Los 30 alimentos más ricos en proteína para comer: cuáles son

Iniciar una dieta específica para aumentar el consumo de proteínas suele ser algo complejo sin el acompañamiento de un profesional. Sin embargo, si a esa consulta se le suma conocer cuál es el contenido proteico de cada alimento, la tarea se simplifica y se vuelve más fácil poder incorporarlos en la alimentación diaria.

La proteína es útil para cuidar la figura y ganar músculo de manera más eficiente haciendo ejercicios: estas juegan un papel importante en la recuperación física luego de la rutina física. 

Las células de los músculos están sometidas a un mayor estrés del que normalmente tienen, lo que hace que haya que recuperar parte de esas células y generar otras nuevas, para lo que la síntesis de proteínas es crucial. De esta forma, los alimentos ricos en proteínas son los principales aliados: cuáles son los mejores a la hora de incorporarlos a los hábitos alimenticios.

¿Cuánta proteína debo consumir?

Las necesidades nutricionales varían según cada organismo, contextura física, rutina de entrenamiento, hábitos alimentarios. Sin embargo se estima que en promedio hay que ingerir entre 1,2 y 1,6 gramos diarios de este nutriente por cada kilo de peso, si se lleva una vida con ejercicios o rutinas deportivas. En caso de que la persona tenga un estilo de vida sedentaria, la indicación es consumir alrededor de 0,8 gramos por kilo diarios.

Beneficios de las proteínas

• Aportan energía.
• Regulan la actividad y función celular.
• Contribuyen al funcionamiento de los huesos.
• Refuerzan el sistema inmunológico.

Los 30 alimentos con más proteínas

1. Carnes de vaca: las carnes rojas magras ocupan el primer lugar en proporción de proteínas. 100 gramos de carne, aportan 29 gramos de proteína.
2. Carne de ternera: tiene un poco menos de proteína que la vaca, aunque es muy bueno de igual manera. Cada 100 gramos, cuenta con 24,5 gramos de proteína.
3. Carne de pollo: la pechuga se destaca por su bajo contenido de grasa. Además cuenta con 24 gramos de proteína cada 100.
4. Lomo de cerdo: es importante hacer una buena selección del producto ya que debe ser magra.
5. Atún: los pescados y mariscos, los productos del mar también son una buena fuente de alimentos proteicos
6. Queso: su versión light es muy recomendada por ser un alimento con alto contenido en un tipo de proteína llamada caseína. La caseína es una proteína de absorción lenta por lo que es ideal para tomar por la noche si practicas ejercicio físico.
7. Yogur griego: casi el 50% de sus calorías provienen de proteínas.
8. Leche: contiene gran cantidad de proteínas y una gran cantidad de nutrientes necesarios para nuestro organismo. Es rica en calcio, fósforo y riboflavina.
9. Huevos: contienen proteínas con alto valor biológico
10. Seitán: una gran alternativa para vegetarianos, elaborado en base a gluten de trigo
11. Tofu: se prepara con semillas de soja y es otra gran opción proteica para veganos y vegetarianos.
12. Maní: son grandes aliados proteicos. Además son ricos en fibra y magnesio
13. Soja: una de las fuentes vegetales de proteína por excelencia
14. Avena: cuenta con alto contenido en fibra, antioxidantes y minerales
15. Almendras: además de proteínas tiene otros nutrientes como Magnesio y Vitamina E
16. Lentejas: las grandes aliadas para las dietas vegetarianas y veganas
17. Hongos: se caracterizan por su alto contenido en agua, fibra, potasio y fósforo entre otros nutrientes que hacen de su consumo un beneficio para nuestra salud.
18. Calabaza: Es un alimento bajo en calorías, rica en fibra y contiene vitamina A, C, K y E, además de minerales como el magnesio, potasio y hierro.
19. Boniato: actúa como antioxidante, mejora la salud cardiovascular y refuerza el sistema inmune.
20. Cítricos: son una gran fuente de vitamina C, A y ácido fólico, minerales y antioxidantes.
21. Porotos: 24 g de proteína y 333 calorías por 100 g es su carga proteica
22. Quinoa: La quinoa tiene 14,1 g de proteína y 240 calorías por cada 100 gramos
23. Brócoli: Rico en calcio y proteínas. Tiene solo 34 calorías por cada 100 gramos y 4,4 de proteínas.
24. Merluza: Un básico en cualquier dieta fitness: 12 gramos de proteínas
25. Pistachos: presentan 20 gramos de proteína por cada 100 y 562 calorías
26. Nueces: contienen 14 gramos de proteínas además de fósforo y magnesio.
27. Jamón crudo o ibérico: aunque su problema es la sal, contiene 36 gramos de proteína cada 100 gramos.
28. Gelatina: si es sin azúcar, es su mejor versión presentando 2 gramos de proteínas.
29. Chía: brinda 17 gramos de proteínas de calidad y unos 5 gramos de hidratos de carbono.
30. Habas secas: Con 8 gramos de proteínas por cada 100, son similares a las legumbres en general.