Qué es el sodio: una guía esencial por este químico

El sodio es un elemento químico muy popular, ya que es un mineral y uno de los elementos que componen la sal que utilizamos para cocinar y agregar sabor a nuestros alimentos. Sin embargo, la mayoría de las veces desconocemos cuáles son los alimentos con alto contenido de sodio y cuál es la cantidad adecuada que debemos utilizar en nuestros alimentos. 

Al leer esta guía conocerás cuál es la relación entre el sodio y la sal y cuál es la cantidad de sal recomendada por la Organización Mundial de la Salud para consumo diario en alimentos. También te compartimos información importante que te ayudará a tomar mejores decisiones al momento de preparar tus alimentos. 

A continuación, te ofrecemos una guía esencial del sodio. 

¿Qué es el sodio?

El sodio es un macromineral que no es malo por sí mismo. Al igual que el potasio y el cloro, también es un electrolito esencial para el buen funcionamiento del organismo y solo es dañino cuando se consume en grandes cantidades. 

La sal es la principal fuente de consumo de este macromineral; su déficit puede causar efectos nocivos, ya que es necesario para la generación y transmisión de impulsos nerviosos.

Hay muchas otras cosas que debemos saber acerca de este mineral, por lo que esta guía nos permitirá informarnos y estar enterados de su importancia para una vida saludable. 

En esta guía te respondemos algunas preguntas básicas: qué es el sodio, cómo saber si es mucho o poco, qué pasa si lo consumimos en exceso, cuál es la cantidad recomendada por día, cómo comer menos de este mineral y cuáles son los alimentos con alto contenido. 

Esta guía te permitirá conocer más a fondo qué es el sodio y cuál es su importancia para mantener una buena salud. No cabe duda de que al conocer más a fondo este elemento podremos tomar mejores decisiones al momento de alimentarnos. 

Seguramente habrás escuchado hablar sobre la sal y su relación con el sodio, y aunque sepas muy poco sobre este macromineral habrás leído o escuchado que se encuentra presente en la sal, ya que es la principal fuente de su consumo. 

El sodio es uno de los minerales que integran la sal de mesa común; junto con el cloruro, es un elemento químico con número atómico 11 y el símbolo Na y se clasifica como un metal alcalino blando. Aunque se utiliza comúnmente para hornear y conservar la humedad de los alimentos, en exceso puede resultar dañino para el organismo. 

Es importante aclarar que un déficit de este macromineral en el organismo también puede causar malestar. Su déficit puede causar debilidad, calambres, dolores musculares, confusión mental y alteraciones circulatorias. Es decir que tanto en exceso como en pocas cantidades puede afectar al organismo.

Sodio y sal

Como ya lo mencionamos, el sodio es uno de los elementos que componen la sal, muy utilizada en la cocina para hornear, mantener la humedad de los alimentos, curar carne, ensalzar el sabor y en general para conservar los alimentos. Cabe destacar que sal y sodio no son lo mismo, ya que la sal de mesa es un compuesto cristalino que abunda en la naturaleza, el sodio es uno de los elementos que la componen.  

La sal es la principal fuente de consumo de sodio. Incluso tres cuartas partes de la población mundial consumen al menos el doble de la cantidad de sal recomendada por la OMS, que es de 5 gramos al día. Claramente a nadie le gustan los alimentos desabridos.

Debemos aclarar que, así como el sodio por sí mismo no es dañino, lo mismo pasa con la sal. La sal (cloruro sódico) se encuentra presente en la naturaleza y la mayor parte de la sal que consumimos está “oculta” en los alimentos procesados. 

¿Cómo saber si es mucho o poco sodio?

Seguramente en alguna ocasión te habrás preguntado si estás consumiendo mucho o poco de este macromineral. Aquí te damos una pista: un 5% o menos del valor diario de sodio por porción se considera bajo, y un 20% o más del valor diario por porción se considera alto. Recuerda que algunos síntomas de niveles altos en el cuerpo incluyen sed, vómito y confusión. 

Te recordamos que este mineral es indispensable para el organismo, ya que regula muchas funciones y forma parte imprescindible de la dieta. Debemos estar atentos a la cantidad de sal que consumimos, principalmente cuando se padecen algunos problemas de salud como presión arterial alta. 

No todas las personas requieren la misma cantidad de sal, aunque hay una cantidad recomendada, cada persona y cada organismo tiene necesidades nutrimentales particulares; un niño, por ejemplo, deberá consumir menos sal que un adulto, mientras que una persona con obesidad o presión arterial alta deberá ser más cuidadosa con la cantidad que consume.

