Ante el estrés que puede generar la nueva normalidad por la pandemia del coronanavirus, es necesario tomarse un tiempo para uno mismo, desconectarse de las pantallas y concentrarse en el cuidado del cuerpo.
En tiempos de trabajo remoto e hiperconectividad, es posible que los dolores de espalda y cuello aumenten. Por este motivo, te mostramos cinco posturas de Yoga que aliviarán este malestar y que ayudarán a mejorar tu postura y también tu estado de ánimo. Ainhoa Chocano Martín, Instructora de yoga y pilates, postgrado en Danza Movimiento Terapia y bailarina profesional, hizo las siguientes recomendaciones.
1. Marjaryasana- Bitilasana (gato- vaca)
Colocada en cuatro puntos, hay que asegurarse de que las rodillas están bien alineadas debajo de tus caderas, y tus muñecas debajo de tus hombros. Alarga tu columna todo lo que puedas dibujando una línea recta. Inhala mirando hacia arriba levantando la cabeza y la pelvis dibujando una 'u' larga con tu columna. Exhala metiendo tu ombligo al máximo, acercando la cabeza a la pelvis y curvando tu columna como un gato que se eriza. Repite de manera fluida coordinándolo con tu respiración de 4 a 6 veces
Esta postura resulta una aliada impagable a la hora de desentumecer la columna vertebral, especialmente tras pasar muchas horas frente al ordenador. Con esta postura movilizas la columna, desbloqueándola y estirando ambas caras del torso. Te ayuda a aliviar el dolor, el estrés y la tensión.
2. Parsva Balasana (enhebrar la aguja)
Manteniendo la postura anterior de cuatro puntos, pasa tu brazo derecho por debajo del cuerpo hacia la izquierda, hasta apoyar el hombro y la sien en el suelo. El brazo contrario, puedes mantenerlo como estaba o alargarlo hacia delante. Relájate en esa posición unos segundos, respirando suave y profundo. Para volver a la posición inicial, apoya y empuja con la mano izquierda el suelo para recuperar el torso. Hazlo igual hacia el otro lado.
Con esta postura estás haciendo un estiramiento de hombros y pecho a la vez que ayudas a una alineación de tus cervicales. Además, desintoxicas el organismo y calmas el sistema nervioso.
3. Sasangasana (postura del conejo)
Comenzando desde la posición del niño, Balasana, toma tus talones o tobillos con tus manos y ve subiendo la pelvis a la vez que redondeas tu espalda hasta que apoyes la coronilla en el suelo. Es importante que evites llevar el peso de tu cuerpo hacia la cabeza y el cuello, porque puedes sobrecargar las cervicales. Mantente en la postura unos segundos respirando de manera uniforme. Vuelve a la posición inicial de Balasana y descansa estirando los brazos hacia delante.
Haciendo esta postura, alivias la fatiga mental y oxigenas el cerebro, equilibras la columna vertebral, aumentas su movilidad y elasticidad aliviando las tensiones del cuello, de los hombros y de la espalda, mejoras la digestión y los problemas glandulares, ayudas a estimular la tiroides y paratiroides mediante la compresión y resulta beneficiosa en casos de insomnio y alicaimiento.
4. Halasana (el arado)
Tumbada boca arriba, con los brazos extendidos a los lados del cuerpo, presiona las palmas de las manos contra el suelo, doblas las piernas y con un impulso eleva la pelvis y lleva los pies por encima de tu cabeza, hasta que las puntas de los dedos toquen el suelo. Puedes entrelazar los dedos de tus manos alargando los brazos por el mat o bien sujetar la espalda si necesitas sentir más estabilidad. Es importante que el peso de tu cuerpo se quede en los hombros, para que las cervicales queden libres y evitar que se sobrecarguen. Quédate ahí unas cuantas respiraciones profundas y deshaz la postura descendiendo muy lentamente vértebra a vértebra, como desenrollando tu columna, apoya la pelvis en el suelo y extiende las piernas.
Con esta postura, flexibilizas y fortaleces la columna vertebral y los hombros, estimulas los órganos abdominales, las vértebras cervicales y la glándula tiroides, activas la circulación sanguínea y linfática, aumentando la vitalidad, alivias el dolor de cabeza y de espalda, calmas el cerebro y reduces el estrés y la fatiga.
5. Matsyasana (el pez)
Así como estás, tumbada boca arriba, coloca las manos debajo de los glúteos o a los lados de ellos, tocando con las palmas el mat. Levanta el pecho, despegando los hombros del suelo y arqueando la espalda. Echa hacia atrás los hombros y la cabeza hasta apoyar la coronilla en el suelo. Mantén la posición unos segundos, respirando tranquilamente.
Con este último ejercicio, estiras el cuello, disminuyendo la tensión y el dolor cervical, abres el pecho y mejoras la postura, pasamos minimizas la ansiedad, alivias el estreñimiento y mejoras la capacidad pulmonar.
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