Qué son los electrolitos

Más de la mitad del peso de nuestro cuerpo es agua. Por eso, para funcionar con normalidad, el organismo debe evitar que los niveles de líquido varíen demasiado en los lugares donde se aloja. Algunos minerales como los electrolitos son importantes en esta función.

Los electrolitos están presentes en la sangre, los fluidos corporales y en los tejidos. Tienen una gran influencia en nuestro organismo debido a que permiten mantener la homeostasis o el equilibrio interno de nuestro cuerpo.

A lo largo de este artículo te ayudaremos a entender qué son estos minerales y para qué sirven. Además, conocerás qué alimentos y bebidas con electrolitos debes ingerir para mantenerte saludable, entre otros aspectos.

Qué son los electrolitos y qué hacen en el cuerpo

Los electrolitos son minerales que disueltos en la sangre y otros líquidos llevan una carga eléctrica. Luego, las células del cuerpo los usan para mantener el voltaje y emitir los impulsos eléctricos a través de sus membranas celulares a otras células.

Los electrólitos sanguíneos —sodio, potasio, cloro y bicarbonato— intervienen en la regulación del funcionamiento de los nervios y de los músculos. También, ayudan a mantener el equilibrio ácido-básico y el equilibrio hídrico.

La cantidad de líquido presente en los diferentes compartimentos del organismo depende de la cantidad de electrolitos. Si la concentración es alta, el líquido entra en el compartimento por ósmosis. Pero, si es baja, el líquido sale. 

De allí que para regular los niveles de líquido, el organismo introduzca activamente electrólitos en las células o los expulse de ellas. Por lo tanto, para mantener el equilibrio hídrico entre los compartimentos, es importante el equilibrio electrolítico.

Los riñones ayudan a mantener las concentraciones adecuadas de electrólitos porque son los que devuelven algunos al torrente sanguíneo y eliminan el excedente a través de la orina.  Pero, ¿cuáles son los electrólitos más importantes?

Calcio

Este mineral es el más abundante en nuestro cuerpo. En forma de hidroxiapatita, es el componente principal de huesos y dientes. También cumple un papel importante en otros procesos vitales tales como: 

• Contracción muscular.

• Coagulación de la sangre.

• Liberación de hormonas.

• Control de la actividad de las enzimas.

• Permeabilidad de las paredes celulares.

Cloruro

Este tipo de electrolito ayuda al buen funcionamiento del hígado, en la producción de jugos gástricos y en el mantenimiento de huesos. En cuanto a sus funciones, son las siguientes:

• Distribuir el agua en el organismo.

• Mantener la neutralidad eléctrica del cuerpo.

• Regular la presión osmótica.

• Mantener el equilibrio ácido-base.

Fosfato

En el cuerpo, el fosfato se aloja principalmente en huesos y dientes y su concentración está regulada por las hormonas, al igual que como sucede con el calcio.

El fosfato es de suma importancia para las señales nerviosas y la contracción muscular. Se excreta por medio del riñón y del intestino.

Magnesio

El magnesio corporal se distribuye entre los huesos, las células de los tejidos y los órganos corporales. Este tipo de electrolito es necesario para la contracción muscular, la función enzimática y el buen funcionamiento cardíaco.

También, el magnesio ayuda a:

• mantener las funciones nerviosas y musculares normales,

• conservar los huesos fuertes,

• regular la presión arterial,

• controlar los niveles de azúcar en la sangre,

• reforzar el sistema de defensas del cuerpo (sistema inmunitario).

Potasio

Los niveles de potasio en el cuerpo están controlados por la hormona aldosterona. En caso de aumentar su nivel, puede deberse a una insuficiencia renal. Las principales fuentes naturales de potasio son el plátano, el tomate y el pescado.

Este electrolito participa en los siguientes procesos:

• la contracción muscular,

• el equilibrio hidroeléctrico,

• la transmisión del impulso nervioso,

• la movilización de los nutrientes hacia las células y la eliminación de los productos de sus desechos.