Consumo excesivo de sodio

Aunque el sodio es indispensable para el organismo, ya que regula muchas funciones y forma parte imprescindible de la dieta, hay que estar atentos a la cantidad de sal que consumimos, principalmente cuando padecemos problemas de salud como presión arterial alta.

Es importante mencionar que el consumo excesivo de este mineral puede provocar problemas de salud, por lo que debemos medir las cantidades que ingerimos. En casos graves de exceso de sodio en el cuerpo los músculos pueden sufrir espasmos, causando convulsiones.

Un nivel normal de sodio en la sangre oscila entre 135 y 145 miliequivalentes por litro. Para saber cuál es la cantidad de este mineral en la sangre acude con tu médico y solicita una prueba de sangre, esto te permitirá saber puntualmente las necesidades de sodio de tu organismo.

Cabe destacar que reducir la ingesta de este macromineral puede prevenir ataques cardíacos y accidentes cardiovasculares. Los riñones también se pueden ver afectados si existe una ingesta excesiva de este, ya que afecta su capacidad para regular el líquido y aumenta la presión arterial.  

Sodio recomendado por día

Para evitar padecer problemas de salud a causa del exceso de este mineral, los médicos recomiendan consumir un límite de 2,300 miligramos al día para los adultos, el equivalente a una cucharadita de sal. La OMS recomienda reducir el consumo del mismo en los adultos a menos de cinco gramos de sal al día y entre cuatro y cinco gramos para menores de 10 años. 

¿Cómo comer menos sodio?

Si te preocupan los problemas de salud causados por exceso de este mineral, te recomendamos que midas la cantidad de sal que utilizas para tus alimentos y que seas muy consciente de que excederte de la cantidad de sal recomendada te puede generar problemas de salud. Si consumes alimentos enlatados revisa la cantidad de sodio que contienen en la tabla de información nutricional. 

Recuerda que una disminución de 3 a 5 g o ½ a 1 cucharadita al día en la ingesta de sal pueden conducir a una reducción de la presión arterial. 

Un truco para consumir menos sodio es enjuagar los alimentos enlatados para quitarles un poco de sal y aumentar el consumo de frutas y verduras frescas al momento de cocinar. 

Alimentos con alto sodio

Si buscas reducir la cantidad de sodio que ingieres diariamente a través de tus alimentos, hay algunos alimentos que debes evitar como los enlatados, condimentos y salsas. Procura consumir frutas y verduras frescas y cocinar sin utilizar sal o bien, haciéndolo en pequeñas cantidades.

A continuación te ofrecemos una lista de 5 alimentos que contienen una gran cantidad de sodio:

• Carnes rojas

• Quesos

• Snacks y aperitivos

• Comidas rápidas

• Salsas y productos untables

Ahora que conoces cuáles son los alimentos que contienen una mayor cantidad de este mineral, evítalos o bien los puedes sustituir por alimentos que contengan menos cantidad y sean más nutritivos y saludables, por ejemplo:

• Fruta fresca

• Verdura fresca

• Verduras congeladas sin salsas o mantequilla

• Verduras enlatadas bajas en sodio

• Barras de granola

Otra forma segura de conocer si los alimentos que consumimos tienen exceso de sodio es a través del etiquetado y los sellos de advertencia que vienen en cada alimento procesado. También es importante conocer nuestro estado de salud para saber cuál es la mejor opción nutrimental para nuestro organismo.  

Conclusión

Aunque la sal es un elemento cotidiano de uso común que se encuentra en la naturaleza y el sodio es uno de los elementos que la componen, debemos ser conscientes de las repercusiones negativas cuando las cantidades en los alimentos exceden a las recomendadas y así ser responsables con su uso y consumo para poderla disfrutar. 

Recuerda que la sal y el sodio no son dañinos por sí mismos, al contrario, son necesarios para el organismo en cantidades específicas e incluso imprescindibles para su buen funcionamiento. Tanto si la consumimos en exceso como si no lo hacemos puede dañar funciones básicas corporales, afectando los músculos y las funciones cognitivas.

Al igual que otros minerales, se encuentra presente en muchos alimentos y es nuestra responsabilidad consumirlo de manera responsable. La mejor forma de saber si nuestro organismo tiene un déficit o un exceso de este mineral es acudiendo al médico y monitoreando los alimentos que consumimos diariamente. 

Ahora que sabes cuánta sal es más que suficiente, prepara una rica merienda y sigue leyendo El Destape en donde encontrarás muchos más artículos de interés que te ayudarán a llevar una vida saludable.