La poderosa fruta congelada que ayuda a regular la glucosa en sangre

En el mundo de la salud y la nutrición uno de los principales indicadores que se deben seguir de cerca es el nivel de glucosa para mantener el cuerpo en buenas condiciones, más aún si se sufre resistencia a la insulina, un problema grave para millones de personas y que incluso puede derivar en la diabetes tipo 2. Para combatir estas situaciones de forma natural y evitando la el uso desmedido de medicaciones, existen superalimentos muy importantes, que no solo sean deliciosos, sino que también ofrezcan beneficios sustanciales, como una poderosa fruta congelada.

Esta fruta no solo es pequeña y dulce, sino que también se destaca por su alto contenido de fibra y antioxidantes. Sus características permiten mucha flexibilidad a la hora de incorporarla a la dieta, ya que puede servir como una colación, un topping sabroso para el desayuno o un ingrediente fundamental en postres. Pero, ¿Qué hace que esta fruta sea tan especial para aquellos que buscan controlar su nivel de glucosa?

¿Cuál es la fruta congelada que regula la glucosa y cuáles son sus beneficios?

Se trata de de los arándanos, conocidos popularmente como los "dulces de la naturaleza". Estos pequeños frutos no solo son muy ricos, sino que también tienen un impacto positivo en la gestión del azúcar en sangre, haciéndolos una excelente opción para personas con diabetes. Uno de los principales beneficios de los arándanos es su capacidad para ralentizar la digestión gracias a su alto contenido de fibra. Según estudios de la Wild Blueberry Association, los arándanos tienen un índice glucémico de 53. Este índice mide qué tan rápido un alimento puede elevar el azúcar en la sangre, clasificando los alimentos en una escala de 0 a 100. Los arándanos, con su puntuación de 53, se consideran un alimento de bajo índice glucémico, lo que significa que su glucosa se libera lentamente en el torrente sanguíneo durante la digestión.

Un detalle especial de los arándanos es que numerosos estudios científicos certificaron que si los arándanos son congelados luego de ser cosechados, estos mantienen las mismas cualidades que si estuvieran frescos con respecto a los antioxidantes. También retienen concentraciones similares o mayores de tiamina, riboflavina, vitamina B-6, folato y fibra.

Además, media taza de arándanos contiene 2 gramos de fibra. Según el Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) de Estados Unidos, la fibra es crucial para las personas con diabetes o prediabetes, ya que ayuda a controlar y regular el azúcar en la sangre. Los alimentos ricos en fibra no provocan picos de azúcar en la sangre como lo hacen los carbohidratos simples de digestión rápida.

Qué son los Polifenoles, el ingrediente clave de los arándanos

La fibra es fundamental, pero los arándanos también cuentan con otro elemento clave. Estos frutos están repletos de polifenoles, compuestos químicos que se encuentran en las plantas y que poseen potentes acciones antioxidantes y antiinflamatorias. La ingesta a largo plazo de polifenoles fortalece el sistema inmunológico, según una revisión de 2023 en Nutrients.

Los arándanos, por otra parte, son una de las mejores fuentes de antocianinas, un tipo específico de polifenol que les da su color azul profundo. Las antocianinas no solo son responsables de este atractivo color, sino que también ofrecen numerosos beneficios para la salud, incluidos efectos antioxidantes, antimicrobianos y antivirales, como sugiere una revisión de 2023 en Horticulture. Además, estas antocianinas pueden aumentar la sensibilidad a la insulina. Según un informe de 2023 en Agricultural and Food Chemistry, las antocianinas mejoran el proceso de absorción de glucosa en los músculos y tejidos adiposos, lo que permite a las células absorber mejor el azúcar en la sangre y reduce la necesidad de que el páncreas libere grandes cantidades de insulina.

Información nutricional de los arándanos

Para poner en perspectiva su valor nutricional, una porción de 1/2 taza de arándanos contiene aproximadamente:

• 42 calorías

• 11 gramos de carbohidratos totales.

• 2 gramos de fibra dietética.

• 0 gramos de azúcares añadidos.

• 0.5 gramos de proteínas.

• 0 gramos de grasas totales.

• menos de 1 miligramo de sodio.

Ideas para sumar arándanos a la dieta diaria

Los arándanos son versátiles y fáciles de incorporar a la dieta diaria. Aquí algunas ideas para disfrutarlos:

• Sobre yogur: Un desayuno nutritivo puede incluir yogur griego natural sin grasa, 1/4 de taza de arándanos, cereal alto en fibra, nueces y una pizca de semillas de chía. Este plato proporciona una combinación de proteínas, carbohidratos complejos, fibra y grasas saludables.

• En un batido: Para un batido lleno de nutrientes, se puede mezclar 1/4 de taza de arándanos congelados, 1/2 banana congelada, 1/2 taza de coliflor congelada, 1 taza de espinacas frescas, 1/4 de taza de yogur griego natural sin grasa, 1 cucharada de mantequilla de maní, una pizca de canela y 1 taza de leche de almendras.

• En una ensalada: Añadir arándanos a una ensalada de espinacas, pepinos, frutos secos y queso, con una vinagreta balsámica, aporta un toque dulce que equilibra perfectamente los sabores.

• Como cobertura de tostadas: En lugar de la tradicional mantequilla de maní con mermelada, se puede untar mantequilla de maní en una tostada y agregar arándanos frescos para una opción más saludable y baja en azúcar.