Sodio

La fuente principal de sodio es la sal que colocamos en las comidas. Este tipo de electrolito tiene una participación activa en las funciones celulares, sinapsis nerviosas y en la correcta distribución de fluidos corporales.

El nivel de sodio en la sangre representa el equilibrio entre el sodio que ingerimos, el agua de los alimentos y la cantidad de orina. Una pequeña cantidad se pierde a través de las heces y el sudor.

Qué causa la baja de los electrolitos

Si el equilibrio electrolítico se altera, aparecen algunos trastornos. Por ejemplo, la deshidratación de más del 2 % de la masa corporal puede comprometer la función fisiológica. También, afecta la capacidad de rendimiento del cuerpo. 

Otra consecuencia es la hiponatremia , que puede estar causada por 2 factores:

1. Pérdida excesiva de sodio por sudoración intensa.

2. Dilución de sodio en plasma como consecuencia de la hidratación con demasiada agua y pocos electrolitos. 

Los beneficios de tomar bebidas ricas en electrolitos

Si bien los electrolitos se encuentran en las bebidas que tomamos a diario, existen algunas especialmente diseñadas y elaboradas con mayor cantidad de estos minerales. El objetivo es otorgar al organismo los electrolitos que necesita de una forma más rápida y efectiva.

También hay bebidas que tienen mayor contenido de electrolitos de forma natural: agua de coco, leches vegetales de soja o de avena y el zumo de algunas frutas. Estas bebidas proporcionan al cuerpo energía, hidratan el organismo y previenen la deshidratación.

Cómo preparar su propia bebida con electrolitos

Actualmente existen muchas opciones en el mercado de este tipo de bebidas ricas en electrolitos: sin azúcares añadidas o reducidas en azúcar, con ingredientes orgánicos y más. 

Sin embargo, siempre es más saludable prepararlas en casa sabiendo qué ingredientes estamos usando y de qué calidad. Estas son algunas opciones de bebidas con electrolitos que puedes preparar tú mismo y sin mucha complicación.

Agua con sal

Esta sencilla opción ayuda a reponer los electrolitos después del ejercicio. Solo necesitas incorporar en un vaso grande agua y una pizca de sal.

Bebida de frutas

El zumo más completo es un smoothie saludable con algunas de tus frutas cítricas favoritas. Aquí tienes 2 posibles recetas:

1. Ingredientes Receta 1

2. 1/2 vaso de limón exprimido

3. 1/2 vaso de naranja exprimida

4. 1 vaso de agua o 1 vaso de agua de coco

5. 1 pizca de sal común, sal rosa del Himalaya o sal entera marina

Preparación

Verter en una jarra grande todos los ingredientes, mezclar y tomar cuando quieras. Si deseas que se mezcle mejor y adquiera una textura con un poco más de cuerpo, usa una batidora.

1. Ingredientes Receta 2

2. 1 taza de agua 

3. 3 a 5 rebanadas de jengibre 

4. Jugo de 1 limón 

5. ¼ de cucharadita de sal

6. 1 a 2 cucharadas de miel

7. 1 cucharadita de citrato de magnesio.

Preparación

Poner el agua en una cacerola, agregar el jengibre y calentar hasta que hierva, dejar al fuego por unos cinco minutos. Pasado ese tiempo, retirar la olla del calor y colar. Luego, agregar al citrato de magnesio, remover bien y dejar enfriar.

Una vez que el líquido esté frío, agregar el resto de los ingredientes y mezclar hasta disolverlos por completo. ¡Listo! Ya puedes beberlo cuando desees.

Los mejores alimentos ricos en electrolitos

Llegados a este punto te estarás preguntando qué alimentos pueden aportar electrolitos. A continuación te brindamos una lista para que los consideres a la hora de hacer tus compras,a fin de incorporar productos saludables a tu dieta.

Lácteos

La leche, el yogur, el requesón y los quesos duros proporcionan proteínas y electrolitos, incluyendo el potasio y también la sustancia cálcica. Los quesos también suministran sodio, cloruro y yodo.

