El sueño es un aspecto fundamental de nuestra salud y bienestar general. Una buena noche de descanso no solo nos brinda energía y vitalidad para enfrentar el día siguiente, sino que también tiene un impacto significativo en nuestra capacidad de concentración, estado de ánimo y rendimiento cognitivo.
Sin embargo, en la sociedad actual, muchas personas luchan por conciliar el sueño y disfrutar de un descanso reparador, padeciendo un insomnio que repercute luego en su estado de salud. Si estás entre aquellos que anhelan mejorar la calidad de su sueño, en este artículo te compartimos cinco consejos efectivos que te ayudarán a dormir mejor y despertar renovado cada mañana.
Cinco tips para dormir mejor por las noches
1) Incorporar actividad física a tu rutina diaria
Si tu trabajo te mantiene sentado durante largas horas y llevás un estilo de vida sedentario, es probable que te resulte difícil conciliar el sueño de manera adecuada. Recorda que los seres humanos están diseñados para moverse y no para pasar horas interminables frente a una pantalla.
Aunque tengas un empleo sedentario, es importante intentar llevar un estilo de vida saludable. Caminar siempre que sea posible (tratando de superar los 10.000 pasos al día), realizar ejercicios de fuerza de 2 a 4 días por semana, practicar actividades cardiovasculares como correr, hacer senderismo o jugar al fútbol pueden ayudarte a dormir mejor a la noche.
Sin embargo, evita realizar ejercicio físico cerca de la hora de ir a la cama, especialmente si es de alta intensidad. Tu sistema nervioso estará muy activo y esto afectará negativamente a tu capacidad de descansar adecuadamente.
2) Limitar el consumo de estimulantes antes de dormir
En los últimos años, ha habido un aumento en el consumo de bebidas energéticas y suplementos pre-entrenamiento que contienen estimulantes como cafeína, taurina, ginseng, guaraná o té verde. Estos productos se toman antes de hacer ejercicio o competir para aumentar el rendimiento y la concentración.
El consumo de estas bebidas y suplementos, así como la ingesta de café o mate en las últimas horas de la tarde, puede afectar significativamente tu capacidad para conciliar el sueño y su calidad. Se recomienda evitar la cafeína al menos 6 horas antes de acostarte para que el cuerpo pueda eliminarla correctamente del sistema.
3) Desconectarse de las pantallas una hora antes de dormir
Después de un día agotador, muchas personas disfrutan de ver uno o dos episodios de su serie favorita o navegar por las redes sociales antes de dormir. Si querés tener un buen descanso y despertar al 100% al día siguiente, es recomendable dejar las redes sociales y las series o películas para otro momento del día. En su lugar, optar por leer un libro en la cama o realizar alguna actividad mas relajante puede ayudarte a dormir mejor.
La luz azul emitida por las pantallas de dispositivos electrónicos penetra en nuestros ojos e inhibe la producción de melatonina, la hormona responsable de regular nuestro ciclo de sueño y vigilia. Lo mejor es evitar el uso de cualquier pantalla al menos una hora antes de acostarte.
4) Establecer una rutina y horarios fijos antes de dormir
Establecer una rutina y horarios regulares es fundamental para asegurar un buen descanso. Cada persona es diferente, algunas se sienten más cómodas acostándose temprano, mientras que otras prefieren hacerlo más tarde. Sin embargo, tener horarios consistentes tanto para ir a la cama como para despertarse es esencial. Nuestro cuerpo se acostumbrará a interpretar las horas del día en la que nos acostamos y despertamos, ayudando a regular nuestros horarios.
La meditación antes de acostarse puede resultar útil, ya que reduce significativamente los niveles de estrés y ansiedad, permitiéndote conciliar el sueño de manera más tranquila. Hay muchas aplicaciones que uno se puede descargar para orientarse en esta práctica.
5) Limitar la duración de las siestas
Dormir siestas que excedan los 30-45 minutos puede tener un impacto significativo en tu descanso nocturno. Aquellas personas que toman siestas de dos horas y se despiertan a media tarde suelen tener dificultades para conciliar el sueño por la noche, lo que afecta su descanso general.
Es común que las personas que sufren de insomnio recurran a las siestas como una forma de compensar la falta de sueño durante la noche. Sin embargo, esto puede convertirse en un círculo vicioso: "como dormí mal por la noche, voy a tomar una siesta larga", pero esta siesta prolongada termina afectando negativamente el sueño en la siguiente noche.
En todo caso, si el insomnio no te deja dormir adecuadamente durante un período prolongado de tiempo, quizás lo recomendable sea acudir a un médico para que evalúe tu situación particular. Acudir a un psicólogo, si la raíz del no dormir es mental, también puede ser de mucha ayuda para buscar el tratamiento adecuado.
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