La pérdida de memoria a corto plazo no es solamente un problema para los adultos mayores. Debido al estrés ocasionado por el acelerado ritmo de vida en la ciudad, es común que hasta las personas más jóvenes sufran de olvidos cotidianos, como perder objetos u olvidar nombres de personas, y dificultades para recordar cosas ocurridas recientemente. Si bien esto es muy común, existen muchos hábitos que pueden ayudar a mejorar la memoria a corto plazo.
La memoria a corto plazo almacena información sobre hechos sucedidos durante un período de tiempo breve. Además, sirve para mantenernos activos y cumplir con tareas inmediatas. Por el contario, la memoria a largo plazo guarda información de una forma más permanente, con el fin de recolectar recuerdos de experiencias vividas durante largos períodos de tiempo. Como la memoria a corto plazo es mucho más difícil de retener, es necesario estimular la función cognitiva a través de hábitos saludables.
Hábitos importantes para mejorar la memoria a corto plazo
1. Descansar correctamente
Tener un descanso adecuado es fundamental para que nuestro cerebro pueda trabajar correctamente, ya que en este momento el cerebro fortalece las conexiones neuronales y procesa la información obtenida durante el día. Para tener buena memoria, es esencial dormir entre 7 y 9 horas, en el caso de los adultos.
2. Tener una alimentación saludable
Además del descanso, la alimentación juega un rol clave para el cerebro. Para mejorar las funciones cognitivas, es fundamental tener una dieta rica en ácidos grasos omega 3, antioxidantes y vitaminas B, C y E. Asimismo, es importante reducir al máximo el consumo de alcohol y tabaco. Algunos de estos alimentos cruciales para la memoria son: pescado, huevo, arándanos, avena, verduras de hojas verdes, nueces, cúrcuma, cacao, semillas de lino y semillas de chía.
3. Regular el cortisol, la hormona del estrés
Otro punto clave para tener un cerebro sano es regular el cortisol. Esta hormona se segrega en situación de estrés, tanto físico como emocional. Si bien el estrés es normal e incluso necesario en cierto grado, ya que nos ayuda a estar activos y realizar tareas a lo largo del día, es fundamental regularlo. Algunas actividades que podés hacer para disminuir el estrés son realizar actividad física (preferentemente de bajo impacto, como yoga), meditar, pasar tiempo al aire libre y tomarse una pausa de los dispositivos tecnológicos.
4. Realizar actividad física
Realizar deporte no solamente es fundamental para la salud física. Mover el cuerpo aumenta el flujo sanguíneo en todo el cuerpo, haciendo que el cerebro trabaje mejor. Según Mayo Clinic, esto puede tener una enorme incidencia en la memoria. El tiempo mínimo recomendado de actividad física es al menos 150 minutos a la semana, ya sea caminar a paso ligero, correr o hacer un ejercicio aeróbico.
5. Realizar ejercicios mentales
Ejercitar la mente es muy importante para tener una salud cognitiva. Realizar crucigramas, Sudokus, resolver rompecabezas, aprender idiomas, aprender nuevas habilidades (como pintar, cocinar una nueva receta, coser, aprender a tocar un instrumento, etcétera) y practicar técnicas de memorización son actividades que resultan muy útiles para esto.
6. Practicar la organización, escribir y evitar las distracciones
Otra herramienta para fortalecer la memoria a corto plazo es aprender a organizarse. Para esto, se recomienda anotar las obligaciones y las tareas diarias en una agenda o cuaderno. Por otro lado, llevar un registro escrito a mano de las cosas que se hicieron durante el día también mejora la memoria notablemente.
Beneficios del yoga: por qué es tan bueno para el cerebro
El yoga es una práctica ancestral originada en la India, no solamente física, sino también mental y espiritual. Durante los últimos años, se realizaron varios estudios científicos que comprueban que el yoga fortalece el cerebro y contribuye al crecimiento de nuevas neuronas. Esto significa que no solamente mejora la salud física y mental, sino también al desarrollo de nuevas funciones cerebrales.
Según un estudio realizado en la Universidad de Illinois, encabezado por la doctora Neha Gothe, el yoga aumenta las funciones cerebrales y las capacidades cognitivas. Esta investigación fue realizada en 108 adultos mayores de entre 55 y 79 años, cuyas funciones cognitivas mejoraron considerablemente por practicar yoga tres veces a la semana durante ocho semanas.
"A partir de estos 11 estudios, identificamos algunas regiones cerebrales que aparecen constantemente, y sorprendentemente no son muy diferentes de lo que vemos con la investigación sobre el ejercicio aeróbico", explicó Gothe. Asimismo, el estudio demostró "aumentos en el volumen del hipocampo", zona del cerebro vinculada al procesamiento de la memoria, y que con el paso del tiempo, se deteriora en casos de Alzheimer y demencia.
De igual manera, el estudio registró mejoras en la corteza prefrontal, la zona del cerebro encargada de la planificación y la toma de decisiones, y en la amígdala, la responsable de la regulación emocional, la memoria y el aprendizaje. Además, reduce los niveles de cortisol, y por ende, reduce el estrés, la ansiedad y la depresión.
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