Es recomendable elegir leche desnatada y productos sin grasa o bajos en grasa. Esto ayuda a prevenir los desequilibrios de electrolitos asociados a la deshidratación.

Vegetales

Las verduras son fuentes principales de antioxidantes. Estos nutrientes ayudan a atacar infecciones y ciertas enfermedades. Las verduras de hojas verde tienen cantidades abundantes de magnesio, potasio y calcio.

Además, el brócoli, los guisantes, la cebolla roja, el pimiento, el nabo y la batata, contienen mucho calcio. Se recomienda comer 2,5 tazas de verduras por día. Una buena alternativa son los zumos puros de verduras y las sopas de verduras, porque proporcionan electrolitos e hidratación.

Granos enteros

Los cereales integrales son ricos en electrolitos y los cereales enriquecidos de granos enteros son altos en calcio. Los granos de cereales aportan magnesio. En cuanto a las galletas integrales con cereales, las saladas de trigo integral, arroz y las palomitas de maíz son ricas en sodio y cloruro.

Carnes, frijoles y mariscos

Estos son alimentos altos en proteínas y electrolitos. La carne de pollo, pescado en conserva y los frijoles proporcionan calcio. La carne de res, cerdo y las sardinas son ricas en cloruro.

Consejos para mantenerse hidratado cuando hace calor

El calor hace que el organismo elimine líquido para regular la temperatura. Entonces, requiere mayor agua para recuperarse. Apunta estos tips para mantenerte hidratado y saludable los días de alta temperatura.

• Ten agua siempre a mano y aumenta la cantidad de agua que tomas. Se recomiendan 2 litros en invierno y 3 litros y medio en verano. En especial si realizas ejercicios o durante paseos.

• Prepara agua casera con sabor. Son más saludables que las aguas saborizadas comerciales.Más arriba, compartimos dos recetas que pueden ser de tu interés.

• No esperes a tener sed para beber agua. De hecho, la sensación de sed es uno de los primeros síntomas de deshidratación. ¡Anticípate!

• Consume verduras y frutas. 

• Recupera el líquido perdido durante el día. En especial si has realizado actividad física o has sudado mucho.

• Controla la coloración de tu orina. Si su color es amarillo claro o transparente, la hidratación es adecuada. Pero si su tono es más oscuro, necesitas aumentar la ingesta de agua.

• Evita el consumo de alcohol, debido a su efecto diurético y deshidratante. 

• Bebe en pequeños sorbos, de forma continuada y sin que esté muy fría.

¿Cuándo se debe tomar electrolitos?

La ingesta de bebidas isotónicas tiene algunas situación de recomendación específica:

• Deportistas de competición.

• Personas que realizan entrenamientos deportivos de más de una hora y de alta intensidad.

• Entrenamientos fuertes con alta temperatura.

Fuera de ellas, es mejor tomar agua de grifo para reponer las pérdidas de líquido. Un punto importante es que no solo los deportistas deben prestar atención a sus niveles de electrolitos: cualquier persona debe asegurarse de consumir la cantidad adecuada de estos minerales.

Especialmente si has sufrido episodios de diarrea o vómitos regulares, no te alimentas adecuadamente o no llevas una alimentación saludable. Es fundamental consumir la cantidad adecuada de electrolitos cada día. 

Ten en cuenta que el cuerpo no puede producir por sí mismo los minerales que necesita para su buen funcionamiento.

Conclusión

Como has podido apreciar, los electrolitos cumplen una función muy importante en el funcionamiento normal del organismo. Estos ayudan a regular el agua en el cuerpo, la acidez de la sangre (PH) y la actividad muscular. 

Al perder electrolitos cuando se practica ejercicio, a través del sudor, episodios de diarrea o vómito, el cuerpo se deshidrata, tiene una pérdida excesiva de agua. Por ello, cuando bajan los niveles es muy importante recuperar su equilibrio. 

La forma más sencilla es mediante la rehidratación a través agua, zumos y otras fuentes de electrolitos que puedan ser utilizados para la hidratación. Por ejemplo, leche de vaca, agua de coco y las bebidas isotópicas bajas en azúcar.

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