La siesta, ese breve descanso que muchos disfrutan durante el día, ha sido constantemente objeto de estudio en la comunidad científica. Un reciente estudio ha arrojado nueva luz sobre cuánto debe durar la siesta perfecta, especialmente en el contexto de los deportistas, pero también es aplicable a nuestra vida diaria.
A continuación, exploraremos los hallazgos de este estudio y su relevancia para nuestra salud y nuestro rendimiento físico y cognitivo.
La importancia de la siesta: ¿qué dice un estudio científico?
La siesta diurna, tras una noche de sueño normal o incluso de privación parcial de sueño, puede tener un impacto moderado a alto en la mejora del rendimiento cognitivo y físico, así como en la reducción de la fatiga. Este descanso diurno aporta beneficios fisiológicos que pueden contribuir a una mayor esperanza de vida. Así lo afirma un trabajo publicado en la revista British Journal of Sports Medicine sobre el impacto de la siesta en los deportistas.
El estudio analizó 22 investigaciones con casi 300 deportistas masculinos, tanto entrenados como físicamente activos, de entre 18 y 35 años. La conclusión principal es que una siesta entre las 12:30 y las 16:50 mejora el rendimiento cognitivo y físico de los deportistas que duermen normalmente por la noche. Los deportistas de élite, sometidos a veces a privación parcial de sueño por estrés, ansiedad o jetlag, suelen utilizar las siestas para aliviar esta privación. La siesta puede ser una oportunidad para suplementar el periodo de sueño nocturno y ayudar a alcanzar la duración recomendada de sueño.
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La estrategia de dormir la siesta tiene efectos positivos en la capacidad de salto, el sprint, la fuerza, el tiempo de reacción y la atención. Esto ayuda a disminuir la fatiga, mejorar los procesos de recuperación y combatir los efectos negativos de la privación parcial de sueño en el rendimiento.
¿Cuánto debe durar la siesta perfecta?
Los beneficios de la siesta son mayores cuando su duración es entre 30 y 60 minutos. Siestas más largas de una hora pueden no ser tan beneficiosas. Además, se requiere un tiempo de aproximadamente una hora después de despertarse antes de hacer ejercicio para evitar que los beneficios se atenúen. En 2021, expertos propusieron la siesta-café o "power nap", adecuada cuando el tiempo para dormir la siesta es corto. Consiste en una siesta de 15 a 20 minutos después de haber bebido un café, y antes del mediodía.
Investigadores han encontrado que los beneficios de la siesta en la salud metabólica dependen de su duración. Siestas largas, de más de 60 minutos, podrían estar asociadas con riesgos de obesidad y presión arterial alta. Las siestas cortas o energéticas parecen ser más beneficiosas.
En el estudio con deportistas, se recomendó añadir la exposición a la luz brillante y el lavado de cara posterior a la siesta para levantarse más despejado. La siesta no debería afectar el sueño nocturno si se consideran factores como su duración y momento. El momento óptimo para la siesta es aprovechar el momento de somnolencia del ritmo circadiano de 13 a 16 horas. Esto evita retrasar la latencia del inicio del sueño nocturno, asegurando un descanso adecuado.
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