¿Cómo hacer para dejar de roncar? Los 5 consejos a tener en cuenta

Los ronquidos pueden ser una fuente de discusión y malestar para quienes los padecen y sus compañeros de cama. Sin embargo, existen medidas que pueden ayudar a mitigar este problema y asegurar una noche de sueño tranquila. Los ronquidos no solo son molestos, sino que en algunos casos pueden ser un signo de problemas más graves, como la apnea del sueño.

En este artículo te daremos consejos para dejar de roncar y disfrutar de un descanso reparador.

Cómo evitar el ronquido

Estos son los consejos que dan los especialistas en la materia. 

• Evitá el alcohol antes de acostarte: consumir alcohol tres horas antes de acostarte puede hacer que los músculos de las vías respiratorias se relajen durante el sueño, lo que promueve los ronquidos.

• Cuidado con los medicamentos que relajan los músculos: algunos medicamentos, como los tranquilizantes y sedantes (alprazolam, clonazepam, diazepam y lorazepam), pueden relajar los músculos de la garganta y provocar ronquidos.
• Controlá tu peso: el exceso de peso puede llevar a la acumulación de tejido adiposo en el cuello y la garganta, estrechando las vías respiratorias. Perder peso puede ayudar a abrir estas vías.
• Dejá de fumar: fumar aumenta las probabilidades de roncar, ya que la nicotina puede perturbar el sueño y causar irritación en las vías respiratorias superiores.
• Cambiá de posición al dormir: dormir de costado en lugar de boca arriba puede reducir los ronquidos. Una almohada grande colocada detrás de la espalda puede ayudarte a evitar dormir boca arriba. También podés elevar la cabeza de la cama para prevenir los ronquidos.
• Despejá las vías nasales: enjuagues con solución salina o medicamentos para la alergia pueden ayudar a descongestionar las vías respiratorias. También podés usar un humidificador si la inflamación de los tejidos nasales es un problema.

• Cená con moderación y con tiempo: no vayas a la cama con el estómago lleno, ya que esto puede favorecer los ronquidos.
• Tiritas en la nariz: aunque no hay evidencia científica sólida que respalde su efectividad, algunas personas encuentran alivio al usar tiritas nasales para evitar los ronquidos.
• Considerá medicamentos recetados: si los ronquidos persisten y afectan tu calidad de vida, consultá a un médico. Existen medicamentos y sprays nasales recetados que pueden reducir los sonidos emitidos durante el sueño.
• Consultá a un médico: si tus ronquidos son constantes y afectan tu bienestar, es fundamental que consultes a un médico para descartar cualquier complicación o patología subyacente.

¿Por qué roncamos?

Los ronquidos ocurren cuando los músculos del cuerpo se relajan en exceso durante el sueño, modificando el paso del aire y generando vibraciones que producen los sonidos guturales característicos. Esto suele ocurrir más frecuentemente al dormir boca arriba.

El sobrepeso es un factor común en quienes roncan, ya que el exceso de tejido adiposo en el cuello y la garganta puede estrechar las vías respiratorias. Sin embargo, incluso personas delgadas pueden roncar debido a otras razones, como una campanilla larga y gruesa, amígdalas y/o lengua grandes, desviaciones en el tabique nasal o patologías en el paladar, la lengua o la laringe.

Es importante destacar que los hombres tienden a roncar más que las mujeres, siendo esta una queja común en muchas relaciones. Aproximadamente el 40% de los adultos ronca ocasionalmente, y un 20% lo hace de manera habitual. Incluso alrededor del 10% de los niños también pueden roncar. Si los ronquidos te preocupan, seguí estos consejos que te ayudarán a disfrutar de una noche de sueño tranquila.