pediatra. ¡Pero recordá que los suplementos alimenticios siempre deben ser recomendados por un especialista!

Vitaminas para adolescentes

Los adolescentes requieren una alimentación especial , ya que se encuentran en una etapa de crecimiento acelerado. Sus necesidades nutricionales y energéticas son más elevadas que en cualquier otra etapa de su vida.

Entre los 11 y 14 años la ingesta de calorías debe ser de 2.200 kcal diarias, en el caso de las niñas. Para los niños las calorías recomendadas son de 2500 kcal diarias, aumentando entre los 15 a 18 años a 3000 calorías diarias.

Es importante tener claro que sus cuerpos están cambiando y que sus necesidades nutricionales se incrementan. 

Vitaminas para adultos

Los adultos entre los 20, 30 y 40 años presentan necesidades constantes de vitaminas y minerales. Según expertos de National Library of Medicine en el National Center for Biotechnology Information (Biblioteca Nacional de Medicina en el Centro Nacional de Información Biotecnológica): “La capacidad de utilizar nuestras energías depende de una eficiente ingesta de calorías y nutrientes”.

A los 20 años: en esta edad el cuerpo realiza numerosas actividades. En el caso de las mujeres, su cuerpo se prepara para la maternidad. Vitaminas necesarias: A, D, E, B6, B12 y C, conjuntamente con algunos minerales.

A los 30 años: A esta edad el organismo protege al cuerpo de enfermedades posteriores. Vitaminas necesarias: A, B, C, D y E y minerales.

A los 40 años: Es la etapa donde hay que proteger el cuerpo y reforzar los puntos débiles. Vitaminas necesarias: A, B12, C, D y E.

Conoce cuáles son los superalimentos.

Vitaminas para adultos mayores

La vitamina D previene la osteoporosis y las fracturas. Esto es especialmente delicado e importante para adultos mayores o mujeres postmenopáusicas.

Además, la vitamina E es particularmente importante a esta edad, ya que su deficiencia aumenta el riesgo de fracturas óseas. También protege contra la disfunción cognitiva y reduce el riesgo de desarrollar trastornos neurodegenerativos (Alzheimer, Parkinson o demencia).

Al igual son importantes la vitamina D, B12 y C.

¿Hay contraindicaciones?

Las vitaminas si se absorben a través de los alimentos no causan ninguna contraindicación. Sin embargo, en la sociedad actual en casi todo el mundo, la hipersuplementación se ha convertido en un problema. 

Esto afirma un reporte sobre Emergency Department Visits for Adverse Events Related to Dietary Supplements, publicado en el New England Journal of Medicine en el año 2015. El documento afirma: “alrededor de 23.000 personas terminan en la sala de emergencias cada año debido a los efectos adversos causados por suplementos dietéticos”.

Además, los suplementos también pueden interactuar con otros medicamentos de manera peligrosa. Por ello, se recomienda consultar con un médico o nutricionista que evalúe el tipo de multivitamínico que necesitas o requieres.

Conclusión 

Las vitaminas tienen gran importancia para gozar de una vida saludable. Incluirlas en la dieta diaria es un factor clave para la buena salud del cuerpo. Cada una de las vitaminas que se conocen son necesarias para el organismo. 

Sin embargo, existen diferentes requerimientos en función de la edad, sexo, patologias o enfermedades, al igual que de los antecedentes familiares. Cada etapa de la vida demanda diferentes cantidades e incluso se puede necesitar incluir multivitamínicos.

Es necesario que tomes en cuenta que lo más importante es adoptar una dieta balanceada y equilibrada y hacer ejercicios diariamente. Un déficit de alguna vitamina hace que el organismo no funcione correctamente y puede provocar enfermedades. 

De allí la importancia de conocer los tipos de vitaminas, qué alimentos las contienen y los beneficios que aportan al organismo. Consumí la mayor cantidad de frutas, verduras, cereales, carnes y lácteos para disfrutar de buena salud. 

En este artículo te contamos todo lo que necesitás saber sobre las vitaminas. Para conocer sobre otros temas interesantes, de actualidad, tecnología, salud y más, seguí leyendo nuestro contenido en El Destape.